이 휴대용 장비는 전신, 특히 코어에 강렬한 운동을 제공합니다.
아주 유용하고 여러 가지 방법으로 신체에 작용하는 운동 기구가 가끔 등장합니다. 호주에서 디자인한 FreeForm 보드는 그러한 장비 중 하나입니다. 바퀴가 달린 이 휴대용 원형 플랫폼은 내구성이 매우 뛰어나며 가격은 $350입니다. www.freeformboard.com 방문
왜요? 측면 운동은 도전을 높이고 비스듬한 근육을 작동시킵니다.
어떻게? FreeForm 보드에 발을 올려 놓고 발가락으로 푸시업 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당기고 몸통을 왼쪽으로 원호를 그리면서 손은 움직이지 않도록 합니다. 이렇게 하면 몸통이 부분적으로 옆으로 돌아가고 사선이 작동하는 것을 느낄 것입니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 몸통을 오른쪽으로 호를 그리며 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당깁니다. 매번 중간 지점을 쓸 때 엉덩이가 처지지 않도록 하십시오. 항상 가슴 높이를 유지해야 합니다.
세트 및 반복:8-20회 2-5세트.
왜요? 보드의 불안정한 특성은 그것을 런지에 사용하는 것을 의미합니다. 실제로 허벅지 안쪽과 둔부가 작동합니다.
어떻게? 왼발의 공이 보드 위에 있고 오른발이 땅에 평평하게 서십시오. 보드를 바로 뒤로 밀면서 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 내립니다. 앞쪽 무릎은 발목 위로, 뒤쪽 무릎은 가능한 한 지면에 가깝게 하여 동작을 마칩니다. 잠시 멈춘 다음 보드를 다시 시작 위치로 밉니다. 이 운동을 하는 동안 몸통이 앞으로 넘어지는 경향이 있으므로 내내 키가 크고 직립 상태를 유지하도록 노력하십시오.
세트 및 반복:각 다리에 6-15개씩 2-5세트.
왜요? 플랭크는 좋은 운동입니다. FreeForm 잭나이프는 자세를 개선하고 뱃살을 타이트하게 만들어주는 훌륭한 운동입니다.
어떻게? 발을 보드에 대고 푸쉬업 자세를 취합니다. 가슴을 손 위로, 목을 길게 하고 무릎을 잠급니다. 엉덩이가 처지거나 튀어 나오지 않도록 코어를 사용하십시오. 천천히 보드를 손으로 굴려 무릎이 가슴 쪽으로 구부러지고 몸이 안쪽으로 말리도록 합니다. 천천히 확장합니다. 완전히 펴면서 척추 중립을 유지하도록 노력하십시오.
세트 및 반복:10~20회 2~5세트
왜요? 오늘의 다른 운동은 코어 근력에 초점을 맞추지만, 보드는 관절 가동성과 가동 범위 작업에도 좋습니다.
어떻게? 한 손은 보드 위에, 다른 손은 땅에 대고 발가락에 푸시업 자세를 취하십시오. 어깨 아래의 땅에 손을 대십시오. 위치를 잡고 보드로 작은 원을 만드는 것으로 시작하십시오. 익숙해지면 원을 더 크게 만드십시오. 코어에 힘을 주어 팔을 움직일 때 엉덩이를 안정적으로 유지하십시오. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
반복 및 세트:각 팔에 10회씩 2-5세트.
왜요? 둔근, 햄스트링, 어깨 및 등도 운동하면서 다른 운동과 다른 방식으로 코어를 목표로 합니다.
어떻게? 바닥에 앉고 손은 뒤로, 손바닥은 뒤로 향하게 합니다. 발 뒤꿈치를 보드에 놓습니다. 엉덩이와 다리를 땅에서 들어 올립니다. 몸이 머리에서 발까지 일직선이 되도록 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 엉덩이와 무릎을 구부리고 엉덩이를 땅으로 떨어뜨리면서 보드를 팔에 최대한 가깝게 굴립니다. 몸을 90도 각도로 만들고 엉덩이를 팔 사이에 두도록 노력하십시오.
세트 및 반복:5~15회 2~5세트
37세의 Melinda Ayre는 뷰티 에디터이자 두 아이의 엄마입니다. 그녀는 매주 3회의 근력 운동을 하여 건강을 유지합니다.