이 어깨 조각 운동으로 톤과 정의를 얻으십시오.
지난 몇 달 동안 우리는 엉덩이, 복근 및 종아리를 단련하는 방법을 보여주었습니다. 우리는 우리가 당신의 어깨에주의를 기울일 때라고 생각했습니다. 이러한 움직임은 대량이 아닌 톤과 정의를 추가합니다. 단독 운동이 아닙니다. 이 운동을 전신 프로그램에 통합하십시오.
양쪽 손에 가벼운 덤벨을 옆으로 잡습니다. 운동을 시작하기 전에 목과 어깨를 이완하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 이때 팔은 지면과 수평이 됩니다. 조절하면서 허벅지 바깥쪽으로 내렸다가 다시 올립니다.
반복 및 세트: 8~15개씩 3세트
두 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벤치 가장자리에 둡니다. 발 뒤꿈치를 들고 벤치에서 한 발짝 뒤로 물러서십시오. 엉덩이를 구부리면서 머리가 벤치 높이 바로 아래를 향하도록 몸통을 아래로 기울입니다. 조심스럽게 천천히 머리를 벤치 쪽으로 내립니다. 가능한 한 낮추되, 포니테일의 꼭대기보다 낮지 않게 가십시오. 잠시 멈춘 다음 어깨를 통해 다시 밀어 올리십시오. 몸통은 45도 평면에서 안팎으로 움직입니다.
반복 및 세트: 8~15개씩 3세트
오른손에 덤벨을 잡습니다. 무릎은 부드럽게 유지하고 무게는 어깨 바로 바깥쪽에 둡니다. 웨이트를 직접 위로 누릅니다. 이두근은 움직임의 상단에서 귀에 접근해야 합니다. 허리에 스트레스가 가해지기 때문에 뒤로 또는 옆으로 흔들리지 마십시오. 전환하기 전에 한 팔로 모든 반복을 수행하십시오.
반복 및 세트: 팔당 8~15개씩 3세트
양손에 가벼운 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통이 거의 수평이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 팔을 땅을 향하여 내립니다. 등을 곧게 펴고 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 팔은 다시 한 번 어깨와 일직선이 되고 수평이 됩니다. 이것을 어깨 뒤쪽과 등 상부에서 느껴야 합니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 다음 반복을 재개합니다.
반복 및 세트: 8~15개씩 3세트
벤치에 등을 대고 누워 각 손에 덤벨을 잡습니다. 두 덤벨을 가슴 바로 위에 들고 팔이 천장을 향하게 하여 시작합니다. 이제 팔을 옆으로 내려 손바닥이 위를 향하게 하여 가슴 높이에서 마칠 수 있도록 합니다. 전체 동작 동안 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 팔이 가슴 위의 전체 팔 길이에서 다시 만날 때까지 팔을 내렸을 때와 같은 호로 들어올립니다. 다음 담당자로 바로 이동하십시오.
반복 및 세트: 8~15개씩 3세트
세상의 무게는 정말 우리 어깨에 있습니다. 어깨는 복잡한 관절입니다. 신체의 모든 주요 관절 중 어깨는 비정상적으로 넓은 범위의 움직임을 가지고 있습니다. 무릎조차도 한 평면에서만 움직입니다. 그래서 이것은 무엇을 의미합니까? 오히려 이 영역을 훈련할 때 더 많은 옵션을 제공합니다. 그러나 관절의 복잡성 때문에 부상의 위험이 더 많습니다. 각별히 주의해야 하며 빠르고 무거운 움직임을 피해야 합니다. 빨리 늘어나는 것에 주의하세요. 예를 들어, 랫 풀다운을 할 때 웨이트 케이블이 업 또는 연장 단계를 대신하게 하지 마십시오. 이는 관절에 심각한 스트레스를 줍니다.
21세의 Lauren Funnell은 시드니에 거주하며 달리기와 Bikram Yoga를 좋아합니다. 그녀는 건강과 건강을 위해 운동하고
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