아령이라는 이름에도 불구하고 덤벨은 지구상에서 가장 똑똑한 피트니스 도구입니다!
덤벨이 웨이트 머신보다 뛰어난 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 더 많은 근육을 사용하고 관절 안정성을 개선하며 몸의 양쪽을 동등하게 사용할 수 있기 때문입니다. 또한 저렴하고 휴대가 간편합니다!
왜? 유산소 운동을 강화하고 포함합니다.
어떻게? 한 손에는 덤벨을 잡습니다. 스쿼트, 뒤쪽이 무릎 높이에 도달하고 덤벨이 거의 바닥에 닿을 때까지 발뒤꿈치를 평평하게 유지합니다. 다리로 밀고 덤벨을 바닥에서 들어 올립니다. 가슴 위쪽에 도달하면 손과 팔꿈치를 아래로 쓸어넘겨 가슴에 댑니다. 무릎을 구부려 등으로부터 이 동적 하중을 제거하십시오. 또 다른 작은 스쿼트를 수행하고 올라올 때 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다(그림). 한 팔로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복 횟수: 양쪽 8-15개씩 2-5세트
왜? 평범한 오래된 이두박근 컬과 달리 이것은 대퇴사두근, 둔근 및 종아리를 통합합니다.
어떻게? 오른손에 덤벨을 잡습니다. 무릎 높이의 벤치나 의자에 오른발을 놓습니다. 오른쪽 발꿈치를 아래로 누르고 벤치에 서십시오. 무릎이 엉덩이 높이와 직각이 될 때까지 왼쪽 허벅지를 앞으로 움직입니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 무게를 어깨로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 왼발을 땅에 대고 덤벨을 옆으로 내립니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복수: 양쪽 10-20개씩 2-5세트
왜? 코어, 둔근, 삼두근 및 가슴을 단련합니다.
어떻게? 양손에 덤벨을 들고 스위스 공 위에 앉습니다. 머리와 어깨가 공 위에 있을 때까지 발을 앞으로 내밀고 공을 뒤로 굴립니다. 몸이 수평이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 덤벨을 가슴 위로 잡습니다. 어깨에 가볍게 닿도록 덤벨을 가슴 바깥쪽으로 내립니다. 다시 뒤로 밀면서 가슴을 조입니다.
세트 및 반복 횟수: 8-15개 2-5세트
왜? 체스트 프레스를 보완하는 등 상부, 이두박근 및 코어 운동.
어떻게? 오른손은 앞쪽에, 오른쪽 무릎은 뒤쪽에 놓고 벤치를 장착합니다. 왼발을 땅에 대고 무릎을 구부리고 다리를 오른쪽과 일직선이 되게 합니다. 왼손에 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 직각으로 한 상태에서 덤벨을 어깨 바깥쪽으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오. 낮추고 반복합니다.
세트 및 반복 횟수: 각 면에 8-15개씩 2-5세트
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