운동 공만 사용하여 할 수있는 16 개의 운동

운동 공은 일반적인 운동 루틴에 큰 도움이 될 수 있습니다. 균형, 조정, 유연성, 등을 지원하고 핵심 근육을 활성화 할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 운동 공을 의자로 사용하면 더 활기차고 자세를 향상시킬 수 있습니다. 그리고 그것은 당신의 운동을위한 재미있는 소품이 될 수 있습니다!

우리는 Bright Side 에 있습니다 일반 크런치와 널빤지를하는 데 피곤합니다. 그래서 우리는 당신이 볼로 할 수있는이 4 가지 운동과 약간 혼합되어 기쁩니다!

set 1

1. ARM-LEG 연장

• 공에 굴려서 뱃속 아래에 놓습니다. 당신의 발가락과 손은 땅에 닿아 야합니다.
• 코어를 참여시키고 서서히 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리기 시작합니다. 그런 다음 천천히 다시 내려 놓으십시오.
• 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오.

2. 고관절 추력

• 공에 앉아 시작하십시오.
• 머리와 어깨가 공에 있고 발이 90 ° 각도로 구부러 질 때까지 천천히 다리를 앞으로 움직이기 시작합니다.
• 무릎을 발에 맞게 유지하십시오.
• 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린 다음 다시 들어 올리기 시작합니다.

3. 벽 스쿼트

• 공을 벽에 대고 허리로 몸을 기울이십시오.
• 발을 한 걸음 한 걸음 앞으로 움직여 어깨 너비를 분리하십시오.
• 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉습니다.
• 백업.

4. 판자

시도 할 수있는 몇 가지 판자 변형이 있습니다.

• 손을 바닥에두고 발을 공에 놓으십시오. 당신은 또한 공에 뱃속에 누워서 시작하고 공이 발에 닿을 때까지 손을 앞으로 걸을 수 있습니다.
• 그 판자 위치에서, 당신은 팔뚝 판자로 내릴 수 있습니다.
• 당신은 또한 다리를 바닥에 유지하고 대신 볼에 팔뚝을 넣는 다른 방법으로 시도 할 수 있습니다. 더 쉽게하려면 바닥에서 무릎을 꿇고 시작한 다음 들어 올립니다.

set 2

1. 크런치

• 공에 허리에 누워서 귀 뒤에 손을 넣으십시오.
• 어깨를 굴려서 잠시 멈추고 다시 아래로 내립니다.

2. 경향이있는 코브라

• 공에 누워 늑골이 바로 아래에 있습니다.
• 다리는 어깨 너비보다 똑 바르고 약간 더 넓어야합니다.
• 팔을 몸과 함께 놓으십시오.
• 가슴을 들어 올려 등 근육을 참여시키고 어깨를 뒤로 굴립니다.

3. 잭나이프

• 손을 바닥에 놓고 공에 발을 딛고 판자 위치에서 시작하십시오.
• 엉덩이와 무릎을 구부리고 다리를 밑으로 가져옵니다. 이 위치에서 일시 중지하십시오.
• 공을 시작 위치로 다시 굴립니다.

4. 고관절 상승

• 공을 송아지와 발로 등 뒤로 누워서 시작하십시오.
• 엉덩이를 들어 올려 다리와 등을 맞추십시오. 이 위치에서 일시 중지.
• 허리 아래로.

세트 3

1. 비스듬한 크런치

• 공에 허리에 누워서 귀 뒤에 손을 넣으십시오.
• 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 만지는 것처럼 어깨를 들어 올려 오른쪽으로 비틀어라.
• 시작 위치로 돌아와 반대쪽에서 반복하십시오.

2. 푸시 위로

• 바닥에 손을 대고 판자 위치에서 시작하십시오.
• 공이 다리 꼭대기에 가까워 질수록 더 많은 지원이 제공됩니다.
• 엉덩이가 너무 낮거나 너무 높지 않도록하십시오. 몸에 직선을 유지하기 위해 코어와 다리를 참여시킵니다.
• 정기적으로 밀고있는 것처럼 팔을 구부리고 몸을 내립니다.

3. 파이크 크런치

• 손에 판자 위치에서 시작하십시오.
• 엉덩이를 위쪽으로 달리고 발가락이 당신을 향해 들어갑니다. 다리와 핵심을 유지하십시오.
• 판자 위치로 돌아갑니다.

4. 다리 컬

• 공을 송아지와 발로 등 뒤로 누워서 시작하십시오.
• 엉덩이를 땅에서 내리면서 등과 다리와 일치하도록하십시오.
• 무릎이 천장을 향하고 공을 당신을 향해 굴리도록 다리를 구부립니다.
• 다리를 곧게 펴고 공을 다시 멀리 옮깁니다.

세트 4

1. 볼 패스

• 당신의 등에 누워 있습니다.
• 발을 발 사이에 넣고 짜십시오.
• 동시에 손과 다리를 들어 올려 똑바로 유지하십시오.
• 손으로 공을 가져 가서 팔과 다리를 바닥으로 내립니다.
• 움직임을 반복하여 공을 손에서 발로 전달하십시오.

2. 역 고관절 상승

• 엉덩이가 공에 닿도록 공에 누워 있습니다.
• 당신은 손에 머물거나 팔뚝을 낮출 수 있습니다.
• 둔부와 햄스트링을 사용하여 다리를 들어 올리고 내립니다.

3. AB 롤아웃

• 당신 앞에 공을 가지고 무릎을 꿇고 시작하십시오.
• 볼에 팔뚝을 넣으십시오.
• 팔이 완전히 확장 될 때까지 공을 앞으로 굴리기 시작하여 코어가 참여하십시오.
• 공을 당신을 향해 뒤로 굴립니다.

4. 역 크런치

• 당신의 등에 누워 있습니다.
• 다리를 구부리고 공을 그들 사이에 넣습니다.
• 복근을 수축시키고 엉덩이와 무릎을 가슴쪽으로 굽습니다.

운동 공을 사용해 본 적이 있습니까? 어떻게 도움이 되었습니까? 당신은 다른 좋은 운동을 알고 있습니까? 아직 시도하지 않았다면?