엘립티컬 트레이너는 초보자에게 적합하므로 심장 강화 운동을 쉽게 시작할 수 있습니다. 타원형 트레이너는 심장과 하체를 조절하면서 관절에 가해지는 스트레스를 줄이면 특히 좋은 선택입니다.
타원형 트레이너는 러닝머신 위를 달리거나 걷는 것에 비해 충격이 적은 운동을 제공합니다. , 그래서 무릎과 엉덩이에 더 쉽습니다. 그러나 강한 뼈, 근육 및 결합 조직을 만드는 데 필수적인 체중 부하이기도 합니다. 기계에 팔걸이가 있는 경우 전신을 사용하게 되므로 운동 비용에 비해 더 많은 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있습니다.
운동을 이제 막 시작했거나 운동을 시작한 지 오래 된 경우 너무 빨리, 너무 많이 하는 것을 피하고 싶을 것입니다. 너무 세게 하면 아프고 비참할 뿐만 아니라 몸이 부상을 입을 위험이 있습니다. 신체가 지구력과 힘을 기르는 데 시간이 필요하기 때문에 항상 가벼운 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
저충격 유산소 운동은 건강 위험을 줄이고 신체 조건을 유지하기 위해 종종 권장됩니다. 그러나 모든 상황은 다릅니다. 질병, 부상 또는 건강 상태가 있거나 심박수 또는 운동에 영향을 미칠 수 있는 약물을 복용 중인 경우 이 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
타원형 트레이너를 처음 사용하면 가장 많이 느낄 것입니다. 하체, 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육). 근육이 작동할 때 화상을 느끼는 것은 정상입니다. 10분 정도의 짧은 운동으로 시작하여 지구력을 키울수록 더 긴 운동을 해야 할 수도 있습니다.
운동의 각 부분을 따라가며 자신에게 맞는 페이스/저항을 찾으십시오. 지각된 노력의 제안된 속도로 일하기. 숨이 너무 차거나 근육이 약하거나 피로해지면 뒤로 물러나십시오. 운동을 하는 듯한 느낌이 들지만 완전한 문장으로 말할 수 있어야 합니다.
강도를 모니터링하십시오. 가장 쉬운 방법은 당신이 얼마나 열심히 일하고 있는지에 대한 1에서 10까지의 척도인 인지된 노력(RPE)의 등급으로 가는 것입니다. 이 운동의 경우, 쉬운 워밍업 속도인 레벨 4와 편안한 지대를 벗어난 레벨 6 사이에 머물게 됩니다. 적당한 강도를 유지하기 위해 운동을 하는 동안 조정하십시오.
총 운동 시간:20분
초보자 운동 20분에 추가를 시작하려면 3분을 더 추가하십시오. 레벨 5에서 더 쉬운 램프를 선택한 다음 5분의 냉각을 수행하기 전에 2분 동안 증가시킵니다. 일주일 동안 그 수준을 유지한 다음 3분의 더 쉬운 작업과 2분의 더 힘든 작업의 다른 부분을 추가할 수 있습니다. 이제 운동을 위한 30분 수준에 도달했습니다. 이것은 중등도에서 격렬한 신체 활동을 위한 최소 일일 운동 지침을 충족합니다.