심장 강화를 위한 5가지 방법

이 고강도 프로그램으로 운동 시간을 절반으로 줄이고 결과는 두 배로 높이십시오.

블록 주변을 가볍게 조깅하거나 체육관에서 런닝머신을 뛰는 것이 귀중한 훈련 시간을 효과적으로 사용합니까? 대답은 단호한 아니오입니다. 유산소 운동을 강화할 수 있습니다. 여기에서 강도 높은 유산소 운동을 주입하는 5가지 방법을 보여드리겠습니다. 단거리, 고강도 버스트를 거의 최대에 가까운 노력으로 수행하고 회복한 다음 다시 진행합니다. 힘든 일이지만 도전할 준비가 되어 있을 것입니다.

1. 자전거 타기

티 기술 팁

• 척추를 길게 유지합니다.
• 앞으로 시선을 고정하세요.
• 자전거 안장의 높이가 올바른지 확인하세요. 발이 아래쪽 페달에 있을 때 무릎이 곧게 펴지지 않고 5도로 구부러져야 합니다.
• 압박 단계뿐만 아니라 페달에서 다리의 전체 회전을 통해 작업합니다. 상승 단계는 신체 활동에 중요합니다.

프로그램

• 워밍업:3분의 쉬운 페이스
• 설정:12초 빠르게(약 80rpm 및 중간에서 단단한 저항), 8초 느리게(약 60rpm 및 가벼운 저항)
• 20분 동안 12:8초 간격의 비율을 계속합니다.
• 쿨다운:3분의 가벼운 페이스

2. 스프린트 실행

기술 도움말

• 달릴 때 가운데 손가락을 엄지손가락에 대고 상체의 긴장을 방지합니다.
• 팔이 앞으로 흔들릴 때 몸을 가로지르지 않도록 합니다.
• 달리면서 손을 코 높이까지 휘두릅니다.
• 앞으로 달려라.
• 상체를 과도하게 비틀지 마십시오.

프로그램

• 워밍업:800m 조깅, 4 x 50m 런닝 페이스
• 세트 1:10 x 30m 전력질주(각 30초 휴식)
• 세트 2:걷기 회복과 함께 10 x 20m 인클라인 스프린트.
• 세트 3:10 x 30m 전력질주(각 30초 휴식)
• 세트 4:걷기 회복과 함께 10 x 20m 인클라인 스프린트.

3. 권투

기술 도움말

• 강하고 단단한 손목 자세를 유지합니다.
• 올바른 손목 위치는 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 시작하여 임팩트 시 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
• 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 향하게 하고 손으로 턱을 가리세요.
• 엉덩이 회전을 통해 파워를 개발합니다.
• 엉덩이가 자연스럽게 움직일 수 있도록 발을 움직이세요.

프로그램

• 워밍업:스트레이트 펀치 50회, 어퍼 컷 50회, 후크 50회
• 1세트:스트레이트 50회 / 스쿼트 10회(x3)
• 세트 2:어퍼 컷 30개, 왼쪽 스텝업 10개/훅 30개, 오른쪽 스텝업 10개(x3).
• 3세트:스트레이트 10회, 어퍼 컷 10회, 훅 10회 / 스텝 포워드 런지 4회(x6)
• 쿨다운:스트레이트 50개 / 어퍼 컷 50개 / 후크 50개(x3)

4. 건너뛰기

기술 도움말

• 너무 높이 뛰지 마세요.
• 손목을 굴려 밧줄을 휘두릅니다.
• 가능한 한 가볍게 착지하십시오.
• 로프가 앞이 아니라 발 아래에 놓이도록 하십시오.
• 올바른 길이의 로프를 선택하십시오. 이렇게하려면 로프 중앙에 서십시오. 손잡이가 겨드랑이에 닿아야 합니다.

프로그램

• 워밍업:건너뛰기 30회 / 다리당 스텝업 5회(x3) / 건너뛰기 30회 / 스쿼트 5회
• 세트 1:1분에 몇 번 건너뛸 수 있나요? 세트 사이에 60초 휴식을 취하고 세 번 시도하십시오.
• 세트 2:100회 건너뛰기를 얼마나 빨리 할 수 ​​있습니까? 세트 사이에 60초 휴식을 취하고 세 번 시도하십시오.
• 셋 3:통제된 속도로 3분 동안 건너뜁니다.
• 세트 4:1분에 몇 번이나 건너뛸 수 있나요? 세트 사이에 30초 휴식을 취하고 세 번 시도하십시오.
• 5세트:50회 건너뛰기를 얼마나 빨리 할 수 ​​있습니까? 세트 사이에 60초 휴식을 취하고 세 번 시도하십시오.
• 휴식:10분 동안 걷거나 조깅을 합니다.

5. 수영

기술 도움말

• 머리를 똑바로 세우고 물이 머리 중앙까지 올라오도록 합니다.
• 손은 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 물에 들어가야 합니다.
• 손이 어깨와 일직선이 되도록 물에 들어가야 합니다.
• 팔을 170도 팔꿈치로 펴십시오.
• 팔꿈치를 떨어뜨리지 않고 물속에 넣습니다.

프로그램

• 워밍업:천천히 100m
• 1세트:빠르게 25m / 느리게 25m / 30초 휴식(x4).
• 2세트:빠른 50m / 45초 휴식(x4).
• 3세트:빠르게 25m / 느리게 25m / 30초 휴식(x4).
• 쿨다운:100m 감속
• 참고:자유형으로 설계되었습니다.

고강도 vs 저강도, 장기간 유산소 운동

장기간 유산소 운동은 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 인기 있는 운동 형태일 것입니다. 안전하고 지루하고 비효율적입니다. 이러한 형태의 훈련의 문제점은 신체에 가해지는 스트레스가 일정하고 오랜 시간 동안 같은 부위에 집중된다는 것입니다. 이것은 계속하려면 강도를 낮게 유지해야 함을 의미합니다. 이것은 실제로 품질 대 수량 논쟁에 참여합니다. 장기 유산소 운동은 단순히 양적 훈련입니다. 이러한 운동의 강도가 부족하다는 것은 결과가 매우 느려질 수 있고 많은 사람들에게 결코 실현되지 않을 수 있음을 의미합니다. 오늘의 페이지에 소개된 고강도 훈련이 더 현명한 선택입니다. 그리고 우리 모두는 더 짧은 시간에 결과를 얻고 싶지 않습니까?

저희 모델

Deirdre O'Donnell(보라색) 26, 국세청에서 근무하며 2004년 NSW에서 신체 조형 부문 1위를 차지했습니다.

Tanya Lazarou(분홍색) 27은 모델이자 아르바이트 승무원입니다. 그녀는 체육관에 가서 댄스 수업을 듣습니다.

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자세히 알아보기 데미안 켈리.