엉덩이를 더 강하게 만드는 데 도움이되는 15 개의 요가 포즈

엉덩이를 운동하면 원하는 모양을 달성 할 수 있습니다. 그러나 그것은 단지 외모에 관한 것이 아닙니다. 더 강한 둔부를 갖는 것은 또한 자세한 자세, 건강한 무릎을 맺는 것을 의미하며 허리 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 항상 스쿼트와 폐를하는 데 지쳤다면 시험해 볼 수있는 대체 요가 포즈가 많이 있습니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 운동을 더 재미있게 만들기 위해 가끔씩 일을 바꾸는 것이 중요하다고 생각하십시오. 요가가 어떻게 당신을 도울 수 있는지 여기에 있습니다!

1. 요기 스쿼트

• 발로 어깨보다 조금 더 넓어지기 시작하십시오. 무릎을 구부릴 때 발가락을 추적하도록 발을 대각선으로 배치해야합니다.
• 무릎을 구부리고 앉아서 바닥 위로 엉덩이를 떠납니다. 발 뒤꿈치가 조금 들어 올리거나 끝까지 앉을 수 없다면 괜찮습니다.
• 척추를 똑바로 유지하십시오.
• 기도 위치에 손을 눌렀고 팔꿈치를 무릎 내부로 가져오고 엉덩이를 부드럽게 눌러 부드럽게 누릅니다. 또한 외부 엉덩이를 사용하여 엉덩이를 열어 두십시오.
• 엉덩이를 들어 올리면 바닥과 평행을 이룹니다. 척추도 바닥과 평행하게 유지하십시오.
• 당신은 손을 들고 있거나 옆으로 뻗을 수 있습니다. 이렇게하면 둔부를 더욱 활성화시킬 수 있습니다.
• 엉덩이를 뒤로 내립니다. 여러 번 반복하십시오.

2. 의자 포즈

• 큰 발가락을 만지고 발 뒤꿈치가 약 1 인치 떨어져 서 있습니다.
• 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 손바닥이 서로 마주하고 있어야합니다.
• 의자에 앉아있는 것처럼 앉으세요. 무게는 엉덩이에 고정되어야합니다.
• 척추가 아치되지 않도록하십시오.
• 가능한 한이 포즈를 유지하십시오.

3. 여신 포즈

• 발 뒤꿈치와 발가락으로 넓은 자세를 취하십시오. 구부릴 때 무릎이 발가락을 추적해야합니다.
• 엉덩이가 바닥과 평행 할 때까지 내려 듭니다. 엉덩이를 열어두기 위해 둔부를 맞추십시오.
• 당신은이 포즈를 잡고 펄스를 상향 조정할 수 있습니다. 무릎을 꿇고 뒤로 펄스를 할 수 있습니다.

4. 한 다리 다리

• 바닥에 누워
• 무릎을 구부리고 발을 모으십시오.
• 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 당신은 당신의 손을 바닥에 두거나 당신 아래에 걸릴 수 있습니다.
• 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 다른 허벅지와 일치하게 유지하십시오.
• 다리가 바닥에 수직이되도록 다리를 위로 움직입니다.
• 다리를 뒤로 움직이고 여러 번 반복하고 다리를 바꾸십시오.

5. 높은 후두

• 서 시작하십시오. 편안한 한 왼쪽 다리를 뒤로 이동하십시오. 똑 바르거나 약간 구부러 질 수 있습니다. 오른쪽 다리는 90 ° 각도로 구부러져야합니다.
• 당신은 엉덩이에 손을 대거나 확장 할 수 있습니다.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 바닥에 거의 닿도록 내려 놓습니다. 그런 다음 다시 오세요.
• 여러 번 수행하고 다리를 전환합니다.

6. 서있는 큰 발가락 포즈

• 서있는 위치에서 시작합니다. 무릎 한 무릎을 가슴쪽으로 움직이고 손가락으로 큰 발가락을 잡습니다.
• 똑 바른 척추로 다리를 앞으로 뻗어 발가락을 붙잡고 있습니다. 가능한 한이 포즈를 유지하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.
• 다리를 옆으로 뻗을 수도 있습니다.

7. 반달 포즈

• 발을 어깨 너비보다 넓게 시작하십시오.
• 오른발을 바깥쪽으로 돌리고 왼발을 안쪽으로 돌리십시오.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 바닥에 평행하게 들어 올리는 동안 체중을 앞으로 이동시키기 시작하십시오.
• 지원을 위해 오른손을 바닥에 두십시오. 왼손을 엉덩이에 유지하거나 들어 올릴 수 있습니다.
• 어깨를 구부리지 말고 척추를 똑바로 유지하십시오.

8. 메뚜기 포즈

• 팔을 몸 근처 바닥에 있고 바닥에 이마에 팔을 얹고 뱃속에 눕습니다.
• 머리, 가슴, 팔, 다리를 최대한 높은 곳에서 들어 올리십시오.
• 팔을 땅과 다리와 똑바로 똑바로 함께 유지하십시오. 다리를 오랫동안 유지할 수 없다면 더 넓게 움직일 수 있습니다.
• 가능한 한이 포즈를 유지하십시오.

9. 위쪽 판자

• 앉은 자세로 시작하여 다리가 함께 당신 앞에 뻗어 있습니다.
• 손가락 끝이 엉덩이 뒤에, 손가락 끝이 발을 가리키고 있습니다.
• 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 발의 발바닥은 바닥에 닿아 야하고 발가락이 뾰족해야합니다.
• 팔은 똑바로 또는 약간 구부러져야합니다.
• 어깨를 쥐지 마십시오.

10. 전사 III

• 서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 바닥에 두는 동안 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가십시오.
• 손을 엉덩이에 넣고 오른쪽 다리를 구부리기 시작하십시오 - 체중을 앞으로 나아갑니다.
• 척추와 왼쪽 다리가 바닥과 평행 할 때까지 앞으로 구부리고 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
• 척추와 일치하여 팔을 앞으로 확장하십시오.
• 가능한 한이 포즈를 유지하십시오.

11. 활 포즈

• 뱃속에 누워 시작하십시오.
• 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발 또는 오른쪽 발목을 오른손으로 잡습니다.
• 왼쪽 다리와 손으로 똑같은 일을하십시오.
• 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 머리, 가슴 및 상부 몸통도 매트를 들어 올려야합니다.
• 가능한 한이 포즈를 유지하십시오.

12. 다리가 3 다리 아래로 개

• 4 개에서 시작하십시오. 손을 바닥에 어깨 너비에 놓고 발가락을 밑에 집어 넣습니다.
• 팔과 척추를 최대한 똑바로 유지하고 엉덩이를 들어 올려 몸이 삼각형을 형성합니다. 다리는 똑바로 또는 약간 구부러 질 수 있습니다.
• 체중을 오른쪽 다리로 바꾸고 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
• 왼쪽 무릎을 구부려 천장으로 들어 올립니다.
• 이 포즈를 잠시 동안 유지 한 다음 다른 다리로 반복하십시오.

13. 확장 된 측면 각도 포즈

• 발을 넓게두고 서십시오.
• 오른쪽 다리와 발 바깥쪽으로 90 °를 돌리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 구부립니다.
• 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
• 오른쪽 팔을 내리면 팔뚝이 오른쪽 허벅지에 놓여 있습니다.
• 머리 위로 왼쪽 팔을 뻗어 있습니다.
• 척추를 똑바로 유지하고 가슴, 엉덩이 및 다리를 하나의 직선으로 유지하십시오.

14. 코브라 포즈

• 뱃속에 눕습니다.
• 어깨를 뒤로 굴리는 동안 손바닥을 어깨 아래에 놓으십시오.
• 손을 눌러 가슴을 들어 올리십시오. 팔이 구부러 지거나 똑바로 똑바로 될 수 있습니다.
• 다리와 둔부를 유지하십시오.

15. 측면 판자

• 손에 정기적으로 판자 위치로 시작하십시오.
• 발을 모아서 체중을 오른손으로 바꾸기 시작하십시오.
• 오른쪽으로 롤오버하여 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 쌓아 올리십시오.
• 왼손을 엉덩이에 유지하거나 천장을 향해 들어 올릴 수 있습니다.
• 또한 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올려이 변형을 유지할 수 있습니다.

당신은 보통 어떤 엉덩이 운동을합니까? 이 요가 포즈를 시도해 보시겠습니까?