5가지 운동만 고를 수 있다면 이것이 최고의 운동입니다.
내가 당신을 무인도에 보냈고 당신이 다섯 가지 운동만 할 수 있다고 말했다면, 당신은 어떤 다섯 가지를 하시겠습니까? 모든 운동이 평등하지는 않습니다. 그리고 일부는 너무 좋아서 그것 없이는 살지 말아야 합니다. 다음은 지구상에서 가장 좋은 운동 5가지입니다.
왜? 푸쉬업에 등 동작을 추가하면 최고의 상체 운동이 됩니다.
어떻게? 바닥에 놓인 덤벨을 들고 무릎이나 발가락으로 푸시업 자세를 취합니다. 턱, 가슴, 골반을 바닥에 대고 뒤로 밀어줍니다. 그런 다음 덤벨 하나를 바닥에서 당겨 가슴 옆으로 당깁니다. 천천히 다시 바닥으로 내리고 다른 팔로 반복하십시오. 노를 젓는 동안 몸통을 너무 많이 비틀지 마십시오. 양쪽에서 노를 젓고 나면 곧바로 다음 팔굽혀펴기를 하십시오.
세트 및 횟수: 6-15개 3-5세트.
왜? 이것은 햄스트링, 둔근, 등 및 코어에 작용합니다.
어떻게? 양손에 무게를 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 복근에 힘을 주고 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 허벅지 아래로 무게를 바닥에서 딱 떨어지도록 내립니다. 앞을 내다보고 엉덩이를 내밀고 가슴을 열어 척추의 중립을 유지하십시오. 바닥에서 멈췄다가 다시 위로 올라갑니다. 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 수축시킵니다. 심한 요통이 느껴지면 중지하십시오.
세트 및 반복 횟수: 10-20개씩 3-5세트.
왜? 이것은 복근의 모든 중요한 부분을 대상으로 합니다. 트위스트는 사선에 효과가 있고 다리를 올리고 몸통을 뒤로 기울이면 코어에 효과가 있습니다.
어떻게? 메디신 볼을 들고 바닥에 앉는다. 코어에 힘을 주고 뒤로 약 20도 기울입니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 땅에서 몇 센티미터 들어 올리십시오. 가슴을 한쪽으로 비틀면서 사선을 맞물리고 공을 땅에 가볍게 터치합니다. 다시 처음으로 비틀고 멈추지 않고 반대쪽으로 비틀어 공을 바닥에 가볍게 터치합니다.
세트 및 횟수: 20-40개 3-5세트.
왜? 한 가지 운동만 선택하면 큰 근육을 목표로 하고 지방을 태웁니다.
어떻게? 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 등을 곧게 펴고 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 쪼그려 앉습니다. 위 또는 아래 단계에서 일시 중지 없이 일정한 리듬을 유지합니다. 발뒤꿈치를 통해 체중을 집중하고 시선은 바로 앞의 지점에 고정하십시오. 무릎이 안정적인지 확인하십시오. 무릎의 모든 측면 움직임, 특히 움직임의 바닥에서 문제가 발생할 수 있습니다. 낮을수록 좋습니다. 완벽한 체중 스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 내려가는 것입니다.
세트 및 반복 횟수: 10-20개씩 3-5세트.
왜? 강도는 결과의 핵심이며 전력 질주는 확실히 강렬합니다.
어떻게? 모래, 잔디 또는 포장 도로에서 할 수 있습니다. 각 표면은 다른 문제를 제공합니다. 부상 위험을 줄이려면 철저히 워밍업하십시오. 5분 동안 달리고 무릎 높이 뛰기, 엉덩이 차기, 옆으로 뛰기, 런지 걷기와 같은 몇 가지 훈련을 수행하여 준비하십시오. 그런 다음 몇 50m 더 빠르게 실행하십시오. 하루의 스프린트 거리(일반적으로 30m에서 100m)를 선택하고 가능한 한 빨리 스프린트하십시오. 30초간 쉬었다가 다시 진행합니다. 여기에서는 노력과 강도가 중요합니다.
세트 및 반복 횟수: 10개씩 2~3세트.
29세의 Kelly Dixon은 달리기, 수영, 킥복싱을 즐기는 시드니의 개인 트레이너입니다.
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