하루에 8시간씩 앉아 있는 것은 몸에 무리가 됩니다. 이러한 운동은 현대 생활의 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
정기적으로 컴퓨터 앞이나 자동차 운전대 뒤에 오랜 시간 갇혀 있다면 이 운동이 절실히 필요합니다. 우리는 직립하고 움직일 수 있는 생물로 설계되었으며 이 루틴은 몸에 그것을 상기시켜 줄 것입니다.
왜? 대학에서 나는 사람들이 허벅지가 수평이 될 때까지만 쪼그리고 앉도록 배웠습니다. 이것은 무릎에 더 안전하다고 생각되었습니다. 그러나 제 3세계 국가의 어린 아이들과 사람들을 관찰하면 그들이 쪼그리고 앉는 능력이 있다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 이 동작에 과부하가 걸리지 않도록 주의하십시오.
어떻게? 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 몸통을 똑바로 세우십시오. 의자에 앉은 것처럼 스쿼트를 하고 발뒤꿈치를 전체적으로 바닥에 고정합니다. 통증 없이 가능한 한 낮추거나 종아리 근육이 햄스트링에 닿을 때까지 가십시오. 발은 앞을 향하게 하고 무릎은 두 번째 발가락을 따라 움직입니다.
왜? 신체에서 가장 약하고 부상을 입기 쉬운 두 가지 동작은 구부리기와 비틀기입니다. 이 운동을 제대로 수행하면 이 두 가지 위험한 동작을 강화하고
몸을 강하고 안전하게 유지합니다.
어떻게? 손에 가벼운 무게나 공을 들고 높이 서십시오. 척추를 길게 하고 코어에 가볍게 힘을 줍니다. 시선을 수평선 위로 유지하면서 웨이트를 옆으로 쓸어내려 종아리 근육 바깥쪽에서 마무리합니다. 이 동작을 할 때 무릎은 부드럽게 유지하고 척추에서 부담을 덜기 위해 등을 바깥쪽으로 내밉니다. 반대쪽도 반복합니다. 요통의 병력이 있는 경우 먼저 체중을 줄이지 않고 시도하십시오.
왜? 네덜란드에 거주하지 않는 한 언덕과 계단을 만날 가능성이 있습니다. 많은 사람들에게 이것은 진정한 투쟁이 될 수 있습니다. 다리가 타오르고 가슴이 뜨거워집니다. 이 운동은 삶의 기복에 맞서기 위해 다리에 힘을 줍니다.
어떻게? 무릎 높이의 계단을 찾아 두 발로 그 위에 서십시오. 상체를 높게 유지하면서 앞발이 지면에 닿도록 한 발을 내딛습니다. 뒤꿈치가 지면에 닿기 전에 스프링을 다시 들고 발을 스텝에 올려놓습니다. 즉시 다른 다리로 반복하십시오. 이것을 더 어렵게 만들려면 속도를 높이거나 더 높은 단계를 찾을 수 있습니다.
왜? 런지는 일반적인 달리기와 걷기를 매우 유사하므로 이 두 가지 중요한 동작을 강화합니다. 또한 각 다리를 독립적으로 작동하여 약한 다리를 잊지 않도록 합니다.
어떻게? 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 당신이 기차 선로에 서 있다고 상상해보십시오. 왼쪽 기찻길을 따라 왼발로 앞으로 걷습니다. 가볍게 착지. 왼발이 땅에 닿으면 오른쪽 무릎이 땅을 향하도록 합니다. 무릎은 지면에서 몇 센티미터 떨어진 지점까지 내려와야 합니다. 이제 밀어내고, 오른쪽 다리를 왼쪽 너머로 휘둘러 앞으로 내밀어 또 다른 런지를 준비합니다. 앞무릎이 앞발가락을 넘지 않도록 하고 리듬을 타십시오.
왜? 오랜 시간 앉아 있으면 몸이 앞으로 굽어 척추를 구성하는 연약한 근육, 힘줄, 인대 및 디스크에 과도한 스트레스가 가해집니다. 이 운동은 천천히 주의 깊게 수행하면 이 문제에 대한 완벽한 해독제가 됩니다.
어떻게? 엎드려 눕습니다. 손바닥을 아래로, 어깨 아래에 손을 놓습니다. 엉덩이 뼈를 바닥에 고정한 상태에서 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 팔로 밀어 올리되 상반신만 움직입니다. 허리에 부담을 주지 않고 최대한 높이 들어올리고 엉덩이를 들지 않고 팔꿈치를 곧게 펴는 것을 확인하세요.
시드니에서 온 39세의 Anya Dorrell은 일주일에 세 번의 서킷 트레이닝을 통해 체력 수준을 유지하고 있습니다.
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자세히 알아보기 데미안 켈리.