누구나 10km를 달릴 수 있습니다

피트니스 광신자가 될 필요는 없습니다. 저희 프로그램을 팔로우하면 여러분도 운동선수가 될 수 있습니다.

비주자에게 10km를 달린다는 생각은 꽤 벅찬 일입니다. 그러나 지금 200미터라도 달릴 수 있다면 올바른 프로그램으로 최대 10킬로미터를 달릴 수 있습니다. 그것은 단순히 당신의 몸과 그 과정에서 마주치는 통증과 고통을 관리하고 우리 프로그램을 밀접하게 따르는 문제입니다. 10km를 완주하려면 10주에서 12주가 걸리므로 스스로에게 도전을 설정하고 자신이 할 수 있다는 것을 증명해 보시지 않겠습니까? 10주 후에 다른 사람이 되실 거라고 장담합니다.

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교육 프로그램

매주 3가지 다른 프로그램 스타일로 훈련하게 됩니다.

1. 저강도, 장기간 유산소 운동: 이것은 상대적으로 긴 시간 동안 한 번에 조깅을 하는 것을 포함합니다. 당신의 목표는 속도가 아무리 느려도 끝까지 계속 움직이는 것입니다. 걱정하지 마세요. 숨을 고르기 위해 조깅과 걷기를 번갈아 하게 됩니다.
2. 고강도 인터벌 트레이닝: 이 세션은 볼륨을 줄여 강도를 높입니다. 조깅은 없습니다. 짧은 스퍼트를 관리하기 쉽게 만들기 위해 빠른 속도로 달릴 것이고 회복 기간은 비활성화될 것입니다. 이전 실행을 완료하는 데 걸린 시간과 동일한 시간 동안 휴식을 취합니다. 예를 들어, 500미터 달리기에 3분이 걸렸다면 3분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 힘내세요!
3. 강도 회로: 달리기를 위해 다리를 강화하는 5가지 운동을 소개했습니다. 심장 박동수를 실제로 높일 수 있는 다음 세 가지 방법으로 운동을 함께 할 것입니다.

• 회로: 운동 1을 10회, 운동 2를 10회 등 각 운동을 10회 수행할 때까지 완료하십시오. 휴식을 취한 다음 권장 세트 수를 완료할 때까지 각 운동을 한 번 더 완료합니다.
• 자유형: 어떤 순서로든 운동을 할 수 있으며 한 번에 수행하는 반복 횟수는 사용자에게 달려 있습니다. 예를 들어, 15개의 스쿼트로 시작한 다음 20개의 코어 클라이머와 10개의 런지를 할 수 있습니다. 세션이 끝날 때까지 각 운동에 권장되는 총 반복 횟수를 완료했는지 확인하십시오.
• 인내력 도전: 운동 2로 넘어가기 전에 운동 1의 모든 반복수를 완료하십시오. 예를 들어, 스쿼트를 20회 반복하고 휴식을 취한 다음 10회를 더 할 수 있습니다. 이 스타일은 근육을 태우고 지구력을 높여줍니다.

1. 서킷:발가락 터치

움직임: 한쪽 다리로 서서 앞으로 구부리고 반대쪽 손으로 땅을 만지십시오. 추가 도전을 위해 무게를 유지하십시오.

데미안의 팁: 시선을 위로 향하고 척추를 길게 유지하세요.

근육 집중: 햄스트링.

2. 스쿼트

움직임: 의자에 앉듯이 쪼그려 앉는다. 추가 도전을 위해 웨이트 또는 메디신 볼을 잡으세요.

데미안의 팁: 발뒤꿈치를 땅에 붙이세요.

근육 집중: 대퇴사두근.

3. 스텝업

움직임: 한 발로 벤치 위로 올라가서 반대쪽 허벅지를 수평이 될 때까지 밀어 올립니다. 강력한 달리기 동작으로 반대쪽 팔을 앞으로 휘두릅니다.

데미안의 팁: 반복 횟수 사이에 바닥에 가볍게 착지합니다.

근육 집중: 대퇴사두근.

4. 런지

움직임: 한 발로 앞으로 길게 내디디세요. 뒷꿈치를 지면에서 떨어뜨리고 뒷무릎을 바닥을 향하도록 내립니다.

데미안의 팁: 앞 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.

근육 집중: 둔부.

5. 코어 클라이머

움직임: 벤치에 손을 대고 푸쉬업 자세를 취하고 코어에 힘을 주며 ​​엉덩이를 낮추고 수평을 유지하면서 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다.

데미안의 팁: 엉덩이를 공중에 올리거나 배가 처지게 하지 마십시오.

근육 집중: 당신의 핵심.

10주 러닝 프로그램

1주차

훈련 프로그램 1
달리기:30초, 걷기:4½분.
8회 반복합니다. (총 40분).
이번 주에 두 번 하세요.

훈련 프로그램 2
10 x 200m. (총:2km).
이번 주에 한 번 하십시오.

트레이닝 프로그램 3
서킷:각 운동을 10회씩 3세트 합니다.
이번 한 번만 하십시오. 주.

2주차

훈련 프로그램 1
달리기:1분, 걷기:4분.
8회 반복합니다. (총 40분).
이번 주에 한 번 하세요.

훈련 프로그램 2
1 x 500m, 2 x 1km, 1 x 500m.
(총 :3km).
이번 주에 2번 실시합니다.

트레이닝 프로그램 3
자유형:각 운동을 30회 반복합니다.
이번 주에 한 번 수행합니다.

3주차

훈련 프로그램 1
달리기:1½분, 걷기:3½분.
9회 반복합니다. (총 45분).
이번 주에 두 번 하세요.

훈련 프로그램 2
6 x 400m. (총:2.4km).
이번 주에 2번 실시합니다.

트레이닝 프로그램 3
지구력 챌린지:각 운동의 30회 반복.
이번 주에 한 번 수행 .

4주차

훈련 프로그램 1
달리기:2분, 걷기:3분.
9회 반복합니다. (총:45분).
이번 주에 두 번 실시합니다.

훈련 프로그램 2
1 x 500m, 1 x 1km, 1 x 500m,
1 x 1km, 1 x 500m. (총:3.5km).
이번 주에 2번 실시합니다.

트레이닝 프로그램 3
서킷:각 운동을 10회씩 4세트.
한 번 하세요. 이번 주.

5주차

훈련 프로그램 1
달리기:2분 30초, 걷기:2분 30초.
10회 반복합니다. (총 50분).
이번 주에 한 번 하세요.

훈련 프로그램 2
3 x 200m, 3 x 400m, 3 x 200m.
(총 :2.4km).
이번 주에 한 번 실시합니다.

트레이닝 프로그램 3
자유형:각 운동을 40회 반복합니다.
이번 주에 두 번 실시합니다.

6주차

훈련 프로그램 1
달리기:3분, 걷기:2분.
10회 반복합니다. (총 50분).
이번 주에 2번 실시합니다.

트레이닝 프로그램 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m.
(총 :3km).
이번 주에 한 번 하세요.

트레이닝 프로그램 3
지구력 챌린지:각 운동을 40회 반복합니다.
이번 주에 두 번 하세요.

7주차

훈련 프로그램 1
달리기:3분 30초, 걷기:1½분.
11회 반복합니다. (총 55분).
이번 주에 3번 하세요.

트레이닝 프로그램 2
4 x 1km. (총:4km).
이번 주에 두 번 실시합니다.

트레이닝 프로그램 3
서킷:각 운동을 10회씩 5세트 합니다.
이번 한 번만 하세요. 주.

8주

훈련 프로그램 1
달리기:4분, 걷기:1분.
11회 반복합니다. (총 55분).
이번 주에 두 번 실시합니다.

훈련 프로그램 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m,
1 x 1km. (총:4km).
이번 주에 한 번 하십시오.

트레이닝 프로그램 3
자유형:각 운동을 50회 반복하십시오.
이번 주에 한 번 하십시오.

9주차

훈련 프로그램 1
달리기:4분 30초, 걷기:30초.
12회 반복합니다. (총 60분).
이번 주에 두 번 실시합니다.

트레이닝 프로그램 2
1 x 500m, 3 x 1km, 1 x 500m.
(총 :4km).
이번 주에 한 번 하세요.

트레이닝 프로그램 3
지구력 챌린지:각 운동을 50회 반복합니다.
이번 주에 2번 합니다.

10주차

훈련 프로그램 1
달리기:30분, 걷기:5분,
달리기:30분. (총 65분).
이번 주에 두 번 하세요.

트레이닝 프로그램 2
5 x 1km. (총:5km).
이번 주에 한 번 하십시오.

트레이닝 프로그램 3
자유형:각 운동을 60회 반복하십시오.
이번 주에 한 번 하십시오.<엠>

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에 대해 자세히 알아보십시오. 데미안 켈리.