이 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 다른 운동과는 달리 킬로줄을 소모합니다.
작년 7월에 우리는 Tabata 운동을 선보였으며 피드백은 경이적이었습니다. Tabata는 20초의 근력 인터벌을 수행한 후 10초의 휴식을 수행하여 총 4분 동안 수행하는 일본의 인터벌 트레이닝 시스템입니다. 고강도의 매우 효과적인 훈련이며 다른 운동과는 달리 지방을 연소시킵니다.
양 손에 덤벨을 잡고 어깨를 잡고 손바닥은 안쪽을 향하게 하고 팔꿈치는 갈비뼈에 넣습니다. 하나의 덤벨을 천장까지 누르고 들어올릴 때 손바닥을 앞쪽으로 회전시켜 머리 위로 뻗을 때까지 누릅니다. 멈추지 않고 덤벨을 다시 어깨로 내리고 손바닥을 다시 안쪽으로 돌립니다. 다른 팔로 반복합니다. 복근에 힘을 주고 허리를 굽히지 말고 시선은 앞의 수평선을 바라보세요.
무릎 높이의 벤치나 의자 위에 서십시오. 척추를 길게 유지하고 시선은 앞의 수평선에 고정된 상태에서 앞발이 지면에 살짝 닿을 때까지 한쪽 다리를 의자에서 뒤로 내립니다. 그런 다음 일어나서 발을 의자 위에 다시 놓습니다. 다른 발로 반복합니다. 무릎이 항상 두 번째 발가락과 일직선이 되도록 하십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발 사이의 너비를 유지하면서 앞으로 긴 보폭을하십시오. 앞발이 땅에 닿으면 뒷무릎을 땅을 향해 내립니다. 뒷꿈치를 땅에서 들어 올리고 뒷무릎을 땅에서 딱 떨어지도록 내립니다. 상체를 똑바로 세우고 앞 무릎이 발가락을 벗어나지 않도록 합니다. 바닥에서 일어설 때까지 뒤로 밀고 다른 다리로 즉시 반복합니다.
오버핸드 그립으로 중간에 바벨을 잡고 엄지손가락이 거의 닿도록 합니다. 다리를 벌리고 발가락을 내밀고 서십시오. 부드러운 무릎과 긴 척추로 허리를 굽히듯 무릎 아래까지 바를 내린다. 바닥에서 멈춘 다음 상승하십시오. 상단에서 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 조입니다. 바를 몸통 위로 당기고 팔꿈치를 최대한 높이 올리면서 수직 행(그림)을 수행합니다. 낮추고 다음 반복을 시작하십시오.
스위스 공 위에 앉아 수평이 되고 허리가 공 위에 올 때까지 상체를 뒤로 내립니다. 등은 약간 과신전되어야 합니다. 관자놀이에 손끝을 대십시오. 앉아서 동시에 몸을 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 똑바로 세우지 않고 멈추고 등 중앙이 공에 가볍게 닿을 때까지 천천히 낮추고 반대쪽도 반복합니다. 이 작업을 올바르게 수행하면 화상을 느낄 것입니다.
5가지 운동 중 4가지를 선택하세요. 운동 사이를 쉽게 이동할 수 있도록 회로를 설정하십시오. 20초에 한 번씩 가능한 한 많은 횟수의 운동을 하십시오. 다음 운동으로 넘어가는 동안 10초간 휴식을 취하십시오. 이 상태로 총 4~10분 동안 계속하십시오. 그런 다음 너무 피곤하지 않다면 다른 4가지 운동을 선택하고 다시 진행하십시오.
오늘의 운동 중 하나를 선택하십시오. 20초 동안 가능한 한 많은 횟수를 수행한 다음 10초 동안 휴식합니다. 이것을 8회 반복합니다. 반복 횟수를 세어 보세요. 점수는 완료된 8세트 중 가장 낮은 반복 횟수입니다. 2분간 휴식을 취하고 다른 운동으로 이 형식을 반복하십시오. 기분이 좋으면 5가지 운동을 모두 8라운드로 시도해 보십시오.
개인 트레이너이자 세 아이의 엄마인 40세의 Jodie Parker는 2010년 호주 오픈 피겨 챔피언입니다.
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자세히 알아보기 데미안 켈리.