체력 수준을 측정하는 가장 좋은 방법은 지구력 수준을 적극적으로 테스트하는 것입니다. 이 운동을 통해 신체가 어떻게 반응하는지 확인하십시오.
body+soul에서 우리는 새로운 운동을 제공하는 것과는 대조적으로 매주 완전한 운동을 제공하고자 합니다. 도전을 유지하고 결과를 제공하는 것은 운동 구조입니다. 훈련에 단순히 반복수와 무작위 운동 세트가 포함됩니까? 이것이 당신이 그것으로부터 많은 것을 얻지 못하는 이유 일 수 있습니다. 오늘의 운동은 모두 근력 지구력에 관한 것입니다. 근육이 풀리기 전에 몇 번 반복할 수 있습니까?
바닥에 다리를 90도 각도로 놓고 발을 평평하게 합니다. 관자놀이에 손가락을 대고 몸통을 바닥으로 내립니다. 견갑골이 살짝 아래로 닿으면 멈춥니다. 복근에 힘을 주고 똑바로 서기 직전까지 올라갑니다.
목표: 보통:15회, 우수:40회
오버핸드 그립에서 양손으로 엉덩이 높이의 수평 바를 잡습니다. 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올리십시오. 가슴은 바 아래에 있고 팔꿈치는 일직선이 됩니다. 천천히 내리기 전에 가슴을 바에 최대한 가깝게 당깁니다. 가슴이 바에 닿지 않으면 팔꿈치를 90도 이상 부러뜨려 보세요.
목표: 보통:10회, 우수:25
발가락이나 무릎에 손을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 앞으로 향하게 하여 바닥에 놓습니다. 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 내밉니다. 손보다 약간 앞쪽에 있는 지점을 보고 몸 전체가 지면에서 완전히 떨어질 때까지 천천히 내립니다. 다시 처음으로 돌아가세요.
목표: 보통:15회, 우수:35회
어깨 너비로 발을 벌리고 상체를 높이며 복근을 고정하십시오. 쪼그리고 앉아서 30cm ~ 50cm의 부드러운 물체에 등을 살짝 터치합니다(깊이 게이지 역할을 하는 물체가 있으면 깊이를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다). 다시 일어설 때까지 밀어줍니다. 체중의 대부분을 발뒤꿈치로 유지하고 시선은 수평선을 계속 주시하세요.
목표: 보통:30회, 우수:50회 이상
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발 사이에 같은 너비를 유지하면서 앞으로 긴 보폭을하십시오. 앞발이 바닥에 닿으면 뒷무릎을 땅을 향해 떨어뜨려 런지 자세를 취합니다. 런지를 할 때 뒷꿈치를 땅에서 들어 올리고 뒤쪽 무릎을 땅에서 약 5cm 떨어진 지점까지 내립니다. 움직임의 맨 아래에서 다시 똑바로 설 때까지 뒤로 밀고 멀리 밀어냅니다. 동작의 정점에서 멈추지 않고 다른 다리로 반복합니다. 내내 상체를 똑바로 유지하십시오.
목표: 보통:15회, 우수:40회
옵션 1 :각 운동을 가능한 한 많이 반복하고 각 운동 사이에 1분의 휴식을 취하십시오. 3분 휴식 후 두 번 더 반복합니다.
옵션 2 :각 운동을 30회 반복합니다. 총 시간을 기록하십시오. 다음에는 각 운동을 40, 50 또는 60회 반복해 보십시오.
옵션 3 :각 운동을 30회 반복하고 운동의 시작과 끝에 1km 달리기 또는 걷기를 추가하십시오.
시드니의 연구 정책 책임자인 Amelia Polaschek(31세)는 터치 축구를 즐깁니다.
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