이 다섯 가지 운동을 50회 반복할 수 있습니까?
나는 최근에 내 안의 트레이너를 흥분시키고 내 안의 운동가를 두렵게 만드는 운동을 발견했습니다. 그것은 Filthy Fifty 운동이라고 하며 각각 50회씩 하는 10개의 운동을 포함합니다. 좋은 기술로 가능한 한 빨리 다음 운동으로 넘어가기 전에 각 운동의 50회를 모두 완료해야 합니다. 다음은 축소 버전입니다. 한번 해보세요!
왜? 힘은 운동 동작의 중요한 요소입니다. 이 운동은 스쿼트를 다음 단계로 끌어올리고 엄청난 유산소 운동을 제공합니다. 내내 집중하세요.
어떻게? 작은 계단이나 플랫폼에서 30cm 뒤로 선다. 부분 스쿼트를 수행한 다음 점프하여 팔을 위로 올려 플랫폼 상단에 착지합니다. 착륙은 부드럽고 제어되어야 합니다. 물러서서 다시 가십시오. 마스터할 수 있다고 확신하는 낮은 플랫폼에서 시작한 다음 준비가 되었다고 생각되면 높이를 높이세요.
왜? 일반 런지는 엉덩이와 다리를 강화하고 탄력을 주는 데 좋습니다. 워킹 런지가 더 좋습니다.
어떻게? 당신이 기차 선로에 서 있다는 것을 시각화하는 것으로 시작하십시오. 각 "트랙"에 한 발을 올려 놓고 발가락은 어깨 너비로 앞으로 향하게 합니다. 다리 사이의 너비를 유지하면서 오른쪽 다리로 1미터 앞으로 걸어갑니다. 거의 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 무릎을 천천히 내립니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 발가락 라인 뒤에 유지하고 등을 완벽하게 똑바로 유지하십시오. 밀고 다시 발을 모으십시오. 다른 다리로 반복합니다. 계속해서 다리를 바꿔가며 각 다리를 25회 반복합니다.
왜? 윗몸 일으키기는 그 동안만 유익합니다. 결국에는 끌어올려야 합니다. 이것은 정복할 가치가 있는 복근 챌린지입니다.
어떻게? 손바닥은 뒤를 향하고 팔꿈치는 앞을 향하도록 두 손을 서로 가깝게 잡고 오버헤드 수평 바를 잡습니다. 그런 다음 발을 땅에서 떼고 무릎이 팔꿈치에 닿을 때까지(또는 최대한 가까이) 위로 당깁니다. 이를 달성하기 위해 복근을 크런치하고 짜내십시오. 다리를 수직으로 내린 다음 반복합니다. 발을 땅에 다시 놓기 전에 가능한 한 많은 연속 반복을 수행하십시오.
왜? 이들은 힘, 힘 및 조정의 훌륭한 조합입니다.
어떻게? 서서 바벨을 어깨 앞에서 잡고 손바닥과 팔꿈치는 앞으로, 발은 어깨너비로 벌리고 코어에 힘을 줍니다. 등을 완벽하게 똑바로 유지하면서 작은 딥 또는 스쿼트(무릎 구부리기)를 수행하십시오. 하단에서 바를 머리 위로 밀어 올리십시오(그림 참조). 얼굴이 팔보다 앞으로 움직여야 합니다. 당신의 팔을 밖으로 잠급니다. 이것은 강하고 안정적인 위치처럼 느껴져야 합니다. 컨트롤하면서 체중을 가슴으로 낮추고 다시 올리십시오. 여성의 대략적인 무게는 접시가 없는 12kg 막대입니다.
왜? 당신은 버피를 싫어하거나 그냥 참을 수 있지만, 버피는 매우 효과적인 어디서든 할 수 있는 운동입니다.
어떻게? 쪼그리고 앉아서 손을 발 바로 앞에 놓습니다. 몸이 강한 엎드린 자세를 형성하도록 뒤로 물러납니다. 상체와 골반을 바닥에 대고 몸을 떨어뜨립니다. 다시 발로 밀어 올린 다음(사진), 발을 다시 손으로 점프합니다. 서서 작은 점프를 하고 다음 반복으로 이동합니다.
오늘 보여드린 5가지 운동은 단지 예시일 뿐입니다. 당신의 능력을 넘어서는 것이 있다면, 그에 따라 자유롭게 수정하십시오. 가지고 있는 장비에 맞게 운동을 변경할 수도 있습니다. 또는 다양성을 위해 이번 주에 이 운동을 하고 다음 주에는 다른 5가지 운동을 할 수 있습니다. 또한 5개 미만의 운동과 50회 이상 또는 미만의 반복 횟수를 수행할 수 있습니다. 자신에게 맞는 것을 찾아 도전하고 몇 주 후에 운동을 재평가하여 개선할 수 있는지 확인하십시오.
31세의 르네 스콧(Renee Scott)은 시드니에서 필라테스 스튜디오를 소유하고 운영하고 있습니다. 그녀는 필라테스 외에도 일주일에 2~3회 고강도 서킷을 합니다.