복싱 및 기타 유산소 운동으로 지방을 더 빨리 태우십시오.
강도가 더 오래 유지되는 단일 상태 운동보다 인터벌 훈련(고강도 운동의 짧고 날카로운 폭발)의 효과를 뒷받침하기 위한 더 많은 연구가 등장하고 있습니다. 복싱은 인터벌 트레이닝에 적합합니다. 그것은 좋은 심장과 음색과 강화입니다. 사이클링과 달리기와 같은 전통적인 운동을 강화할 수도 있습니다. 이 4가지 운동은 각각 20분에서 40분 정도 소요됩니다. 매주 한두 가지를 포함시키십시오.
4개의 서킷을 모두 1~3회 실시합니다. 총 20분 정도 소요됩니다.
회로 1: 50개의 스트레이트 펀치, 5개의 딥 스쿼트. 10세트를 실시합니다.
서킷 2: 윗몸일으키기 100회, 윗몸 일으키기 10회. 5세트를 수행합니다.
서킷 3: 후크 50개, 플랭크 30초. 5세트를 합니다.
회로 4: 50개의 스트레이트 펀치, 각 다리에 5개의 스텝업. 10세트를 합니다.
우리는 체중 부하 운동과 함께 건너 뛰기의 회로를 가지고 있습니다. 각 세트를 할 때 시간을 측정하고 매번 더 빨리 할 수 있는지 확인하십시오. 총 35분이 소요됩니다.
회로: 더블피트 스킵 60회, 워킹 런지 20회, 발 교체 60회, 팔굽혀펴기 10회, 더블피트 스킵 60회.
세트: 서킷 6세트.
각 운동을 1세트 합니다. 총 40분이 소요됩니다.
연습 1: 5분 동안 자전거에서 워밍업을 합니다. 10초 동안 천천히 순환한 다음 10초 동안 평평하게 순환합니다. 10분 동안 이 패턴을 계속하십시오. 3분 동안 휴식을 취하세요.
운동 2: 20초 동안 천천히 순환한 다음 20초 동안 평평하게 순환합니다. 10분 동안 이 패턴을 계속하십시오. 3분 동안 휴식을 취하세요.
운동 3: 10초 동안 가벼운 저항 위에 앉아 자전거를 탄 다음 10초 동안 단단한 저항 위에 서 있는 주기를 합니다. 10분 동안 이 패턴을 계속하십시오.
이것은 2개의 마커 사이의 스프린트입니다. 마커 1에서 시작하여 마커 2로 전력 질주하고 오른손으로 터치합니다. 회전하고 마커 1로 전력 질주하고 왼손으로 터치합니다. 모든 운동을 완료하는 데 30분 이상이 소요됩니다.
운동 1: 20m 간격으로 2개의 마커를 배치합니다. 1분 동안 앞뒤로 달리십시오. 1분 동안 휴식을 취하십시오. 5회 반복합니다.
연습 2: 12m 간격으로 2개의 마커를 배치합니다. 1분 동안 앞뒤로 달리십시오. 1분 동안 휴식을 취하십시오. 5회 반복합니다.
연습 3: 8m 간격으로 2개의 마커를 배치합니다. 1분 동안 앞뒤로 달리십시오. 1분 동안 휴식을 취하십시오. 5회 반복합니다.
34세의 Sonie Shaw는 서킷과 웨이트 트레이닝을 즐기는 개인 비서입니다.
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