여름이 다가오면서 "겨울 코트"를 벗어던질 때입니다. 스프린트 훈련을 통해 지구력과 근긴장도를 빠르게 높일 수 있습니다.
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워밍업
스프린트는 근골격계와 신경계에 매우 부담이 됩니다. 근육을 준비하기 위한 역동적인 워밍업이 없으면 훈련을 방해할 수 있는 부상을 입을 위험이 있으므로 이 스프린트 준비를 시작하는 것이 좋습니다.
• 5분간 가벼운 조깅
• 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지, 엉덩이 차기를 포함한 등, 엉덩이 및 하지를 위한 역동적인 움직임
• 좁은 부위의 가벼운 스트레칭
스프린트 트랙 설정
다음 간격으로 5개의 마커가 있는 100미터 트랙을 배치합니다.
• 시작 시 첫 번째 마커.
• 10미터 표시에서 두 번째 표시(약 12-14단계).
• 20미터 표시에서 세 번째 마커(또 다른 12-14단계).
• 50미터 표시에서 네 번째 마커(또 다른 36-42개의 계단).
• 100미터 표시에서 다섯 번째 마커(또 다른 60-70걸음).
운동으로 만드세요
처음 10분 동안은 1분마다 첫 번째 마커와 다섯 번째 마커 사이에서 100미터 스프린트를 수행하고(휴식 시간은 매분 남은 시간이므로 스프린트가 빠를수록 회복 시간이 길어집니다) 다음 세트를 완료하십시오.
• 50m 스프린트 5회(네 번째 마커까지), 각 반복 후에 시작 지점으로 다시 조깅합니다.
• 50m 턱-점프 스프린트 5회(네 번째 마커까지), 각 반복 후에 시작 지점으로 돌아갑니다.
• 50m 팔굽혀펴기 스프린트 5회(네 번째 마커까지), 각 반복 후에 시작 지점으로 돌아갑니다.
• 3 x Malcolms(반복 사이에 1분 휴식).
설정
• 스프린트 트랙의 첫 번째 마커에서 서 있는 자세로 시작합니다.
• 네 번째 마커인 목표를 정면으로 바라보십시오.
실행
• 엉덩이를 뒤로 아래로 이동하여 스쿼트 자세로 만듭니다.
• 몸 앞에서 무릎을 꿇고 점프하면서 엉덩이를 앞으로 뻗습니다. 발과 무릎은 함께 있어야 하고 지면과 평행해야 합니다. 팔을 사용하여 추진력을 만드십시오.
• 점프 지점에서 무릎을 가슴까지 들어올립니다.
• 무릎을 약간 구부려 착지 시 충격을 흡수합니다.
• 착지하자마자 50미터 달리기를 시작합니다. 1렙입니다.
설정
• 스프린트 트랙의 첫 번째 마커에서 시작합니다.
• 두 발을 모으고 손은 어깨너비 밖에 두고 코어는 지지하고 팔은 완전히 펴서 푸쉬업 자세를 취합니다.
• 동작 내내 몸을 곧게 유지하십시오.
• 필요하다면 무릎 팔굽혀펴기를 하십시오.
실행
• 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
• 동작의 바닥에서 팔꿈치를 펴서 강하게 밀어 올립니다.
(이 동작을 진행하려면 상체와 손이 땅에서 떨어지도록 폭발적으로 밀고 다시 닿기 전에 빠르게 박수를 칩니다.)
• 재빨리 일어나서 50미터 달리기를 시작합니다. 1렙입니다.
설정
• 스프린트 트랙의 두 번째 마커에서 서 있는 위치에서 시작합니다.
실행
• 서 있는 상태에서 바닥에 엎드려 엎드린 자세를 취합니다.
• 일어나서 첫 번째 마커까지 전력 질주합니다.
• 땅에 떨어졌다가 일어나서 세 번째 마커까지 질주합니다.
• 땅에 떨어졌다가 일어나서 다시 출발점으로 전력질주합니다. 1렙입니다.