5 시간이 걸리는 간단한 운동은 15 분 밖에 걸리지 않습니다.
일상적인 책임과 집안일로 체육관에 가지 않거나 집에서 간단한 운동을하지 않는 변명을 쉽게 찾을 수 있습니다. 그러나이 15 분의 전신 운동은 매우 간단하지만 몸 전체가 움직일 수 있습니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 우리의 바쁜 삶은 운동 시간을 찾는 데 장애가 될 수 있다는 것을 이해하십시오. 그래서 우리는 당신을위한 간단한 운동 루틴과 1 병으로 만 할 수있는 15 분의 다리 운동을합니다.
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1. 후두에 쪼그리고 앉는다
- 발을 엉덩이 전체와 어깨 너비로 배치하십시오.
- 쪼그리고 앉지 만 앞으로 나아 가지 마십시오. 발 뒤꿈치를 내려 놓고 엉덩이를 땅과 평행하게하십시오.
- 발이 엉덩이와 어깨를 찢어 버린 초기 위치로 되돌아갑니다.
- 이제 한 발을 앞으로 놓고 무릎을 땅에 떨어 뜨릴 때 다른 발을 뒤로 물러냅니다. 가슴을 유지하십시오.
- 이제 물러서서 다른 다리로 반복하십시오. 앞으로 나아가고 무릎이 땅에 내려갈 때까지 다른 다리로 뒤로 물러납니다.
- 45 초 동안하고 15 초를 쉬십시오. 3 라운드를 완료합니다.
2. 팔 굽혀 펴기 로의 파업
- 똑바로 서서 엉덩이를 구부리고 발 앞에서 몇 인치 떨어진 바닥에 손을 내려 놓습니다 (어깨 너비).
- 이제 몸이 팔 굽혀 펴기 위치에있을 때까지 손으로 걸어 가십시오.
- 이제 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 손으로 걸어 가서 서있는 위치로 돌아갑니다.
- 45 초 동안 15 초 동안 쉬십시오. 3 라운드를 수행합니다.
3. 크로스 무릎 드라이브 및 어깨 탭
- 판자 위치부터 시작하여 발을 엉덩이보다 약간 넓게 배치하여 안정성을 추가하십시오. 왼손을 오른쪽 어깨에 가져와 바닥으로 돌려보세요.
- 오른손으로 왼쪽 어깨에 똑같은 것을 반복하십시오.
- 왼쪽 무릎을 운전하고 오른손으로 만지십시오. 초기 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽 무릎과 왼손으로 반복하십시오.
- 다음, 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 45 초 동안 15 초 동안 쉬십시오. 3 라운드를 수행합니다.
4. V- 시트 회전
- 땅에 앉으십시오. 무릎을 굽히고 다리가 여전히 "V"처럼 보이도록 유지하십시오. 이제 물병이 손에 들어가면 코어를 왼쪽으로 돌리십시오.
- 이제 반대쪽으로 회전합니다.
- 45 초 동안이 작업을 수행하고 15 분 동안 쉬십시오. 3 라운드를 수행합니다.
보너스 :15 분의 다리 병 운동
- 병을 가져가 (직경이 더 커) 가랑이 아래에서 다리 사이에 높이 올라갑니다.
- 발을 가능한 한 평행하고 서로 가깝게 배치하십시오.
- 내부 허벅지로 병을 짜십시오.
- 골반 움직임 추가 :골반을 앞으로 끌어 당기고 위 근육을 단단하게하여 등을 둥근 위치로 옮기고 똑바로 움직입니다.
- 운동을 점차적으로 천천히 수행합니다. 불필요한 강도를 추가하고 무릎을 긴장시킬 필요가 없습니다.
- 먼저 가랑이 바로 아래에서 허벅지로 짜십시오. 다음으로 가랑이와 무릎 사이에 중간에 넣고 무릎과 허벅지로 짜십시오. 마지막 위치는 무릎을 꽉 쥐어야하는 무릎 사이입니다.
전에 시도한 운동 유형은 무엇입니까? 얼마나 자주 운동합니까? 가정 운동을 선호하거나 체육관에가는 것을 선호하고 그 이유는 무엇입니까?
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