이 회로는 지방을 태우고 힘을 키우며 어깨와 다리에서 자주 잊힌 안정화 근육을 목표로 합니다.
필요한 것
• 줄넘기
• 바벨(10kg, 15kg, 20kg 또는 30kg, 아래 참조)
• 케틀벨(8kg, 12kg, 16kg 또는 24kg, 아래 참조)
• 맞춤봉 막대
회로 설정
5분간 가벼운 줄넘기로 워밍업을 한 후 10kg 바벨(남자 15kg)과 8kg KB(남자 12kg)를 사용하여 다음을 3라운드 수행합니다.
• 25 x 더블 언더
• 슈트케이스 바벨 데드리프트 20회(양쪽에 10회)
• 20 x 단일 암 KB 추진기(각 측면 10개)
• 오버헤드 스쿼트 20회
중급
데드리프트와 스쿼트에서 더블언더 40회와 15kg 바벨(남자 20kg)을 사용한다. 스러스터에서는 12kg KB(남자 16kg)를 사용합니다.
고급
데드리프트와 스쿼트에서 더블언더 60회, 20kg 바벨(남자 30kg)을 사용한다. 스러스터에서는 16kg KB(남자의 경우 24kg)를 사용합니다.
더블 언더(줄넘기 줄을 두 번 회전하여 점프할 때마다 발 아래를 두 번 통과)는 유산소 지구력을 향상시키고 상체와 하체를 단련하며 협응력과 정확성을 개발합니다. 연습이 필요하므로 준비하십시오.
설정 허리 높이에서 양손에 손잡이를 잡고 발 뒤꿈치 뒤에 밧줄을 잡고 높이 서십시오. 내내 눈을 떼지 마십시오.
실행 팔꿈치를 옆으로 유지하고 손목으로 로프를 순환시킵니다(팔을 사용하여 추가 회전을 하면 에너지가 낭비되므로 피하십시오). 두 발에서 뛰고 두 바퀴 회전할 시간을 허용하기 위해 천천히 점프하고 착지합니다. 당신의 발의 공에 다시. 1렙입니다. 필요한 경우 더블 언더 1개로 일반 스킵 2개를 교대로 수행하고 전체 세트를 계속할 수 있습니다.
이것은 기능적 강도를 구축합니다. 식료품을 줍거나 아이를 안고 매일 이 동작을 얼마나 자주 하는지 생각해 보십시오.
설정 왼손에 바벨을 들고 바 중앙에 손을 대고 높이 서세요.
실행 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 차서 쪼그리고 앉기 시작하며, 뒤에 있는 의자에 앉듯이 상체를 앞으로 기울입니다. 바가 무릎 높이 바로 위에 있을 때 무릎을 구부려 쪼그리고 앉기를 계속하고 등을 완전히 똑바로 유지하면서 가능한 한 낮추십시오. 균형을 위해 오른쪽 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 발 뒤꿈치로 운전하고 서있는 상태로 돌아올 때 둔근을 조입니다. 1렙입니다. 이 세트를 완료한 다음 반대쪽도 반복하세요.
이것은 폭발적인 힘을 키우고 몸의 양쪽 균형을 잡아줍니다.
설정 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 오른쪽 어깨의 랙 위치에서 케틀벨(KB)을 잡고 KB는 팔뚝에 놓고 손은 가슴 가까이에 둡니다.
실행 숨을 크게 들이마시고 코어를 조입니다. 엉덩이를 뒤로 차고 깊은 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 필요한 경우 균형을 위해 왼쪽 손을 옆으로 들어 올리십시오. 운전하면서 숨을 내쉬면서 모든 힘을 사용하여 높이 서서 KB를 머리 위로 밀고 귀에 가깝게 유지합니다. KB를 다시 랙 위치로 내립니다. 1렙입니다. 이 세트를 완료한 다음 반대쪽도 반복하세요.
몸에 약한 부분이 있으면 이를 표시합니다. 우리 중 많은 사람들에게 약점은 책상 뒤에서 너무 많은 시간을 보내면서 발생하는 뭉친 근육 때문입니다. 이 동작을 계속 연습하여 해당 영역을 강화하세요.
설정 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 넓은 그립으로 다웰 봉을 잡고 견갑골을 아래로 당기면서 머리 위로 들어올려 튼튼한 프레임을 만듭니다.
실행 코어를 조이고 엉덩이를 뒤로 차면서 깊은 스쿼트를 하며 가슴은 위로 향하고 막대는 머리 위로 유지합니다. 바가 직선으로 내려가고 앞으로 기울어지지 않도록 팔을 귀 높이 뒤로 잡으십시오. 다시 일어설 때 둔근을 조이고 상단의 강한 프레임 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
놓치지 마세요:
>>시작할 피트니스 습관과 끊어야 할 피트니스 습관
>>어디서나 할 수 있는 운동
>>5분 다리 운동