이러한 동작에 대한 조정력, 속도, 힘 및 체력이 있습니까?
민첩성은 신체의 위치를 효율적으로 바꾸는 능력입니다. 균형, 조정, 속도, 반사 신경, 힘, 지구력 및 지구력의 통합이 필요합니다.
민첩성은 사람에 따라 다른 의미입니다. 누군가에게는 들판을 달리는 것일 수도 있고, 누군가에게는 걷기일 수도 있습니다. 이 운동은 모든 사람의 민첩성을 향상시켜야 합니다.
왜요? 완벽한 민첩성 테스트:빠르게 가속, 감속 및 방향을 변경합니다.
어떻게? 두 개의 마커를 약 8보 간격으로 설정합니다. 한 마커에 손을 놓고 시계를 시작합니다. 다른 마커로 전력 질주하고, 다른 손으로 터치하고, 돌아서 전력 질주합니다. 속도를 높이려면 각 반복 시간을 측정하고 각 반복 사이에 휴식을 취하십시오.
더 쉬운 옵션:마커를 더 가깝게 설정하고 마커 사이를 이동합니다.
세트 및 반복:속도:10-20회.
스태미너:60초 3~5세트.
왜요? 점핑은 근육을 많이 사용하며 유산소 운동에 좋습니다.
어떻게? 평평하고 부드러운 표면에 서십시오. 쪼그리고 앉아서 손가락 끝을 바닥에 놓습니다. 점프하고 팔을 들고 출발 지점에서 1m 전방으로 착지합니다. 손가락을 땅에 대고 반복합니다.
더 쉬운 옵션:스쿼트를 하고 일어설 때 멈추지 않고 발끝으로 올라갑니다.
세트 및 반복:10-20회 3-5세트
왜요? 지상에서 보내는 시간을 줄이면 속도가 향상됩니다.
어떻게? 밧줄이나 분필로 사다리를 만들 수도 있습니다. 약 15-20 개의 렁이 있습니다. 사다리의 길이 아래로 무릎을 꿇고 두 발이 모든 사각형에 착지합니다. 사다리의 길이를 마치면 처음으로 돌아가서 반복합니다.
더 쉬운 옵션:무릎을 꿇고 행진합니다. 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 하세요.
세트 및 반복수:4가지 길이로 달리고 휴식을 취하고 3-6라운드 동안 반복합니다.
왜요? 측면 운동은 훈련에서 종종 잊히는 부분입니다. 다른 근육이 사용되며 코어가 다른 방식으로 스트레스를 받습니다.
어떻게? 물체 위로 옆으로 점프합니다. 물체가 높을수록 더 단단하고 위험합니다. 줄넘기로 시작하여 위로 올려진 물체까지 쌓을 수 있습니다. 땅을 떠나 두 발을 모아 착지하십시오. 구부러진 무릎으로 발가락에 부드럽게 착지하십시오. 몸통을 통해 키를 유지하십시오.
더 쉬운 옵션:걷거나 왼쪽으로 5회, 다음으로 오른쪽으로 5회 건너뜁니다.
세트 및 반복:10회씩 3-5세트 -30.
왜요? 땅에 닿으려면 쪼그리고 앉고 코어와 사선을 사용하여 장애물 아래로 기어 가야합니다.
어떻게? 두 개의 의자 사이에 있는 빗자루와 같은 장애물을 무릎을 올린 상태로 기어갑니다. 일어서서 돌아서고 반복하세요.
더 쉬운 옵션:무릎을 땅에 대거나 허들을 더 높이 올리고 손을 들 수 있습니다.
세트 및 반복수:30초 또는 60초 동안 몇 번이나 할 수 있습니까? 3~5세트 실시합니다.