15분 미만이면 팔과 코어를 단련할 수 있으며 휴가 중에도 놓치지 않을 수 있습니다. 다음의 간단한 단계를 따르십시오.
1) 네 발로 서서 무릎을 땅에서 약간 들어 올리십시오. 배를 안으로 그리고 등을 척추쪽으로 당기고 등을 똑바로 유지하십시오. 잠시만요.
2) 플랭크 자세에서 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 잠시만요.
3) 플랭크 자세에서 푸시업을 시작합니다.
4) 푸시업의 낮은 부분에 도달하면 거기에서 몸을 유지하세요.
5) 플랭크 자세로 돌아오면 팔꿈치가 바닥에 닿도록 팔을 한 번에 하나씩 아래로 내려놓습니다. 당신이 당신의 손에 쉬도록 그들을 다시 가져 오십시오. 반복합니다.
6) 플랭크 자세에서 팔꿈치가 코어와 일직선이 될 때까지 누릅니다. 거기에서 다리를 땅에 평평하게하고 등을 아치형으로 만들어 머리가 '위쪽 개'자세에서 똑바로 향하도록하십시오. 몸을 들어 올렸다가 뒤쪽으로 바닥이 삼각형의 꼭지점을 이루도록 하고 몸과 땅이 '하향 개' 자세를 취하도록 합니다. 반복합니다.
7) 아래쪽 개 자세에서 몸에서 손을 걷습니다. 팔굽혀펴기를 시작하여 팔꿈치가 머리와 일직선이 되도록 합니다.
8) 플랭크 자세에서 왼팔이 몸 위로 뻗어 있고 발이 서로 일직선이 되도록 사이드 플랭크가 될 때까지 굴립니다. 잠시만요.
9) 6단계를 반복합니다.
10) 반대쪽도 8단계를 반복합니다.
11) 6단계를 반복합니다.
12) 플랭크 자세에서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 잠시만요.
13) 다리를 내리고 오른팔을 들어올립니다. 잠시만요.
14) 왼팔로 13단계를 반복합니다.
15) 왼쪽 다리로 12단계를 반복합니다.
16) 6단계를 반복합니다.
17) 플랭크 자세에서 무릎을 꿇고 손으로 다이아몬드 모양을 만들고 팔을 뻗어 팔굽혀펴기를 시작하십시오. 반복합니다.
18) 플랭크 자세에서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져왔다가 다시 놓습니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져왔다가 다시 놓습니다. 두 번 반복합니다.
19) 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져온 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 반복하다. 두 번.
20) 18단계와 19단계를 반복합니다.
21) 몸을 풀기 위한 스트레칭.
Emma Seibold는 웰빙 코치이자 요가, 필라테스 및 바레 교사이자 요가, 필라테스, 발레 바레 컨디셔닝을 결합한 부티크 바레 피트니스 스튜디오인 Barre Body의 설립자입니다.
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