대상: 고관절 굴근 근육:주요 요근, 장골, 대퇴직근, 흉근 및 sartorius. 또한 둔부를 대상으로 합니다.
필요한 장비: 운동 밴드 또는 루프
레벨: 초보자
밴드 요근 행진(밴드 힙 행진이라고도 함)은 엉덩이 굴근의 근육을 목표로합니다. 또한 운동을 수행하기 위해 복부 근육을 동원합니다. 발 주위에 운동 밴드를 추가하면 저항에 맞서 운동을 하게 되어 운동이 더 어려워집니다.
이 연습의 기능 및 수정 속성 때문에 운동 훈련 프로그램에 추가하십시오. 모든 피트니스 레벨은 밴드형 요근 행진을 동적 워밍업에 추가하면 이점을 얻을 수 있습니다.
운동 전에 이 동작을 수행하면 잠에서 깨어나 고관절 굴근과 힘, 속도 또는 지구력 활동을 위해 하체를 준비하십시오. 밴드형 요근 행진은 종종 물리 치료나 재활 프로그램에 포함되어 엉덩이를 강화하고 요골반 안정성을 향상시킵니다.
초보자라면 요근 행진을 하지 않고 수행하여 줄무늬 요근 행진을 수정할 수 있습니다. 운동 밴드. 중급 레벨은 요근이 바닥으로 행진하고 상자에 발을 올려 강도를 높일 수 있으며 고급 레벨은 풀업 바에 매달린 상태에서 움직임을 수행할 수 있습니다.
필라테스로 단단한 요근을 고치는 방법밴드형 요근 행진은 다음을 포함한 고관절 굴곡근 강화에 탁월한 동작입니다. 요근, 장골, 대퇴직근, pectineus 및 sartorius. 또한 둔부를 동원하고 코어 근육을 강화하고 안정화시킵니다. 균형 잡힌 하체 운동에는 특히 고관절 굴곡근을 대상으로 하는 운동이 포함되어야 합니다.
강력한 고관절 굴근 근육을 통해 허벅지를 몸통 쪽으로 구부리거나 들어 올릴 수 있습니다. 또한 엉덩이에서 몸통을 앞으로 구부릴 때 엉덩이 굴근을 동원합니다. 그러나 이 근육이 약하거나 팽팽하면 요통이나 고관절 앞부분이 당기는 느낌이 들 수 있습니다. 그렇기 때문에 고관절 굴곡근을 강하고 유연하게 유지하는 것이 중요합니다.
올바른 방법으로 요근 행진을 하면 요근 긴장을 완화하고 단단한 고관절 굴근을 풀어줄 수 있습니다. , 요통을 줄입니다. 또한, 밴드형 요근 행진의 고급 버전을 수행할 때 이 동작은 요통이 처음부터 발생하는 것을 방지하는 데 필요한 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신의 스포츠에서 경쟁하기 위해 강력한 엉덩이 근육에 의존하는 경쟁적인 운동선수는 다음과 같은 혜택을 누릴 수 있습니다. 줄무늬 요근은 조절 프로그램에서 행진합니다. 오르막길을 질주하거나 까다로운 산악 자전거 트레일을 달리는 동안 고관절 굴곡근을 사용하는 레크리에이션 운동 선수도 고관절 근육을 강화하여 성능을 향상시킬 수 있습니다.
그리고 거의 모든 사람들은 걷고 싶을 때 발화하는 고관절 굴곡근이 필요합니다. , 계단 오르기, 달리기, 쪼그리고 앉기, 침대에 앉기 및 기타 많은 일상 활동.
밴드형 요근 행진을 최대한 활용하려면 형태에 집중해야 합니다. 그리고 기술. 균형이 잡히지 않으면 팔을 완전히 뻗었을 때 손바닥이 벽에 닿을 수 있도록 벽을 마주보고 선다. 균형을 잡기 위해 벽을 사용하십시오.
밴드형 요근 행진을 수행할 때 다음과 같은 일반적인 실수에 주의하십시오.
이 동작의 기본은 안정성을 유지하면서 무릎을 위로 밀어 올리는 능력입니다. 엉덩이와 코어의 힘. 저항이나 운동 범위가 너무 크면 등이 둥글거나 움푹 들어간 것을 볼 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 더 가벼운 저항 밴드를 고려하거나 무릎 구동을 위한 가동 범위를 줄이십시오.
저항 또는 운동 밴드는 일반적으로 색상으로 구분되는 다양한 강도로 제공됩니다. 이 연습에서는 루프 밴드를 사용하려고 합니다. 일반적으로 노란색 밴드나 루프는 초보자에게 좋은 가벼운 강도에 해당합니다. 녹색은 노란색에서 다음 단계입니다. 빨간색과 파란색 밴드는 중급자에게 적합하고 검은색 운동 밴드는 상급자용입니다. 올바른 형태를 얻을 수 있을 때까지 더 가벼운 저항으로 시작해야 합니다.
밴드형 요근 행진을 수행하는 동안 코어 근육을 사용하면 허리를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 척추 기립근에 침지 및 긴장을 추가하는 것을 방지합니다.
2021년 최고의 저항 밴드 11개밴드형 요근 행진은 대부분의 체력 수준에 적합한 초급 수준 운동입니다. 위에 설명된 단계는 서 있는 요근 행진을 위한 것입니다. 이 운동은 누워서, 밴드 유무에 관계없이, 바에 매달거나, 벤치에 발을 올린 상태로 할 수도 있습니다.
줄무늬 요근 행진을 수정하는 것은 쉽습니다. 이 움직임에서 형태가 중요하다는 것을 기억하십시오. 가장 먼저 시도할 수 있는 것은 밴드 없이 동작을 수행하는 것입니다. 저항을 추가하기 전에 행군과 형태에 집중하세요. 이것을 낮은 충격의 높은 무릎 운동으로 생각하십시오. 무릎을 반 거리만큼 들어 올려 행군을 단축할 수도 있습니다.
밴드를 추가하면 편안하게 연주할 수 있을 때까지 행진을 줄일 수 있습니다. 전체 가동 범위. 이 움직임을 수정하는 또 다른 방법은 밴드의 저항을 실험하는 것입니다. 가벼운 저항으로 시작하여 더 도전적인 밴드까지 작업하십시오.
바닥에서 발을 들어 올려 밴드형 요근을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 벤치. 발을 바닥에 대고 시작하는 대신 발(발뒤꿈치가 상자 위에 있고 발가락이 위로 향하게 함)이 상자에 놓입니다. 여기에서 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 다른 쪽 발은 상자에 고정합니다. 이것은 또한 모든 코어 근육을 위한 훌륭한 운동입니다.
더 어려운 것은 매달린 요근 행진입니다. 매달릴 수 있는 풀업 바 또는 스트레이트 바가 필요합니다. 밴드를 발 아래에 놓고 행진을 수행하십시오. 이 변형은 또한 코어 근육을 목표로 합니다.
대부분의 요근 행진은 일반적으로 대부분의 체력 수준에서 안전한 운동입니다. 당신은 적절한 형식을 사용하고 있습니다. 즉, 고관절 부상, 압박감 또는 고관절이나 허리의 긴장이 있는 경우 스스로 이 동작을 시도하기 전에 먼저 물리 치료사와 협력하는 것을 고려하십시오. 그리고 운동 중 통증이 느껴지면 운동을 중지하십시오.
이 동작 및 유사한 동작을 다음 인기 있는 운동 중 하나로 통합: