기본으로 돌아가기

스쿼트와 런지는 올바르게 하고 있습니까? 기술을 완성하는 방법은 다음과 같습니다.

이제 막 운동을 시작했든 얼마 동안 운동을 해 왔다면 운동을 최대한 활용하는 데 테크닉이 올바른지 확인하는 것보다 더 중요한 것은 없습니다. 다음은 세심하게 설명된 5가지 기본 사항으로, 운동에 들이는 1분마다 시간과 노력을 들일 가치가 있습니다.

1. 스쿼트

움직임: 발은 평행하고 몸통은 길게 서십시오. 엉덩이가 무릎 아래 지점에 도달할 때까지 의자에 앉은 것처럼 천천히 쪼그려 앉습니다. 무게를 잡을 수도 있습니다.

요점

• 시선 내내 수평선을 주시하세요.
• 발꿈치를 바닥에 대고 발바닥 전체를 밀어 올립니다.
• 상체를 최대한 유지하고 코어에 힘을 주세요.
• 45도 이상 앞으로 구부리지 마십시오.
• 무릎을 두 번째 발가락 라인 위로 유지하고 안쪽으로 쓰러지거나 바깥쪽으로 떨어지지 않습니다.
• 제어로 낮추십시오. 하단에서 일시중지하세요.

세트 및 반복 횟수: 12~20회씩 2~3세트

바디웨이트 스쿼트를 하는 방법에 대한 비디오를 참조하십시오.

2. 굽힘

움직임: 앞쪽의 바닥에 가벼운 무게를 놓고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 내밀고 선다. 절을 하는 것처럼 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 골반이 아래로 들어가고 허리가 약간 오목하도록 엉덩이가 튀어나온 상태를 유지합니다. 무게를 들고 일어서십시오. 시선을 앞을 향하세요.

요점

• 등을 길게 유지하고 심부 코어 근육에 가볍게 힘을 줍니다.
• 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 활짝 펴십시오.
• 물건을 들어 올릴 경우 발에 가까울수록 좋습니다.

세트 및 반복수: 12~20회씩 2~3세트

3. 스탠딩 버팀대

움직임: 오른팔 아래에 가벼운 메디신 볼을 들고 발을 가까이 모으고 선다. 높이 서서 배꼽에서 흉골을 들어 올리고 가슴을 통해 열린 상태를 유지하십시오. 자세와 정렬을 유지하면서 오른발을 땅에서 들어 올립니다. 발을 다시 땅에 대고 측면을 바꿉니다.

요점

• 움직이지 않고 엉덩이를 직각으로 유지합니다.
• 발 전체에 체중을 분산시키십시오.
• 거울 앞에서 해보세요. 자세를 확인할 수 있습니다.

세트 및 반복수: 각 다리에 10~12회씩 2~3세트

4. 런지 앤 리치

움직임: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 한 발을 앞으로 내딛고 가볍게 착지하고 뒤쪽 무릎을 땅을 향하게 합니다. 동시에 앞으로 구부리고 두 팔로 뻗습니다. (당신은 또한 무게를 들고 시도 할 수 있습니다). 엉덩이를 구부리고 앞을 바라보면서 등을 똑바로 유지하십시오. 앞다리로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.

요점

• 이 작업은 원활해야 합니다. 흔들림이 없습니다.
• 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴십시오.
• 앞쪽 무릎이 앞 발가락을 지나치지 않도록 합니다.
• 골반을 아래로 밀어 넣습니다.

세트 및 반복수: 각 다리 10~15개씩 2~3세트

5. 반전

움직임: 바닥에 앉고 무릎을 구부리고 몸통을 높이십시오. 코어에 가볍게 힘을 주고 뒤로 약간 기울입니다. 팔꿈치를 갈비뼈에 대고 손을 앞으로 내밀고 복부를 통해 좌우로 천천히 비틀십시오. 서거나 가벼운 무게를 들 수도 있습니다.

요점

• 배에서 흉골을 들어 올리십시오. 척추를 길게 유지하세요.
• 목을 앞으로 기울이지 마십시오. 어깨를 뒤로 젖히세요.
• 무게를 너무 많이 추가하거나 너무 빨리 움직이지 마십시오.

세트 및 반복 횟수: 12~20회씩 2~3세트

저희 모델

29세의 Nicola Woolard는 시드니 출신의 의사입니다. 그녀는 자전거를 타고 달리고 고강도 서킷을 합니다.

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