겨울은 최대 절전 모드에 들어갈 때가 아닙니다. Damien Kelly가 봄에 당신을 강하고 멋지게 보이게 하는 10가지 동작을 공유합니다.
추운 계절에는 운동을 덜 하는 경향이 있을 수 있지만 겨울은 의심할 여지 없이 가장 중요한 훈련 시즌입니다. 훈련을 계속하는 사람들은 훈련을 더욱 최적화할 준비가 되어 있어 기분이 좋아지는 여름에 땅을 밟습니다. 겨울 동안 동면하는 경향이 있는 경우 주의하십시오. 건강과 웰빙이 바닥을 칠 것입니다. 해변 날씨가 오면 몸이 불편하고 편안하지 않을 것입니다. 올 겨울, 다시 따뜻해지면 보상을 받을 수 있도록 일관된 훈련 시즌을 준비하는 것은 어떻습니까?
이 운동은 어떻게 하나요?
10가지 운동과 각 운동에 대해 5가지 다른 반복 횟수를 제공했습니다. 당신이 완전한 초보자라면 각 운동에 대해 레벨 1(최저 반복 횟수)을 선택하십시오. 상급자라면 레벨 5(최고 반복수)에 도전하세요. 초보자도 고급도 아닌 경우 중간 레벨 중 하나를 선택하십시오. 각 운동에 대한 이 반복수는 운동을 완료하기 위해 수행해야 하는 총 반복수입니다. 각 운동의 모든 반복을 완료하면 완료됩니다. 비결은 반복수를 나누는 방법입니다. 우리는 분명히 팔굽혀펴기를 50회 연속으로 하기를 기대하지 않습니다. 세트와 운동 순서는 귀하에게 달려 있습니다. 50회 건너뛰기로 시작한 다음 팔굽혀펴기 10회, 딥 스쿼트 10회 등을 할 수 있습니다. 완료된 담당자를 기록하여 현재 상태와 아직 남아 있는 항목을 확인하십시오. 완료 시간을 기록하고 이를 개선해 보세요.
왜? 어디서든 할 수 있는 유산소 운동입니다. 협응력, 민첩성 및 발 속도를 개선하고 종아리 근육을 강화하는 데 좋습니다. 대부분의 서킷에서 건너뛰기를 하십시오.
어떻게? 먼저 자신에게 맞는 로프를 찾으십시오. 올바른 크기의 로프는 두 발로 로프 중앙에 서서 핸들을 위로 당기면 겨드랑이에 닿을 것입니다. 줄넘기를 할 때는 1회전에 한 번만 튕기도록 하고, 발에 가볍게 착지하고, 팔뚝이 아닌 손목으로 로프를 회전시킵니다. 일반적으로 너무 높이 뛰어오르거나 시간과 에너지를 낭비하지 않기 때문에 빨리 건너뛸수록 더 쉽습니다.
레벨 1: 100
레벨 2: 200
레벨 3: 300
레벨 4: 400
레벨 5: 500
왜? 이 구식 전신 운동에는 스쿼트, 역동적인 코어 운동 및 심장 박동이 포함됩니다.
어떻게? 쪼그리고 앉아서 발 바로 앞의 땅에 손을 놓습니다. 몸이 강한 엎드린 자세를 형성하도록 발을 뒤로 내딛거나 뛰어내립니다. 다음으로 몸통(가슴과 엉덩이)을 낮추어 바닥에 닿도록 합니다. 1초 동안 유지한 다음 강한 엎드린 자세로 다시 밀어 올리기 전에 손에 가까운 발로 다시 뛰어내립니다. 마지막으로 똑바로 서서 다음 반복으로 바로 이동합니다.
레벨 1: 20
레벨 2: 30
레벨 3: 40
레벨 4: 50
레벨 5: 60
왜? 다리와 엉덩이 강화 및 강화에 좋습니다. 동시에 유산소 운동을 크게 향상시킬 수 있습니다.
어떻게? 무릎 높이의 벤치나 계단을 찾으십시오. 정상에 서십시오. 척추를 통해 키를 유지하고 엉덩이를 통해 안정적으로 유지하면서 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 이 작업을 수행할 때 오른발을 평평하게 유지하고 무게를 균일하게 유지합니다. 왼쪽 발가락으로 지면을 가볍게 터치한 다음 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 다른 다리로 즉시 반복하십시오. 내릴 때 주의:위쪽 다리의 무릎이 안정적으로 유지되고 안쪽이나 바깥쪽으로 움직이지 않도록 하십시오.
레벨 1: 30
레벨 2: 60
레벨 3: 90
레벨 4: 120
레벨 5: 150
왜? 운동에서 밀기 동작(예:팔굽혀펴기)이 있을 때마다 당기기 동작과 균형을 맞추십시오. 이것은 등 상부와 이두근에 작용합니다.
어떻게? 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 구부리고 왼손을 스위스 공 위에 놓습니다. 땅을 바라보십시오. 엉덩이를 내밀고 척추를 늘립니다. 오른손에 덤벨을 잡고 바닥을 향해 매달립니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 한 상태에서 어깨 바로 바깥 지점까지 또는 팔꿈치가 최대한 올라갈 때까지 당깁니다. 팔을 곧게 펴고 반복합니다. 다음으로 왼팔을 연습합니다.
레벨 1: 20
레벨 2: 30
레벨 3: 40
레벨 4: 50
레벨 5: 60
왜? 당신이 결과를 얻지 않는 한 운동은 인기가 없습니다. 팔굽혀펴기는 가슴과 삼두근을 강화하고 강화하는 데 탁월하며 코어 운동도 제공합니다.
어떻게? 접힌 수건을 앞의 바닥에 놓습니다. 양 손을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 앞으로 놓으십시오. 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 약간 손 앞의 지점을 보고 턱이 수건에 닿고 팔꿈치가 옆을 향할 때까지 천천히 내립니다. 일시 중지하고, 컨트롤을 사용하여 상승하고, 팔을 잠그기 직전에 멈춥니다. 코어에 맞물리도록 중간 부분에 힘을 주어 몸을 널빤지처럼 곧게 유지하세요.
레벨 1: 20
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레벨 5: 60
팔 굽혀 펴기를 하는 방법에 대한 교육용 비디오를 참조하십시오.
왜? 강하고 운동적인 어깨를 제공하는 데 적합합니다. 들어 올릴 때 척추가 너무 안쪽으로 휘어지는 경우 등의 흔들림을 방지할 수 있다면 중요한 코어 운동도 얻게 됩니다.
어떻게? 각 손에 덤벨을 잡습니다. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 손바닥은 안쪽으로, 팔꿈치는 옆구리에 붙입니다. 어깨 바로 앞 지점까지 웨이트를 들어 올리십시오. 동작을 하는 동안 허리가 구부러지지 않도록 배에 힘을 주세요. 기대해. 무게추를 서로 거의 닿을 때까지 호를 그리며 위로 들어 올립니다. 들어올리면서 점차적으로 손바닥을 앞쪽으로 돌립니다. 정상에서 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다. 다음 담당자로 바로 이동하십시오.
레벨 1: 20
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레벨 5: 60
왜? 아마도 가장 중요한 근력 운동인 스쿼트는 엉덩이, 다리 및 코어를 단련하고 다른 어떤 것과도 비교할 수 없습니다.
어떻게? 30-40cm 높이의 공이나 물건을 뒤에 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 바른 자세를 유지하면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 가볍게 공에 닿게 하여 위, 아래 단계에서 쉬지 않고 일정한 리듬을 유지합니다. 발뒤꿈치를 통해 체중을 집중하고, 몸통을 통해 키를 유지하고, 시야를 바로 앞의 지점에 고정하십시오. 무릎이 전체적으로 안정적으로 유지되고 무릎이 옆으로 움직이지 않도록 주의하십시오.
레벨 1: 20
레벨 2: 30
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레벨 5: 60
왜? 이 운동은 자주 잊은 햄스트링을 대상으로 합니다. 이와 같은 햄스트링 운동을 포함하거나 데드리프트와 같은 앞으로 구부리는 동작을 포함하면 전신 서킷에서 다른 동작의 균형을 잡을 수 있습니다.
어떻게? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 다리를 곧게 편 상태에서 양 발꿈치를 공 위에 올려놓습니다. 손은 옆구리를 잡고 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 어깨에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 이제 시작할 준비가 되었습니다. 공에 발을 붙인 상태에서 무릎을 구부리고 공을 뒤쪽으로 굴립니다. 엉덩이를 전체적으로 높게 유지하고 엉덩이에 가까워지면 발뒤꿈치로 굴립니다. 들어왔다가 뒤로 물러서서 다시 발뒤꿈치로 딛고 다리가 다시 곧게 펴지도록 합니다. 반복합니다.
레벨 1: 30
레벨 2: 40
레벨 3: 50
레벨 4: 60
레벨 5: 70
왜? 윗몸 일으키기는 식스팩 근육을 대상으로 하는 좋은 순환 운동입니다. 스위스 공으로 하는 것은 더 넓은 범위를 허용하므로 훨씬 더 효과적입니다.
어떻게? 공 위에 앉아 허리가 공 위에 올 때까지 상체를 낮춥니다. 등은 약간 과도하게 펴져 있어야 하고, 엉덩이 윗부분은 공에 닿아야 하고, 무릎은 90도 각도가 되어야 합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 다음, 중간 부분을 위로 말아 올리며 숨을 내쉰다. 배 피부에 주름이 생기면 말리는 것입니다. 직립자세에 도달하기 직전에 멈춥니다. 천천히 낮추고 반복합니다. 공을 튕기지 마십시오. 반복 사이에 그 위에 쉬고 완전한 직립 위치에 도달하지 마십시오. 화상을 일찍 느낄수록 더 나은 기술과 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
레벨 1: 30
레벨 2: 40
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레벨 5: 70
왜? 윗몸 일으키기는 복근을 목표로 합니다. 이것은 당신의 핵심을 목표로 합니다. 전신 서킷에서 두 가지 모두를 목표로 삼는 것이 항상 좋습니다.
어떻게? 스위스 공 뒤에 약 60cm 무릎을 꿇습니다. 양손을 공 위에 놓고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 어깨너비로 벌립니다. 손과 팔뚝에 기대어 휴식을 취하십시오. 벨트가 허리 주위를 조이는 것을 상상하여 복근에 힘을 주세요. 이때 팔을 쭉 뻗고 엉덩이를 앞뒤로 움직여 공을 앞으로 굴립니다. 목표는 강하고 곧은 자세를 유지하면서 최대한 멀리 가는 것입니다. 한계 일시 정지에 도달했다고 생각되면 완전히 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 쉬지 않고 다음 반복으로 넘어갑니다. 이 운동을 하는 동안 허리 통증이 없어야 합니다.
레벨 1: 20
레벨 2: 30
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레벨 4: 50
레벨 5: 60