강하고 마른 몸을 만드는 방법

체중 감량의 핵심은 근육을 키우는 것입니다.

요즈음 우리는 더 이상 서커스에서 스트롱맨을 닮고 싶지 않을지 모르지만 더 강해지면 확실히 현대 생활이 더 쉬워질 수 있습니다.

대부분의 사람들이 인식하지 못하는 힘의 이점은 그것과 함께 가는 지방 손실 가능성. 지방은 근육에서 연소된다는 것을 기억하십시오. 좋은 근육이 없으면 원하는 만큼 날씬해질 수 없습니다.

그래서 스트렝스 트레이닝은 아름다운 몸을 만드는 진정한 길입니다.

오늘은 당신이 얼마나 강한지 알 수 있습니다.

오늘의 운동

1. 5~10분 동안 가벼운 유산소 준비 운동을 합니다.
2. 팔굽혀펴기 및 스쿼트와 같은 전신 근력 운동을 짧게 하세요.
3. 오늘 자신을 테스트할 운동과 반복 횟수를 1, 3, 6, 8, 10, 12 또는 15로 기록합니다.
4. 첫 운동에서 적당한 무게로 그렇게 많이 반복하세요.
5. 2분마다 더 무거운 무게로 다른 세트를 시도하십시오. 세 번째 또는 네 번째 무게를 최대로 하는 것을 목표로 하십시오.
6. 각 운동에 대해 성공적으로 들어 올린 가장 무거운 중량을 기록합니다. 파일에 보관하세요.

1. 랫 풀다운

왜? 등의 큰 근육을 겨냥하고 팔도 세게 때립니다.

어떻게? 무릎을 무릎 패드 아래에 놓고 랫 풀다운 머신을 마주보고 앉습니다. 손바닥으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴십시오. 손이 어깨 바로 아래에 도달할 때까지 바를 아래로 당기고 팔꿈치를 뺍니다. 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 바를 부드럽게 들어올립니다.

대표: 1, 3, 6, 8, 10, 12 또는 15.

2. 오버헤드 프레스

왜? 힘의 진정한 표시는 물건을 머리 위로 들어 올리는 것입니다. 이것은 이 운동을 훌륭하게 보완합니다.

어떻게? 서서 바벨을 어깨 앞쪽으로 잡고 손은 어깨 바로 바깥쪽에 두고 손바닥은 앞으로 둡니다. 바를 들어올리고 머리가 맑아지면 뒤로 원을 그리며 팔을 곧게 펴고 머리 위로 끝납니다. 코어 근육을 유지하십시오.

대표: 1, 3, 6, 8, 10, 12 또는 15.

3. 스쿼트

왜? 지구상에 더 좋은 운동은 없습니다. 무게를 추가하면 더욱 효과적입니다.

어떻게? 발을 벌리고 서서 어깨를 따라 목 뒤에 바벨을 놓습니다. 쪼그리고 앉아서 속도를 조절하십시오. 엉덩이가 무릎 높이에 도달할 때까지 낮추고 체중이 발 전체에 고르게 분산되도록 합니다. 움직임의 맨 아래에서 일시 중지하고 시야를 수평선에 유지하십시오. 정상에서 멈추지 말고 일어나십시오.

대표: 1, 3, 6, 8, 10, 12 또는 15.

4. 데드리프트

왜? 햄스트링, 둔근 및 허리를 훈련시킵니다.

어떻게? 한 손은 바를 오버핸드 그립으로 잡고 한 손은 언더핸드로 잡고 팔을 곧게 펴고 바를 정강이에서 3cm 떨어진 상태로 서십시오. 무릎을 부드럽게 하고 상체를 앞으로 기울여 거의 수평이 되도록 하고 가슴을 열고 부풀어 오릅니다. 바를 바닥에서 들어 올리고 일어섭니다. 엉덩이를 조이고 가능한 한 높이 서십시오. 허리를 구부리지 마십시오.

대표: 1, 3, 6, 8, 10, 12 또는 15.

5. 벤치 프레스

왜? 가슴과 팔을 대상으로 합니다.

어떻게? 벤치에 등을 대고 바닥에 발을 대고 눕습니다. 바를 올리고 팔을 고정한 상태에서 가슴 위로 유지합니다. 바를 가슴으로 내리고 티셔츠를 만지십시오. 가슴으로 운전하면서 팔을 뻗을 때까지 바를 다시 누르십시오. 반복을 마친 후에만 바를 다시 랙에 고정하십시오. 등이 펴지거나 과도하게 아치가 되지 않도록 주의하십시오. 작은 자연 아치가 가장 좋습니다.

대표: 1, 3, 6, 8, 10, 12 또는 15.

저희 모델

36세의 Penny Walsh는 세 아이의 엄마이자 내추럴 보디빌딩에서 경쟁하는 피트니스 트레이너입니다.

Penny는 Diadora 더블 레이어 싱글렛, $35, Diadora 3/4 팬츠, $35, Diadora Mythos Magnitude Running Shoes, $120, www.diadora.com.au를 착용합니다.