30분 만에 신진대사를 높이는 방법

신진 대사는 항상 사용되지만 거의 이해되지 않는 용어입니다. 속도가 빠르면 좋은지 알 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 간단히 말해서 신진대사는 신체가 중요한 기능을 유지하기 위해 태우는 에너지(즉, 음식)의 양입니다. 이것이 일어나는 속도를 기초 대사율(BMR)이라고 합니다. 당신이 좋은 유전학의 축복을 받았다면 당신은 자연스럽게 빠른 BMR을 가지고 있지만 그렇지 않다면 거기에 도달하기 위해 약간의 노력을 기울여야 합니다. 좋은 소식은 운동이 BMR을 높이는 가장 좋은 방법이며, 운동에 따라 일부 세션에서는 운동 후에도 4~6시간 동안 계속 발동되는 것으로 나타났습니다. 이것은 당신의 몸이 놀라운 속도로 음식을 태우고(더 많이 먹을 수 있게 해준다), 또한 완고한 지방을 마른 근육으로 변형시킨다는 것을 의미합니다. 더군다나 엄청난 양의 에너지와 활력이 주입됩니다.

신진대사를 빠르게 활성화하는 30분 운동 두 가지를 소개합니다.

Kirsty Welsh, Live &Sprint 운동 훈련 및 라이프스타일 코칭 디렉터

"서킷 스타일의 근력 운동은 이상적인 대사 촉진제입니다."라고 Welsh는 말합니다. "강도가 높아 운동 후 저장된 지방 연소를 촉진하고 새로운 근육 섬유가 생성되어 앞으로 분 단위로 더 많은 에너지를 연소하는 데 도움이 됩니다."

1. 회로 차단기

길찾기: 이 회로를 연속적으로 따르십시오. 세트 사이에 2분 동안 휴식을 취하십시오. 서킷을 4회 반복합니다.

1. 스텝 업(각 다리당 10-15):창의력을 발휘하여 우유 상자, 의자 또는 사다리를 사용한 다음 반대쪽 팔과 다리를 사용하여 올라갑니다. 올바른 자세를 유지하세요.
2. 바디 웨이트 스쿼트(10-15회):양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 무릎을 구부리고 의자에 앉듯이 뒤로 앉고 시작자세로 돌아갑니다. 가능한 한 바닥에 낮게 앉아 자신에게 도전하세요.
3. 스쿼트 점프(10-15회):위와 같이 스쿼트를 한 다음 점프하여 스쿼트 자세로 다시 착지합니다.
4. 푸시업(10-20회):초보자는 소파를 사용합니다. 손을 가슴 높이에 놓고 어깨보다 약간 넓게 두 다리를 바닥에 뻗습니다.
5. 삼두근 딥스(10-15회):손을 모서리에 대고 의자에 앉고 체중을 옮깁니다(초보자는 발을 몸 가까이에서 시작). 팔꿈치를 직접 구부리고 바닥을 아래로 내리기 전에 팔을 뻗어 몸을 뒤로 밀어냅니다.
6. 리버스 컬(10-20회):다리를 공중에서 구부린 상태로 등을 대고 누워서 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다(발은 눈높이보다 낮게 유지).
7. 엎드린 자세(지칠 때까지):엎드린 상태에서 팔꿈치와 무릎으로 일어나 바닥이 아래로 들어가고 탁상용 자세를 만듭니다. 챌린지를 하려면 한 발을 땅에서 떼세요(허리가 가라앉지 않도록 하세요).

신진대사에 대한 이점: "이 서킷은 약 2시간 동안 신진대사를 촉진해야 하며, 이는 우리 집에서 편안하게 훈련하기에 나쁘지 않습니다."라고 Welsh는 말합니다. "연구에 따르면 근육량이 많을수록 대사 후 염증이 더 오래 지속됩니다."

Unleashed Health &Fitness의 소유자 Peterochari

"특히 여성의 경우 신진대사를 높이는 가장 빠른 방법 중 하나는 근력 운동을 하는 것입니다."라고 그는 설명합니다. "저의 고객을 위해 저는 전신을 통합하여 힘들지만 빠르고 재미있는 운동을 통합하는 맞춤형 서킷을 설계합니다. 이를 통해 원하는 결과를 신속하게 얻을 수 있습니다!"

2. 시간 간격

길찾기: 이 각각의 운동을 1분 동안 하십시오. 그런 다음 그 사이에 1분 동안 휴식을 취하십시오. 세 번 반복합니다.

1. 박스 스쿼트 점프:의자에 앉아 두 발로 땅을 짚습니다. 그런 다음 일어설 때 최대한 높이 점프한 다음 앉았다가 다시 반복합니다.
2. 푸쉬업:무릎에서 시작하고 손은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 겨드랑이와 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이와 엉덩이가 가라앉지 않도록 하십시오.
3. 교체 런지:가슴을 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리로 런지 자세를 취합니다. 같은 다리로 뒤로 물러난 다음 왼쪽으로 반복합니다.
4. 버피:서서 시작한 다음 손으로 땅을 짚고 쪼그려 앉습니다. 발을 다시 플랭크 자세로 밀었다가 다시 가져오고 다시 일어선다.
5. 크런치:등을 대고 누워 다리를 공중으로 들어 올리되 구부린 상태를 유지하십시오. 손을 머리 옆에 놓고(목에 두르지 마십시오) 몸을 들어 올려 크런치합니다.

신진대사에 대한 이점: Theochari는 이 운동이 이후 90~120분 동안 신진대사를 향상시킬 것이라고 추정합니다. "좋은 소식은 이 시간 동안 식사를 하면 신체가 연료의 거의 모든 킬로줄을 흡수하기 때문에 거의 '공짜 식사'와 같다는 것입니다."라고 그는 말합니다.

신진대사를 촉진하기 위해 운동하기 가장 좋은 시간은?

"이러한 운동은 아침에 하는 것이 가장 좋습니다. 하루 동안의 BMR을 높이고 밤 늦게 수면 주기를 방해할 수 있는 호르몬 수치의 변동을 피하기 위해서입니다."라고 Welsh는 말합니다.

"아침에 훈련하면 하루 종일 에너지와 기분이 개선되고 개인이 규칙적인 운동을 할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다."

음식으로 신진대사를 촉진하는 5가지 방법

1. 하루 종일 많은 양의 식사 대신 소량의 식사를 하십시오. 이렇게 하면 몸이 기아 모드로 들어가는 것을 막고 과식을 제한할 수 있습니다.
   
2. 물을 많이 마시십시오. 베를린 Franz-Volhard Clinical Research Center의 연구원은 500ml의 물을 마시는 것이 연구에서 남성과 여성의 BMR을 섭취 후 10분에서 최대 40분까지 30% 증가시키는 것을 발견했습니다.
3. 당신의 삶에 활력을 불어넣으세요. 옥스포드 대학 연구에 따르면 식사에 3g의 고추를 추가하면 신체의 지방 연소 능력이 증가합니다. 추가 연구에 따르면 매운 머스타드를 추가하면 식사 후 최대 3시간 동안 188-315킬로줄이 추가로 연소되는 것으로 나타났습니다.
   
4. 녹색으로 가십시오. American Journal of Clinical Nutrition에 보고된 연구에 따르면 식사 후 녹차 추출물(분말 또는 캡슐 형태)을 섭취하면 하루에 35-43% 더 많은 킬로줄을 태울 수 있습니다. 정기적으로 녹차를 마시면 신체에서 인슐린(신진대사를 늦출 수 있음)이 형성되는 것을 방지할 수 있습니다.
5. 저지방 우유로 냉장고를 채우십시오. 미국 퍼듀 대학의 연구원들은 우유를 더 많이 마시는 여성이 더 많은 킬로줄을 태우는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 이는 칼슘이 부갑상선 호르몬을 감소시키기 때문입니다(이는 결과적으로 지방 연소를 촉진함).

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