이 멋진 배를 다듬는 운동으로 코어를 단련하세요.
복부의 힘과 코어의 힘은 완전히 다른 두 가지입니다. 차이점을 이해하는 것이 두 가지를 최대한 활용하는 데 중요합니다.
가슴 높이의 앵커 포인트에 저항 밴드를 부착합니다. 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 수직을 향하게 선다. 발을 앞을 향하게 유지하면서 상체를 앵커 포인트 쪽으로 돌립니다. 팔을 똑바로 유지하면서 시작 위치에서 몸 전체를 쓸어 넘기고 몸통이 반대 방향을 향하게 하여 마무리합니다. 어깨로 이 운동을 하지 마십시오. 트위스트는 코어 근육에 의해 수행됩니다.
세트 및 반복 횟수: 양쪽 10~12개씩 3세트
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 배꼽에 오른손의 손가락을 놓고 흉골 바닥에 왼손의 손가락을 놓습니다. 이제 이 두 점이 가능한 멀리 떨어지도록 높이 서십시오. 가상의 의자에 앉는 것처럼 스쿼트를 수행하십시오. 쪼그리고 앉을수록 두 손가락 사이의 거리를 유지하기가 더 어려워집니다. 그러나 그렇게 함으로써 코어 근육이 과도하게 작동하도록 강요하고 있습니다. 시야가 계속 수평선에 고정되어 있는지 확인하십시오.
세트 및 반복 횟수: 10개 3세트
발을 모으고 팔을 옆에 두고 서십시오. 가능하면 전신 거울 앞에서 이 운동을 하십시오. 높이 서서 배꼽과 흉골 사이의 거리를 늘립니다. 왼쪽 다리를 땅에서 들어올리고 허벅지가 땅과 수평이 될 때까지 들어 올립니다. 엉덩이 정렬을 유지하면서 몇 초 동안 유지한 다음 오른쪽 다리도 반복합니다. 거울에서 엉덩이를 자세히 보십시오. 당신의 목표는 그것들을 안정적으로 유지하는 것입니다. 왼쪽 엉덩이가 오른쪽 엉덩이보다 훨씬 더 낮아지거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
세트 및 반복 횟수: 각 다리 6~10개씩 3세트
옆으로 누워 몸을 똑바로 세우고 팔뚝이 앞으로 향하도록 팔꿈치에 기대십시오. 코어, 전면 및 측면에 힘을 주세요. 어깨에서 발까지 몸을 땅에서 들어 올려 직선을 만듭니다. 이 자세를 유지한 다음 위쪽 팔로 하늘을 뻗습니다. 이제 이 팔을 아래로 쓸어 넘겨 몸을 가로질러 몸통 아래로 가져 와서 가능한 한 뒤로 뻗습니다. 엉덩이를 가능한 한 높게 유지하십시오. 이 동작을 하는 동안 위쪽 어깨와 위쪽 몸통이 몸 아래에서 비틀릴 것입니다. 비틀지 않고 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
세트 및 반복 횟수: 양쪽 10~15개씩 3세트
다리를 어깨너비로 벌리고 가슴은 손 위로, 시선은 손 앞으로, 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 하고 푸쉬업 자세를 취합니다. 오른발을 들고 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 앞으로 가져옵니다. 핵심은 엉덩이와 몸통을 움직이거나 회전시키지 않고 이 다리를 움직이는 것입니다. 지지대 중 하나를 잃음으로써 신체는 비틀기를 원하지만 코어는 비틀기 위한 욕망과 싸워 정렬을 유지하게 됩니다.
세트 및 반복 횟수: 20~30개씩 3세트
코어운동이란? 윗몸일으키기나 크런치라고 하면 틀렸습니다. 오늘의 운동을 보세요. 싯업이나 크런치가 보이지 않습니다. 코어 운동은 좋은 자세를 유지하기 위해 도전하는 모든 운동이기 때문입니다. 실제로 효과적인 운동의 90%에는 강력한 핵심 요소가 있습니다. 예를 들어 스쿼트를 가져 가라. 좋은 스쿼트는 전체에 걸쳐 좋은 척추 정렬(자세)을 유지합니다. 나쁜 스쿼트는 그렇지 않습니다. 반면에 복근 운동은 의도적으로 좋은 자세를 잃게 만듭니다. 좋은 척추 정렬을 유지하는 대신 척추를 앞으로 구부려(윗몸일으키기와 크런치) 식스팩 근육을 활성화합니다. 중간 섹션을 훈련할 때 목적을 파악하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
퍼스에서 개인 트레이너이자 두 아이의 엄마인 Lucy Morris(38세)는 일주일에 4번 웨이트 트레이닝을 하고 해변을 산책합니다.
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자세히 알아보기 데미안 켈리.