기본 동작에 이러한 작은 추가 사항이 큰 결과를 가져올 것입니다.
우리는 모두 똑같은 일을 반복하는 것에 질려합니다. 그렇기 때문에 가능한 한 자주 루틴을 섞어야 합니다. 그러나 그것이 급격한 변화를 의미하지는 않습니다. 오늘은 계속해서 훌륭한 결과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 계속 흥미를 유발할 수 있는 일반적인 운동에 대한 몇 가지 미묘한 변화를 보여 드리겠습니다.
왜요? 무릎을 올리면 유산소 운동, 근력 및 조정 능력이 향상됩니다.
어떻게? 로프가 시작되면 오른발로 점프하십시오. 로프가 다시 올 때까지 왼발을 공중에 띄운 다음 왼발을 뛰어 넘습니다. 발을 번갈아 가며 익히면 무릎을 들어 올리십시오. 발에 가볍게 머물면서 엉덩이 높이까지 올리는 것을 목표로하십시오. 천천히 시작하여 점차 속도를 높이십시오.
세트 및 반복수:30-50회 3세트
왜요? 윗몸 일으키기의 다운 단계는 코어를 목표로 하고 업 단계는 복근을 목표로 합니다. 이 버전에서는 코어와 식스팩이 훨씬 더 열심히 작동합니다.
어떻게? 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗습니다. 동시에 다리와 팔을 땅에서 들어 올립니다. 수직에 접근할 때까지 둘 다 위로 그리십시오. 정강이를 만지고 천천히 바닥으로 내립니다. 너무 어렵다면 다리를 구부린 상태에서 해보세요. 팔과 다리를 동시에 움직이기만 하면 됩니다.
세트 및 반복 횟수:6-12회 3세트
왜요? 우리의 근육은 늘어날 때 더 강해집니다. 런지에서는 아래로 내리기 때문에 킥이 추가 부하를 추가합니다.
어떻게? 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 긴 걸음 뒤로 물러나십시오. 발이 땅에 닿으면 뒤쪽 무릎을 런지 자세로 내립니다. 뒷다리를 위로 올린 다음 앞차기를 수행합니다. 다리를 뒤로 휘둘러 발이 다른 런지에서 뒤에 닿도록 합니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복:각 다리에 10-15회씩 3세트입니다.
왜요? 다리를 들어 올리면 다운 단계에 부하가 추가되므로 두 단계 모두 더 균등하게 도전됩니다.
어떻게? 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 약간 바깥쪽으로 벌리고 선다. 키가 큰 몸통을 유지하면서 엉덩이가 무릎 높이에 도달할 때까지 쪼그리고 앉습니다. 일어나서 정상에서 오른발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿은 다음 내립니다. 땅에 닿는 즉시 다른 스쿼트 자세로 내려갑니다. 왼발로 일어서서 반복합니다.
세트 및 반복:10-15회 3세트
왜요? 코어에 대한 추가 도전.
어떻게? 발가락에 푸시업을 수행합니다. 정상에서 잠시 멈춘 다음, 몸통을 고정한 상태에서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 허벅지가 수직이 되면 잠시 멈췄다가 처음으로 돌아옵니다. 다른 쪽 다리도 반복한 다음 푸시업을 한 번 더 합니다. 이것이 너무 어렵다면 무릎을 꿇고 푸시업을 하십시오.
세트 및 반복수:6-12회 3세트
이들은 5가지 기본 동작의 약간 고급 변형입니다. 이를 최대한 활용하고 안전을 유지하려면 먼저 기본 버전을 마스터하세요.