인상적인 PEC를 구축하려면 일관된 훈련, 적절한 영양 및 적절한 휴식의 조합이 필요합니다 . 주요 요소의 고장은 다음과 같습니다.
1. 훈련 :
* 복합 운동에 중점을 둡니다 : 이들은 여러 근육 그룹을 동시에 참여시켜 전반적인 강도와 성장을 촉진합니다. 예제는 다음과 같습니다.
* 벤치 프레스 : PEC의 왕은 운동을하면서 PEC의 세 머리를 모두 부딪칩니다.
* 경사 벤치 프레스 : 상단 가슴을 대상으로하여 정의 된 모양을 제공합니다.
* 벤치 프레스 쇠퇴 : 하부 페지가 작동하여 더 풍부하고 둥근 가슴을 만듭니다.
* 팔 굽혀 펴기 : 다른 난이도에 따라 조정될 수있는 체중 운동.
* 딥 : 하부 가슴과 삼두근 참여에 탁월합니다.
* 고립 운동을 포함시킨다 : 이들은 더 큰 정의와 세부 사항을 위해 특정 근육을 대상으로합니다. 예제는 다음과 같습니다.
* Dumbbell Flyes : 최대 근육 자극을 위해 PEC를 분리합니다.
* 케이블 크로스 오버 : 다양한 각도와 저항 수준을 허용하는 다목적 운동.
* 가슴 프레스 머신 : 통제 된 저항성 및 표적 근육 참여를 제공합니다.
* 진보적 인 과부하 : 이것은 당신이 들어 올리는 체중이나 시간이 지남에 따라 수행하는 담당자가 점차적으로 근육에 도전하고 성장을 자극하는 것을 의미합니다.
* 적절한 형태 : 무게 나 반복보다 항상 적절한 형태의 우선 순위를 정하십시오. 세트 전체에서 좋은 형태를 유지할 수있는 무게를 사용하십시오.
2. 영양 :
* 단백질 섭취 : 근육 성장과 복구를 지원하기 위해 하루에 체중 파운드당 1 그램의 단백질을 목표로합니다.
* 칼로리 잉여 : 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 근육 건물에 필요한 에너지가 제공됩니다.
* 건강한 지방과 탄수화물 : 에너지를 제공하고 전반적인 건강을 지원합니다.
* 수화 : 물은 근육 기능과 회복에 필수적입니다.
3. 휴식과 회복 :
* 적절한 휴식을 허용 : 회복과 성장을 허용하기 위해 훈련 세션 사이에 근육을 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
* 충분한 수면을 취하십시오 : 수면은 근육 복구 및 호르몬 균형에 중요합니다. 밤에 7-9 시간의 수면을 목표로합니다.
추가 팁 :
* 각 운동 전 예열 : 이것은 부상을 예방하고 운동을 위해 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.
* 각 운동 후 냉각 : 스트레칭은 유연성과 혈류를 향상시키는 데 도움이됩니다.
* 운동은 다양합니다. 항상 같은 루틴을 고수하지 마십시오. 다른 운동과 각도로 실험하여 근육에 어려움을 겪으십시오.
* 인내심과 일관성 : PEC를 건축하려면 시간과 헌신이 필요합니다. 결과가 즉시 보이지 않으면 낙담하지 마십시오. 훈련 및 영양 계획과 일치하게 유지하면 결국 진전이 나타납니다.
기억하십시오 : 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 근본적인 건강 상태가있는 경우 자격을 갖춘 피트니스 전문가 또는 의사에게 문의하십시오. 그들은 당신이 당신의 개인의 요구에 안전하고 효과적인 계획을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.