케틀벨은 체육관에서든 공원에서든 편리한 지방 연소 및 근육 강화 도구입니다. 이 회로는 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하고 조정을 개선하여 탄력 있고 강인한 상태로 유지합니다.
운동으로 만드세요
필요한 것
• 케틀벨(8kg, 12kg, 16kg 또는 24kg, 아래 참조)
• 타이머 또는 스톱워치
• 2 x 마커
회로 설정
스톱워치를 설정하고(각 세션에서 시간이 어떻게 향상되는지 확인할 수 있도록) 다음 중 8kg KB(남자의 경우 12kg)를 사용하여 2라운드를 수행합니다.
• 터키쉬 겟업 6회(양쪽에 3회)
• 200미터 달리기
• 원암 푸시 프레스 10회(각 면에 5개)
• 200미터 달리기
• 가블렛 스쿼트 7회
• 9 x KB 스윙
• 90초 휴식
중급
12kg KB(남자 16kg)로 3라운드 하고 1분 휴식.
고급
쉬지 않고 16kg KB(남자 24kg)를 사용하여 4라운드를 실시합니다.
이것은 코어, 어깨 및 둔부에 작용합니다.
설정 등을 대고 눕고, 오른손에 케틀벨(KB)을 머리 위로 올립니다. 오른쪽 어깨를 고정하고 심호흡을 하고 KB를 주시하세요.
실행 앉아서 왼쪽 다리를 아래로 당길 때 왼쪽 엉덩이 옆에 왼손을 놓습니다. 그 손을 밀어 왼쪽 무릎 위로 올라갑니다. 일어서서 발을 어깨 너비로 벌리고 KB 머리 위로 올라갑니다. 역순으로 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 3회를 완료한 다음 반대쪽도 반복합니다.
이렇게 하면 더 많은 지방 연소를 위해 심장 박동수가 증가합니다.
설정 두 개의 마커를 100미터 간격으로 배치합니다.
실행 두 번째 마커로 갔다가 다시 돌아갑니다.
강한 어깨와 단단한 코어를 만들어줍니다.
설정 발을 어깨너비로 벌리고 KB를 랙 위치에 놓고 손을 가슴 높이에 놓고 KB가 팔뚝의 손목 뒤에 놓이도록 하고 높이 서십시오. 내내 코어를 단단히 유지하십시오.
실행 무릎을 약간 구부려 추진력을 높인 다음, 확장할 때까지 폭발하여 KB를 공중으로 날립니다. 팔을 머리에 가깝게 유지하고 팔이 펴지면 귀에 닿도록 합니다. 천천히 반대 방향으로 돌려 KB를 랙 위치로 다시 낮춥니다. 1렙입니다. 5회를 완료한 다음 반대쪽도 반복합니다.
하체를 목표로 하고 둔부와 다리를 강화하고 코어 근력을 강화합니다.
설정 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 높이 선다. 코어를 활성화하고 시선을 전방으로 유지하고 두 손으로 KB를 가슴 앞과 몸 가까이에서 잡습니다.
실행 의자에 앉은 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 빼서 쪼그리고 앉습니다. 넓적다리가 지면과 평행보다 낮고 무릎이 발가락 위로 곧게 뻗어 있는지 확인하십시오. KB를 가슴 높이에 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 차를 몰고 서있는 상태로 돌아올 때 엉덩이를 확장하여 상단에서 둔근을 조입니다. 1렙입니다.
이 동작은 다리, 코어, 둔부, 등과 어깨를 대상으로 하며 심장을 뛰게 합니다.
설정 발을 어깨너비로 벌리고 KB를 두 발 사이로 땅에 대고 높이 서십시오. 등을 똑바로 유지하고 쪼그리고 앉아서 KB를 잡습니다.
실행 코어가 활성화된 상태에서 엉덩이를 구부린 다음 엉덩이를 앞으로 밀면서 발을 땅으로 밀어 KB가 앞쪽으로 스윙하도록 합니다. 셋업 스윙은 가슴이나 눈높이에 맞춰야 합니다. 몸이 내려올 때 따라가도록 하고 엉덩이를 뒤로 당겨 다리를 통해 스윙합니다.
KB 모멘텀을 유지하여 다음 스윙이 첫 번째 전체 반복을 위해 팔을 귀 옆에 두고 오버헤드 위치로 가져오도록 합니다. 모든 근육을 일시 정지하고 조인 다음, 아래로 흔들었다가 전체 세트를 반복하도록 합니다.