> Kat Wirsing 어떤 운동을하든 가능성은 glutes 입니다. 관여합니다. (조금만 있더라도!)
기본적으로, 당신의 뒷면은 당신의 신체의 전반적인 강도 수준에서 중요한 역할을합니다. 즉, 당신은 최고의 엉덩이 운동 를 반드시 알아야합니다. 그 * 큰 근육을 강하게 유지하기 위해 운동 루틴에 통합합니다. (그렇습니다. 둔부는 실제로 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다.)
당신이 그것을 놓친 경우, 모든 스포츠 및 피트니스 활동은 강한 둔부로부터 엄청나게 혜택을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 우리의 둔부는 우리가 운동하는 동안 안전하고 안전한 움직임의 패턴으로 우리를 힌지와 쪼그리고 앉는 능력을 돕습니다. 강한 둔부는 또한 강한 등과 골반 안정성을 의미하여 하루 종일 허리의 불편 함을 최소화하는 데 도움이됩니다.
걷기, 하이킹 및 계단을 오르 내리는 것과 같은 간단한 활동은 모두 둔부를 포함하며, 이러한 활동을 수행하면서 엉덩이 근육을 사용할 수있게되면 전반적으로 훨씬 쉽고 부상을 입지 않습니다. (의미 :지하실 계단을 올라 가거나 공원 주변의 아이들을 쫓아 가면 더 이상 통증이나 아프지 않습니다.) 또한 강한 둔부는 또한 더 나은 주자가 될 수 있으며 무릎 부상을 피할 수 있습니다.
glute 강도에 관해서는 모두 최신 상태가되었으므로 이제 구체적인 내용을 살펴볼 차례입니다. 다음은 이번 주 운동 루틴에 추가 할 35 개의 최고의 엉덩이 운동입니다. 이 연습은 몸이 낮은 날에 통합하거나 DIY 둔부 운동으로 함께 묶을 가치가 있습니다.
시간 : 15 분
장비 : 체중 만으로이 모든 움직임을 수행 할 수 있지만 신체에 계속 도전하려면 를 추가하십시오. 안정성 공 (또는 소파처럼 높은 표면), 저항 밴드 (길 또는 루프) 및 믹스에 자유 웨이트 세트.
좋은 : 둔부, 엉덩이 근육
지침 : 아래에서 최소한 세 가지 이동을 선택하십시오. 각각 15 회 반복을 수행 한 다음 다음 운동을 계속하십시오. 모든 움직임을 완료하면 최대 1 분 동안 쉬십시오. 그런 다음 총 4 개의 라운드에 대해 세 번 반복하십시오.
방법 : 손과 무릎을 꿇고 미니 밴드의 한쪽 끝을 오른발 주위에 놓고 다른 쪽 끝을 무릎 바로 위에 놓습니다. 복근을 단단히 유지하는 동안 둔부를 똑바로 세우십시오. 최대 연장선에서 1 초 동안 둔부를 짜십시오. 조심스럽게 다시 가져옵니다. 그게 한 대표입니다.
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방법 : 오른발 앞으로, 왼발 뒤로, 낮은 부지런 위치에서 시작하십시오. 두 다리는 90도, 몸통은 바닥과 평행하고 오른쪽 허벅지의 오른손, 왼쪽 팔을 연장하고 매트의 손가락으로 구부려 야합니다. 오른쪽 (또는 앞으로) 다리를 밀고 공기로 약간의 점프하여 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 올려 가슴을 향해 위로 운전하고 팔꿈치가 어깨와 일치 할 때까지 오른쪽 팔을 앞으로 굽습니다. 운동을 뒤집어 시작하십시오. 그게 한 대표입니다.
방법 : 왼쪽 무릎이 구부러지고 발을 땅에서 굽히고 오른발에 서십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 왼쪽 다리를 아래로 뻗어 팔을 앞쪽으로 유지하여 균형을 잡으십시오. (무릎이 착륙 해야하는 곳의 마커로 블록이나 공을 자유롭게 사용하십시오.) 천천히 시작하십시오. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 엉덩이 아래에서 발을 옆구리와 손으로 서있는 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 또는 오른쪽 다리를 구부려 잎을 둔화로 올려 놓습니다. 그런 다음 빨리 시작하여 시작하십시오. 반대쪽에서 반복하십시오. 그게 한 대표입니다.
방법 : 양손으로 서서 시작하십시오. 다리가 열린 상태에서 점프하고 착륙하십시오 (고관절보다 약간 넓음) 손을 머리 위로 올리십시오. 다시 점프하고 다리를 다시 모아서 팔을 옆으로 착륙시킨 다음 반복하십시오.
방법 : 엉덩이 뒤로 시작하고 무릎이 약간 구부러지고 몸통이 45 도로 몸을 기울였습니다. 양손으로 kettlebell의 손잡이를 잡고 팔은 바닥을 향해 똑바로 뻗어 있습니다. 둔부를 짜고 다리를 똑바로 펴고 몸통을 들어 올리며 한 번의 움직임으로 엉덩이를 밀어 내고 궁극적으로 체중을 가슴 높이로 스윙합니다. (팔을 똑바로 똑바로 유지하십시오!) 그런 다음 반대로, 이번에는 허벅지 사이에 케틀벨을 가져옵니다. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 손목 위의 어깨로 시작하고 엉덩이 아래 무릎을 꿇고 몸 전체가 매트에서 몇 인치 떨어져 나가게하십시오. 왼손과 오른발을 동시에 앞으로 밟고 오른손과 왼발을 밟습니다. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 안정적으로 유지하십시오. 세 단계마다 한 걸음마다 1 회 반복하십시오.
방법 : 상자, 계단 또는 계단을 향하게하십시오. 가슴 앞에 아령을 잡으십시오. 벤치에 왼발을 놓고 오른발을 바닥에 두십시오. 왼발을 밀고 벤치 상단에 서있는 위치에있을 때까지 몸을 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 90도 각도를 형성 할 때까지 운전하십시오. 일시 중지 한 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다. 그게 한 대표입니다.
방법 : 무릎이 약간 구부러진 상태에서 시작하십시오. 옆으로, 왼쪽으로 점프하고 오른쪽 다리를 뒤로 가져와 몸 앞의 오른쪽 팔에 균형을 맞추십시오. 오른쪽으로 점프하여 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 가져 와서 왼쪽 팔을 앞쪽으로 가져옵니다. 가슴은 위로 머물러야하고 엉덩이는 전체 움직임을 낮게 유지해야합니다. 한쪽의 한 점프는 1 회 반복과 같습니다.
방법 : 무릎이 구부러지고 에 앉은 자세로 발은 바닥에 평평하고 팔을 옆으로두고 손바닥이 매트에 눌려져 손가락이 앞으로 향하게됩니다. 어깨로 돌아와서 엉덩이를 매트에서 들어 올리고 다리를 공중으로 똑바로 뻗어 있습니다. 그런 다음 운동량을 사용하여 앞으로 굴려 다리를 구부려 발을 바닥으로 돌려 보내고 발바닥을 밀어 서서 똑바로 뛰어 올라갑니다. 팔을 옆으로 뻗어 무릎을 꿇고 땅을 뻗으십시오. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 어깨 높이에서 한 쌍의 무게를 잡고 몸 앞에서 팔꿈치가 구부러진 발로 발로 서기 시작하십시오. 오른쪽 발을 앞으로 밟고 무릎을 구부리기 위해 무릎을 굽히고 양쪽 다리가 90도 각도를 형성 할 때 멈추십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 눌러 서서 왼발을 앞으로 밟아 후두로 내립니다. 그게 한 대표입니다.
12. 안정성 공 엉덩이 스러스트
방법 : 머리 뒤에 팔로 시작하고 (팔꿈치 너비), 상단 등이 안정 공 (또는 소파처럼 높은 표면), 다리가 구부러지고, 바닥에 평평한 발, 바닥 위로 가리키는 엉덩이로 시작합니다. 허벅지가 매트와 평행 할 때까지 안정성 공으로 몸을 기울이고 천장을 향해 고장을 들어 올리십시오. 시작으로 돌아갑니다. 그게 한 대표입니다.
방법 : 왼쪽 다리가 몸 뒤에 약간 뒤로 뒤로 향하고 발가락을 가리키고 바닥에 놓고 오른쪽 팔이 옆으로 똑바로 뻗어 있습니다. 복근과 천천히 앞으로 몸을 기울이면서 왼쪽 다리를 몸 뒤로 뒤로 똑바로 들어 올리고 천장과 평행을 이룰 때까지 몸통을 바닥으로 내립니다. 오른쪽 발 뒤꿈치로 운전하여 시작 위치로 돌아갑니다. 그게 한 대표입니다.
방법 : 오른손으로 무게로 왼쪽 다리에 서기 시작하고, 팔은 허벅지 앞에서 똑바로 뻗어 있고, 몸을 향한 손바닥, 몸을 향하고, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 똑바로 똑바로 향하고, 발 뒤꿈치 높이로 몸 뒤에 몇 피트가 있습니다. 왼쪽 무릎에 약간의 구부러진 다음 앞으로 몸을 기울이면서 바닥을 향한 무게를 낮추면서 엉덩이를 평평한 등으로 굽히십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치로 운전하여 서있는 위치로 돌아갑니다. 그게 한 대표입니다.
방법 : 벤치 나 계단을 향하고 허리와 발을 엉덩이 아래로 향하게 시작하십시오. 벤치 나 계단으로 오른발을 밟고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 시작으로 돌아갈 역전. 그게 한 대표입니다.
방법 : 가슴 앞에 손을 쥐고 엉덩이 아래에 발을 감싸는 저항 밴드로 서기 시작하십시오. 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛은 다음 무릎을 구부리고 앉은 다음 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 낮 춥니 다. 글루터를 참여시키고 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 뒤로 눌러. 다른 쪽에서 반복하십시오. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 허벅지 주위에 저항 밴드를 감싸고 무릎이 구부러지고 발을 바닥에 평평하게, 팔을 바닥에 옆으로 누릅니다. 코어를 참여시킨 다음 발 뒤꿈치를 눌러 둔부를 짜서 엉덩이를 천장쪽으로 올려 놓으십시오. 시작하기 전에 1 초 동안 포지션을 유지하십시오. 그것은 한 명의 대표입니다.
방법 : 거짓말을 시작하십시오 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하고 바닥에 팔을 옆으로 등을 대고 뒤쪽에. 코어를 참여시킨 다음 발 뒤꿈치를 눌러 둔부를 짜서 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오. 턱과 가슴 사이의 공간을 유지하고 바닥에 등을 대고십시오. 최대 30 초 동안 유지하십시오. 그게 한 대표입니다.
방법 : 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 눕습니다. 코어를 참여시킨 다음 발 뒤꿈치를 눌러 둔부를 짜서 신체가 무릎에서 어깨까지 직선이 형성 될 때까지 엉덩이를 올립니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 일시 중지 한 다음 오른발을 낮추십시오. 다른 다리로 반복하십시오. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 팔을 옆으로, 다리는 90도 각도 (바닥과 평행 한), 안정성 공 (또는 소파처럼 높은 표면)에 발을 구부립니다. 발, 뒤, 팔로 아래로 밀어 몇 인치 떨어진 곳에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 시작으로 돌아갑니다. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 발을 어깨 너비로 구분하여 서십시오. 손에 두 개의 무게를 잡고 팔을 구부리고 어깨 뒤에 배치하십시오. 이것은 당신의 시작 위치입니다. 무릎이 약간 구부러지고 몸통이 똑바로 똑바로 유지 된 다음 상체가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이에서 천천히 앞으로 힌지를 뿌립니다. 잠시 잠깐 끊은 다음 시작으로 돌아갑니다. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 발로 어깨 너비와 손을 옆으로 시작하십시오. 허벅지가 땅과 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리십시오. 최대 30 초 동안 유지하십시오. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 오른쪽 다리의 주름에 덤벨을 꽂은 채 4 개 모두에서 시작하십시오. 다리를 90도 각도로 구부리고 발을 구부린 다음 밑창을 눌러 무릎이 엉덩이와 평행을 이룰 때까지 다리를 똑바로 차게합니다. 운동을 뒤집어 시작하십시오. 그게 한 대표입니다.
방법 : 허벅지 주위를 감싸는 저항 밴드로 손과 무릎을 꿇습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 엉덩이로 인라인과 바닥과 평행을 이룰 때까지 발이 구부러 질 때까지 공중으로 들어 올립니다. 이것은 당신의 시작 위치입니다. 다리를 몇 인치 더 높이기 위해 둔부를 맞추고 허리를 고관절 높이로 내립니다. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 키가 크게 일어나서 오른발로 큰 발을 내딛고 왼쪽 공을 타십시오. 팔은 측면입니다. 이것은 여기서부터의 시작 위치입니다. 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 무릎과 하체가 가슴 앞쪽으로 손을 가져옵니다. 최대 30 초 동안 유지하십시오. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 발을 엉덩이 너비로두고 가슴 앞에서 몸무게를 잡고 팔꿈치가 바닥을 향해 향합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다. 다시 시작하십시오. 그게 한 대표입니다.
방법 : 왼발에 무게, 오른발 호버링 및 옆면의 팔을 상자 (또는 의자)에서 멀리 마치기 시작하십시오. 코어를 참여시키고 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 버트가 닿을 때까지 단일 레그 스쿼트로 가라 앉히고 동시에 팔을 몸 앞에서 똑바로 펴고 균형을 유지합니다. 좌석 탭 박스 일단 왼쪽 발을 눌러 서있는 위치로 돌아갑니다.
방법 : 어깨 너비, 발가락, 팔을 측면에서 발로 시작하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉은 상태로 아래로 내려 가서 가슴 앞에 손을 모으십시오. 그런 다음 바닥에서 가능한 한 높은 곳에서 폭발적으로 뛰어 올라, 팔을 몸 뒤로 똑바로 스윙하여 추진력을 발휘합니다. 발에 부드럽게 착륙하고 즉시 다음 쪼그리고 앉으십시오. 그게 한 대표입니다.
방법 : 오른발을 약간 뒤로두고 오른쪽 발 뒤꿈치가 들어 올려 왼쪽 다리에 서기 시작하십시오. 몸 앞에 케틀벨이나 아령을 잡고 있습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 몸통을 45도 각도로 밀어 넣습니다. 왼쪽 뒤꿈치를 통해 운전하여 운동을 뒤집어 시작 위치로 돌아갑니다. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 엉덩이 아래에 발을 가슴 앞에 쥐고 발을 키우기 시작합니다. 코어를 참여시키고 바닥에서 오른발을 들어 올리고 큰 발걸음을 뒤로 그리고 왼발 바깥쪽으로 가져갑니다. 그런 다음 오른쪽 무릎이 왼발 뒤에 두드릴 때까지 무릎을 구부립니다. 발을 통해 운전하여 움직임을 뒤집고 시작 위치로 돌아갑니다. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 어깨 너비보다 더 넓은 발을 옆으로 손을 잡으십시오. 오른손으로 발을 향해 닿아 왼쪽 무릎이 90도 구부러 질 때까지 몸을 내립니다. 다른 쪽에서 즉시 반복하십시오. 그게 한 대표입니다.
방법 : 발가락이 뾰족하고 바닥에 놓여있는 오른발과 왼쪽 다리에 몸무게를 대고 서십시오. 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 힌지를 약간 아래로 힌지를 약간 앞쪽으로 앞쪽으로 향하게합니다. 몸 앞에 손을 찰격합니다. 이것은 당신의 시작 위치입니다. 그런 다음 왼쪽 둔부를 통해 왼쪽 왼쪽 다리를 뒤로 차고 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 올라갑니다. 천천히 그리고 통제력으로 운동을 뒤집어 시작합니다.
방법 : 어깨 아래에 손목과 엉덩이 아래의 무릎이있는 손목으로 네 발로 시작하십시오. 왼쪽 팔을 앞쪽으로 올려 놓고 오른쪽 다리 뒤에 왼손에서 오른쪽 발까지 직선을 형성하십시오. 잠깐만 말한 다음 팔과 다리를 몸통 아래에서 당겨 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎 연결을 당깁니다. 한 번 더 오래 연장 한 다음 시작으로 돌아갑니다. 그게 하나의 대표입니다.
방법 : 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리고, 무릎은 약간 구부러져 허벅지 앞에 한 쌍의 무게를 잡고 몸을 향하고 있습니다. 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이에 힌지를 타면서 엉덩이를 뒤로 누르고 바닥을 향해 무게를 낮 춥니 다. 둔부를 짜고 서있는 곳으로 돌아갑니다. 그게 한 대표입니다.
방법 : 깊은 힌지 위치 (엉덩이 뒤로, 무릎이 약간 구부러지고 몸통은 바닥과 거의 평행하게 몸을 기울여)로 시작하여 손이 발로 바닥에 케틀벨을 움켜 쥐고 있습니다. 둔부를 짜고 엉덩이를 눌러 다리를 똑바로 세우고 무게를 들어 올리십시오. 종이 무릎을 꿇을 때 팔꿈치를 구부리고 가슴까지 당깁니다. 그런 다음 무릎을 굽히고 싱크대에 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 발을 눌러 다리를 뻗고 서있는 위치로 돌아갑니다. 그게 한 대표입니다.