이 네 가지 동작 중 하나를 운동에 통합하고 체력이 급증하는 것을 지켜보십시오.
덤벨부터 바벨, 케틀벨까지 제가 가장 좋아하는 "벨" 운동을 소개합니다. 목표는 이 네 가지 운동을 하나의 운동으로 하는 것이 아니라 그 중 하나를 정규 웨이트 또는 토닝 세션에 통합하는 것입니다. 최상의 운동을 제공할 것입니다. 이 모든 운동에서 자세가 좋은지 확인하십시오. 등은 곧고 코어는 결합되어야 합니다. 초보자라면 가벼운 무게로 시작하여 천천히 늘려나가세요.
왜요? 이것은 궁극적인 강도 테스트이며 추가 코어 참여가 필요합니다. 바벨의 무게는 보통 10kg에서 20kg 사이입니다. 끝 부분에 추판을 추가하여 도전 과제를 높일 수 있습니다.
어떻게? 일반 바벨 스쿼트에서 바벨은 목 뒤의 어깨를 따라 앉습니다. 이 버전에서는 목 앞에 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 어깨의 살점이 많은 부분에 바를 놓고 팔꿈치를 앞으로 내밀고 손으로 바를 지지합니다. 키를 유지하고 체중을 발뒤꿈치로 유지하고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 바닥에서 멈췄다가 다시 올립니다.
세트 및 반복:8-15회 3세트
왜요? 케틀벨의 무게는 4kg에서 약 30kg입니다. 손목, 팔뚝, 코어 및 어깨가 모두 더 많이 작동하도록 중심에서 벗어나 있습니다.
어떻게? 무릎 사이에 닿을 수 있도록 선다. 발뒤꿈치 뒤 다리 사이에 무게를 둡니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉고 무게에 도달하십시오. 숨을 들이마시며 엉덩이를 앞으로 밀면서 스윙합니다. 등을 돌리지 마십시오. 엉덩이를 위쪽으로 밀어 넣고 무릎을 잠급니다. 팔에 힘을 가하지 않도록 팔에 힘을 주세요. 초심자들은 무게가 머리 높이에 있을 때 숨을 내쉬며 조절하면서 떨어지도록 합니다. 고급, 머리 위로 스윙하십시오(사진). 운동량을 흡수하기 위해 쪼그리고 앉는다. 다음 반복으로 다시 스윙합니다.
세트 및 반복:18-15회 3-5세트
왜요? 클럽벨은 케틀벨과 비슷하지만 대부분의 무게가 손에서 멀어져 다루기가 더 힘들고 그립 위치가 다릅니다. 그들은 자유롭게 움직이는 움직임에 적합하며 일반적으로 들어 올리지 않고 휘두릅니다. 여성은 4kg, 남성은 8kg부터 시작합니다.
어떻게? 한 손에 클럽벨을 들고 선다. 케틀벨 스윙과 달리 클럽벨은 다리 바깥쪽으로 휘두른다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 운동량을 늘리기 위해 몇 가지 작은 스윙을 수행하십시오. 다음 포워드 스윙에서 충분한 힘으로 클럽벨을 추진하여 팔꿈치가 구부러지고 갈비뼈에 닿고 클럽이 머리 옆의 수직 위치에서 멈추도록 합니다. 여기에서 위로 누르고 머리 위로 올려주세요. 내내 클럽벨을 주시하고 코어에 힘을 가하세요.
세트 및 반복:각 팔에 6~12개씩 2~3세트.
왜요? 덤벨은 더 작은 무게입니다. 그들은 한 팔이 지배하는 것을 허용하지 않으며 코어 작업을 더 어렵게 만듭니다. 1kg에서 시작해서 40kg까지 갑니다.
어떻게? 등을 대고 누워 오른손에 덤벨을 쥔다. 팔을 수직으로 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 구부려 발이 땅에 평평하도록 합니다. 왼쪽 손바닥을 몸과 45도 각도로 아래로 내리고 오른쪽 어깨를 땅에서 들어 올립니다. 체중을 왼쪽 팔꿈치로 옮긴 다음 왼손으로 옮깁니다. 앉고 오른쪽 다리는 구부리고 왼쪽 다리는 곧게 펴고 왼팔로 체중을 싣습니다(사진). 엉덩이를 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 가져 와서 무릎을 꿇습니다. 덤벨을 올린 상태로 유지하면서 런지. 일어서라. 그런 다음 반대로 동작을 취하세요.
세트 및 반복수:양쪽 6-10개씩 2-3세트입니다.
터키식 겟업을 하는 방법에 대한 동영상을 참조하세요.
27세의 Gabrielle Maston은 영양사이자 개인 트레이너입니다. 그녀는 라틴 댄스와 브라질 댄스를 즐깁니다.