스트렝스, 유산소 운동 및 스트레칭을 결합한 이 고강도 운동으로 몸매를 가꾸십시오.
이 운동 방법: 이 서킷을 일주일에 두 번 완료하고 두 번째 세션의 각 라운드가 끝날 때 건너뛰기를 100회 추가합니다(점진적으로 200회까지 증가). 이것을 2일의 스프린트 서킷과 3일의 휴식/스트레칭으로 번갈아 가며 실시합니다.
필요한 것:
파워백(초보자 10kg, 중급 및 고급 15kg); 줄넘기
회로 설정: 다음 중 2-3 라운드를 완료하십시오.
프론트 스쿼트 10회
파워백 런지 10회(각 다리에 5회)
데드리프트 10회
스윙 10회
90초 휴식
중급: 각 12회(각 다리에 6회 런지)의 4-5 라운드를 완료하고 1분간 휴식합니다.
고급: 45초 휴식과 함께 각 16회(각 다리에 8회 런지)의 6-7 라운드를 완료하십시오.
이유: 이것은 다리와 둔부를 조각합니다.
방법: 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 손바닥이 바깥을 향하도록 전면 파워백 스트랩에 손을 놓고 백이 팔뚝과 어깨에 놓이도록 합니다.
상체를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는 자세로 가능한 한 깊게 하십시오. "고착 지점"에 도달하면 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
1렙입니다.
이유: 이 운동은 다리, 엉덩이, 허리, 코어 및 어깨에 효과가 있습니다.
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 앞 손잡이를 잡고 파워백을 앞쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부리면서 어깨를 아래로, 등을 평평하게, 가슴을 위로, 복근을 결합한 상태를 유지하고 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 파워백을 발 쪽으로 내립니다.
시작 위치로 돌아가려면 발뒤꿈치로 밀어 올리세요.
1렙입니다.
이유: 큰 걸음을 내딛는 것은 주로 둔부 근육에 작용합니다.
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 앞에 충분한 공간을 두고 서서 파워백의 앞 손잡이를 잡고 어깨 뒤쪽에 놓으십시오.
상체를 똑바로 유지하고 어깨는 아래로, 가슴은 위로, 복근은 맞물리고 팔꿈치는 안으로 들어 올려 앞으로 크게 내딛고 체중을 줄이면서 앞쪽 무릎은 90도, 뒤쪽 무릎은 가능한 한 지면에 가깝게 구부립니다.
앞다리와 둔근에 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다.
1렙입니다. 반대편 담당자에게 바로 가십시오.
이유: 이 스윙 동작은 햄스트링, 엉덩이 및 허리에 효과가 있습니다.
방법: 두 손으로 파워백의 상단 핸들을 잡을 때 발을 어깨너비로 벌리고 체중을 발뒤꿈치에 싣고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 살짝 밀고 무릎을 약간 구부립니다.
머리를 곧게 펴고 시선을 전방에 고정한 상태에서 파워백을 휘두르기 시작합니다. 추진력을 얻으면 힙 스냅을 수행하여 어깨 높이까지 스윙한 다음 통제된 움직임으로 다리 사이로 다시 떠오를 수 있도록 합니다.
1렙입니다.
이유: 이것은 심장과 유산소 운동에 좋습니다.
방법: 워밍업 후 랩을 시작하십시오. 첫 번째 마커에서 두 번째 마커까지 달리고 첫 번째 마커까지 다시 걸어간 다음 다음 반복수로 이동합니다.
근육 긴장을 방지하기 위해 스프린트 전에 좋은 워밍업이 중요합니다. 가벼운 2분 조깅을 한 후 시작 지점과 20m 지점 사이를 이동하여 다음을 각각 한 바퀴씩 돌립니다.
• 1 x 높은 무릎(무릎이 엉덩이 이상으로 향함)
• 1 x 엉덩이 플릭(발뒤꿈치가 뒤에서 차고 엉덩이를 때림)
• 1 x 사이드 스텝(한쪽 앞다리에서 1바퀴, 리턴 다른 사람과 함께 앞서기)
• 1 x 뒤로 달리기
• 1 x 긴 보폭
• 1 x 짧고 빠른 보폭
• 1 x 50퍼센트 전력 질주
• 80퍼센트의 스프린트 1회
또한 다음 중 2-3세트:
• 체중 스쿼트 10회
• 팔굽혀펴기 10회
• 런지 10회
이 트레치를 15초 동안 부드럽게 잡고 폼 롤러를 사용하여 조여줍니다.
뒤로: 발 뒤꿈치에 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 뻗고 머리를 땅에 대십시오.
허리: 등을 대고 누운 상태에서 손으로 구부린 무릎을 한쪽으로 돌리고 반대쪽으로 비틀기를 반복합니다.
아킬레스: 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓고 무릎을 가볍게 구부려 스트레칭을 느끼십시오. 다른 쪽 다리도 반복합니다.
사두근: 무릎을 모은 상태에서 한쪽 발을 뒤로 깍지 끼고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 다른 발로 반복합니다.
엉덩이: 무릎을 구부린 상태로 누워 한쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.
햄스트링: 누운 상태에서 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 들어 똑바로 유지합니다.
1주
화요일:
• 20m 스프린트 2회
• 30m 스프린트 2회
• 50m 100% 스프린트 1회
토요일:
20~30초 동안 언덕을 100%로 오르고 다시 내려온 다음 최대 노력으로 3회 반복합니다.
2주차
화요일:
• 2 x 20m 스프린트
• 2 x 30m 스프린트
• 2 x 50m 스프린트 100%
토요일:
언덕을 100%로 20~30초 동안 질주했다가 다시 내려갔다가 최대 노력으로 4회 반복합니다.
3주차
화요일:
• 3 x 20m 스프린트
• 3 x 30m 스프린트
• 2 x 50m 스프린트 100%
토요일:
20~30초 동안 언덕을 100%로 오르고 다시 내려온 다음 최대 노력으로 5회 반복합니다.
4주
화요일:
• 3 x 20m 스프린트
• 3 x 30m 스프린트
• 3 x 50m 스프린트 100%
토요일: 20-30초 동안 언덕을 100%로 오르고 다시 내려온 다음 최대 노력으로 6회 반복합니다.
5주
화요일:
• 4 x 20m 스프린트
• 4 x 30m 스프린트
• 3 x 50m 스프린트 100%
토요일:
언덕을 20~30초 동안 100%로 오르고 다시 내려온 다음 최대 노력으로 7회 반복합니다.
6주
화요일:
• 4 x 20m 스프린트
• 4 x 30m 스프린트
• 4 x 50m 스프린트 100%
토요일:
100퍼센트로 20-30초 동안 언덕을 질주하십시오. 뒤로 걸어갔다가 최대 노력으로 8회 반복합니다.
월요일 :Powerbag 세션(건너뛰기 없음)
화요일: 스프린트 세션
수요일: 구르기, 스트레칭 및 가동성 휴식(위의 쿨다운 참조)
목요일: 건너뛰기가 포함된 Powerbag 세션
금요일: 구르기, 스트레칭 및 가동성으로 휴식
토요일: 힐 스프린트
일요일: 휴식