어깨를 이완시키고 일상적인 스트레스 해소를위한 10 가지 운동
어깨는 잘못된 자세 나 부상을 입는 것 이상으로 꽉 끼고 뻣뻣해질 수 있습니다. 그러한 불쾌한 일은 스트레스, 긴장 및 남용의 결과로 발생할 수 있습니다. 이 경우 몇 가지 간단한 운동이 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 또한 힘든 하루를 보낸 후 어깨에 긴장감을 느끼고 의사가 추천하는 운동을 나누고 싶습니다.
1. 의자 운동
- 의자 뒤에 서십시오. 등을 수평으로 바닥에 구부리고 의자 뒤쪽에 오른손을 똑바로 세우십시오.
- 체중은 오른손으로지지되어야하며 왼쪽 팔은 자유롭게 매달려 야합니다.
- 왼쪽 팔을 시계 방향으로 10 번 움직이기 시작합니다.
- 왼손으로 같은 운동을 반복하십시오.
- 손의 앞뒤 움직임으로 운동을 마무리하십시오. 근육 힘으로 시작해야하며 작은 아령을 사용할 수도 있습니다.
- 운동 은 불편 함을 유발해서는 안됩니다.
2. 바늘을 실을 넣고 1
- 무릎을 모두 내려 놓으십시오. 손목은 어깨 바로 밑에 있고 엉덩이 아래에 무릎이 있어야합니다. 손가락 끝을 매트의 상단에 가리 킵니다. 무릎을 엉덩이 너비로 유지하십시오.
- 숨을 쉬고 숨을 내쉬는 동안 오른쪽 팔을 왼쪽 팔 아래로 밀어 넣으십시오. 손바닥은 천장을 향해야합니다.
- 오른쪽 어깨는 바닥에 닿아 야합니다. 이제 오른쪽 귀와 뺨을 매트에 천천히 넣지 만 무게를 머리에 옮기지 마십시오.
- 왼쪽 팔꿈치와 엉덩이를 들어 올리고 등이 편안해야합니다.
- 이 위치에 최대 1 분 동안 머무른 다음 오른쪽 팔 뒤로 미끄러 져 풀어 줘요.
- 이제 왼손으로 반복하십시오.
3. 사다리꼴 근육의 이완
- 똑바로 서.
- 엄지 손가락을 구부리고 사다리 동물 근육 아래에 놓으십시오.
- 팔꿈치는 측면을 가리켜 야합니다.
- 이제 그림에 표시된 것처럼 손가락으로 사다리류 근육을 깊이 파악하십시오.
- 근육을 방출하지 않고 팔꿈치를 천천히 아래로 내리기 시작하십시오.
- 이제 팔꿈치를 들어 올리십시오.
- 이 운동을 반복하십시오.
4. 손가락 걷는
- 팔 길이의 3/4, 벽면을 향하게 서십시오.
- 이제 손가락 끝으로 벽을 허리 수준으로 만지십시오. 천천히 손가락을 벽 위로 걷기 시작하십시오. 팔꿈치는 약간 구부러져야합니다 . 가능한 한 멀리 팔을 들어 올리십시오. 손가락으로 작업하지만 어깨 근육은 아닙니다.
- 천천히 팔을 내립니다.
- 이 운동을 하루에 10 ~ 20 번 반복하십시오.
5. 내부 회전
이 연습에는 탄성 재료로 자신을 만들거나 구입할 수있는 고무 운동 밴드가 필요합니다.
- 닫힌 문에 오른쪽으로 서십시오.
- 문지 주위의 고무 운동 밴드의 끝을 연결하십시오.
- 이제 오른손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 가져 가십시오. 팔꿈치는 90도 각도 이어야합니다 .
- 밴드를 몸으로 끌어 당기기 시작하십시오. 5 초 동안 유지하십시오.
- 10 ~ 15 회 반복하십시오.
6. 내부 회전
- 등을 똑바로 세우고 의자에 앉으십시오.
- 손바닥을 향하게하여 오른쪽 팔을 등의 중간으로 움직입니다.
- 그림에 표시된대로 왼쪽으로 오른손을 잠그십시오.
- 어깨가 늘어날 때까지 왼쪽으로 오른손을 밀고 위로 올라갑니다. 스트레치를 5 초 동안 유지하십시오.
- 하루에 3 번 각 손에 3 세트를 수행합니다. 스트레치 시간을 최대 30-60 초까지 늘리십시오.
7. 수건으로 운동
- 똑바로 서십시오. 오른쪽 어깨 위로 수건의 한쪽 끝을 던지십시오.
- 그림에 표시된대로 양손으로 수건 끝을 잡습니다.
- 앞쪽 팔로 수건을 부드럽게 잡아 당기십시오. 당신은 불편 함이나 고통을 느끼지 않아야합니다 . 어깨의 스트레칭을 느끼십시오.
- 이제 스트레치를 몇 초 동안 잡고 있습니다.
- 각 손에 대해 3 ~ 5 회 반복하십시오. 스트레칭 시간을 60 초로 늘리십시오.
8. 앞으로 기대
- 테이블에 어깨가있는 테이블 옆에있는 의자에 앉아 있습니다.
- 팔뚝을 테이블 위에 놓고 똑바로 유지하십시오.
- 몸에 몸을 기울여 스트레칭을 느끼십시오.
- 스트레치를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 반복 3-4 시간 각 손에 대해.
9. 바늘을 실을 넣고 포즈 2
- 손 and knees 위치를 잡으십시오.
- 이제 머리를 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 팔 아래에서 오른쪽 팔 아래로 천천히 미끄러지기 시작합니다. 손바닥은 천장을 향해야합니다.
- 그림에 표시된대로 왼쪽 팔을 몸 앞에서 완전히 확장하십시오. 양손으로 바닥을 만지십시오.
- 측면을 바꾸기 전에 편안하게 느끼는만큼 스트레칭을 유지하십시오.
10. 목 안정성 운동
- 옆으로 팔을 곁들인 뱃속에 눕고 다리를 함께 눕습니다.
- 테니스 공을 들고있는 동안 턱을 흡입하고 집어 넣습니다.
- 숨을 내쉬는 동안 어깨 거들을 안정화시키고 팔을 발가락쪽으로 뻗어 상체를 들어 올려. 팔이 바닥에 닿지 않아야합니다. 턱 아래에 테니스 공을 계속 잡고 있습니다.
- 이 위치를 6 초 동안 유지하십시오
- 6 번 반복.
어깨의 긴장을 완화하기 위해 보통 어떤 운동을합니까? 더 편안하다고 느끼도록 도와 주려면 어떤 구제책이 필요합니까?
