트레이너 Michael Olajide의 팁으로 빅토리아 시크릿 패션쇼 모델의 탄력 있는 다리를 얻으십시오.
시작하기 전에 60초에서 2분 동안 건너뛰거나 조깅을 하여 워밍업을 하십시오. 심장 박동수가 높아지기 시작하면 낮추고 느슨하게 흔들면 시작할 준비가 된 것입니다.
런지를 하면 몸이 앞으로 나아가면서 동시에 스쿼트를 하게 됩니다.
서 있는 자세에서 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세를 취한 다음 다시 시작 자세로 돌아옵니다.
엉덩이에 손을 대십시오.
총 5~10회 돌진을 반복한 다음 오른쪽 다리를 바꿔서 실시합니다.
잠시 쉬었다가 반복합니다.
이것은 포워드 런지와 동일한 근육을 작동하지만 균형의 요소를 추가하므로 코어를 사용하고 훌륭한 다리 운동을 제공해야 합니다.
서 있는 자세에서 오른쪽 다리를 다시 런지 자세를 취합니다.
서 있는 상태로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 반복합니다.
각 다리에 5~10회씩 2세트 반복합니다.
단단히 고정된 발로 서 있는 자세에서 시작하여 오른쪽 다리를 옆으로 가져와 사이드 런지를 하고 쥐어짜십시오.
이렇게 하면 근육이 관여하게 됩니다. 런지를 너무 깊게 하지 말고 자신의 체력 수준에 맞게 편안하게 유지하세요.
바닥을 칠 때 발의 공을 사용하여 고정하십시오.
5~10회 반복한 다음 방향을 바꿔줍니다. 총 3세트를 실시합니다.
마지막으로 런지 동작을 완전한 다리 운동으로 통합합니다.
선 자세에서 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하고 서 있는 상태로 돌아와서 오른쪽으로 돌진했다가 뒤로 돌진한 다음 리버스 런지를 실시합니다.
60초 동안 반복한 다음 왼쪽 다리를 사용하여 60초 동안 동일한 조합으로 전환합니다.
안전하고 통제된 움직임에 집중하십시오. 서두르지 마십시오.
발을 어깨너비로 벌리고 선다.
종아리 근육을 자극하기 위해 몸을 발볼 위로 들어 올렸다가 뒤로 물러난 다음 총 10회 들어 올리기를 반복합니다.
그것을 혼합하려면 발목 터치를 추가하십시오. 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 점프하여 발과 발목을 함께 터치한 후 시작 위치로 다시 떨어집니다.
10회 반복합니다.
이것은 허벅지 뒤쪽에 작용합니다. 총 60초 동안 두 가지를 번갈아 가며 잠시 휴식을 취하십시오.
쿼드 스트레치의 경우 키를 높이십시오.
오른발을 위로 들어 올리고 오른손으로 뒤에있는 발을 잡습니다. 잠시만요.그런 다음 왼쪽을 합니다.
햄스트링의 경우 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 앞으로 몸을 기울여 정강이나 발을 잡습니다. 오른쪽에서 반복합니다.
두 스트레칭을 15~30초 동안 유지합니다.
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