완벽한 모양을 유지하기 위해 항상 멋진 스튜디오 나 체육관으로 향할 필요는 없습니다. 밝혀지면, 당신은 당신의 집에서 편안하게 근육을 발사 할 수 있으며, 당신이 필요한 것은 따뜻한 아늑한 베개와 편안한 표면 만 있습니다.
.여기 Bright Side, 우리는 베개 운동의 아이디어를 좋아합니다. 우리의 머리가 우리가 운동해야한다고 말하고 우리의 마음이 그 부드러운 베개를 떠날 준비가되지 않았을 때마다, 우리는 이제 우리가 찾은이 운동 세트를 모두 가질 수 있습니다. 그러니 쿠션 베개를 가지고 함께 시도해 봅시다!
수행 방법 : 당신의 뱃속에 누워 있습니다. 배꼽은 대략 매트 중간에 있어야합니다. 무릎 사이에 베개를 넣으십시오. 흡입부터 시작하여 발목에 발목을 눌러 둔부를 짜내고 다리를 들어 올려 5-10 초 동안 고정하고 5 번 반복하십시오. 각 담당자 사이에서 5-10 초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 팔을 들어 올리면 어깨 뼈를 등 포켓에 넣는 것처럼 어깨 뼈를 등 아래로 끌어 올리십시오. 그런 다음 팔과 다리를 함께 시도하고 눈을 뒤로 젖히지 않도록 눈을 내려다보십시오.
혜택 : 척추가 앞으로 컬을 막지 않고 엉덩이와 발목의 근육을 강화합니다.
수행 방법 : 무릎이 구부러지고 무릎 사이의 베개로 등을 시작하십시오. 다리로 밀어 넣으십시오. 갈비뼈를 골반에 맞추십시오. 골반을 들어 올리십시오. 천천히 베개를 20 번 짜십시오. 골반을 낮추고 무릎을 가슴에 가져와 등을 둥글게하고 이완하십시오. 그런 다음 총 3 세트에 대해 두 번 반복하십시오.
혜택 : 이 연습은 입니다 내부 허벅지, 복부 근육 및 엉덩이를 톤.
수행 방법 : 매트 또는 단단한 패딩 표면에 엎드려 눕습니다. 무릎 사이에 베개를 잡으십시오. 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 다리가 90 °에 도달하면 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 움직임을 20 초 동안 반복하십시오.
혜택 : 복부 근육을 강화하고 자세한 자세를 쌓는 데 도움이됩니다.
수행 방법 : 바닥에 베개를 놓습니다. 베개 위의 탁상 위치에서 무릎을 꿇습니다. 가슴 아래에 하나를 가져 와서 다른 다리를 바로 뒤로 두십시오. 그런 다음 손을 앞으로 걸어 머리, 가슴, 어깨를 들어 올리십시오. 베개에서 팔을 편안하게하십시오. 눈을 감고 여기서 3 분 동안 휴식을 취한 다음 다리를 바꾸십시오.
혜택 : 이 운동은 고관절을 늘리고 자세를 개선하며 코티솔 수치를 낮추고 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다.
수행 방법 : 바닥에 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게두고 발가락을 똑바로 향해야합니다. 허벅지는 엉덩이가 구부러지고 엉덩이가 구부러지면서 엉덩이와 정렬되어야합니다. 무릎은 90 °로, 발 위로 구부러집니다. 무릎 사이에 직접 베개를 놓고 긴장을 풀기 전에 베개를 10 초 동안 짜십시오. 의자에 앉아있는 동안이 운동을 할 수 있습니다.
혜택 : 그것은 허벅지 근육을 작동시켜 무릎을 강화하고 무릎 통증을 방지하는 데 도움이됩니다.
수행 방법 : 팔꿈치를 베개에 넣으십시오. 주먹을 만들고 천천히 짜십시오. 그런 다음 손바닥을 부드럽게 열고 긴장을 풀어줍니다.
혜택 : 압박은 손목과 이두근을 훈련시키는 데 도움이됩니다.
수행 방법 : 단단한 소파에서 무릎을 구부리고 소파 쿠션에 발을 평평하게하고 똑바로 앉으십시오. 무릎 사이에 던지기 베개를 놓으십시오. 뒤로 몸을 뒤로 젖히고 허벅지 뒤쪽을 무릎 바로 아래로 잡고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣으십시오. 팔이 똑 바르고 머리가 거의 뒤에있는 소파에있을 때까지 천천히 굴러 가면 베개에 짜십시오. 4 ~ 5 개의 심호흡을 유지하십시오. 그런 다음 천천히 롤백하십시오. 8 ~ 10 번 반복하십시오.
혜택 : 운동은 복근과 내부 허벅지를 강화시킨다.
수행 방법 : 무릎을 베개와 양손과 무릎 아래의 수건을 내려 놓고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 코어를 참여시키고 등이 평평해질 때까지 수건을 앞쪽으로 밀어 넣으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다. 8-10 회 반복하십시오.
혜택 : 이 운동 복부 근육을 강화하고 그 영역에서 근육을 쌓는 데 도움이됩니다.
수행 방법 : 의자 나 상자를 앞에 놓고 안정성을 위해 손을 대십시오. 이상적으로는 의자 나 상자가 허리 주위에 올라와야합니다. 팔이 자연스럽게 닿을 수 있도록 의자를 배치하고 닿을 필요가 없습니다. 발목을 함께 누르고 둔근 근육을 구부리십시오. 압박을 시작할 때 숨을 쉬고 근육을 풀어 줄 때 놓아주십시오. 이 움직임을 약 10 초 동안 유지하십시오.
혜택 : 그것은 당신의 둔근 (엉덩이)과 발목 근육을 강화합니다.
수행 방법 : 무릎 아래에 베개를 길이로 놓습니다. 발가락을 뒤로 당겨 다리를 밀어 베개를 찌르십시오. 10 초 동안 유지하고 최대 20 번 반복하십시오. 이 운동 중에 허벅지와 glute 근육을 느껴야합니다.
혜택 : 이 운동은 쪼그리고 앉는 데 어려움이 있거나 계단을 오르거나 한 발 균형을 잡는 데 큰 출발점입니다. 무릎의 기본 강도를 재건하기 위해 하루에 1-2 번이 일상적인 연습을하십시오.
운동에 어떤 재택 도구를 사용합니까?