완전 초보자를 위한 유산소 운동

당신은 유산소 운동을 시작할 준비가 된 완전한 운동 초보자입니까? 두 가지 다른 운동으로 시작할 수 있습니다. 스태미나가 쌓이면 유산소 지구력 운동을 진행할 수 있습니다.

이 운동은 다음 기준 중 하나에 해당하는 경우에 적합합니다.

• 운동을 한 적이 없습니다.
• 오랫동안 운동을 하지 않았지만 다시 정상 궤도에 오를 준비가 되었습니다.
• 질병이나 부상으로 인해 휴식을 취했으며 천천히 시작해야 합니다.
• 당신은 당신의 라이프스타일을 좌식으로 정의할 것입니다.

당신이 어디에 있든, 얼마나 오래 있었든, 당신은 여전히 ​​자신을 다치게 하거나, 지루해하거나, 비참함을 느끼지 않고 다시 운동할 수 있습니다.

이 아이디어는 하나의 작은 목표인 일관성에서 시작하는 것입니다. 무엇보다 일관성은 운동 습관을 들이는 데 필요한 것이며 이 운동은 바로 그 목적을 위해 고안되었습니다.

건강상의 문제가 있거나 활동적이지 않은 경우 사전에 의사와 상담하십시오. 운동 프로그램을 시작합니다.

모니터링 강도

강도를 모니터링하십시오. 인지된 운동 척도, 목표 심박수 영역 또는 말하기 테스트를 사용할 수 있습니다. 자신의에 따라 운동을 수정하세요. 체력 수준. 필요에 따라 시간을 더 추가하거나 운동 시간을 줄이세요.

말을 할 수 없거나 어지럽거나 날카로운 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 휴식을 취한 후에도 나아지지 않으면 의사에게 연락하여 검진을 받으십시오.

인지된 운동 속도(RPE)는 강도를 1의 척도로 추적하는 데 도움이 됩니다. ~ 10. 운동의 길이를 유지할 수 있는 페이스를 선택하십시오. 속도가 얼마나 느리든 상관없이 운동을 끝내고 편안함을 유지하는 것이 좋습니다.

• RPE 레벨 3 :편하지만 운동을 하지 않을 때보다 숨이 가쁘다.
• RPE 레벨 4 :이제 약간의 땀이 나기 시작하지만 눈에 띄는 노력 없이 완전한 대화를 계속할 수 있습니다.
• RPE 레벨 5 :이제 덜 편안하고 땀을 더 많이 흘리지만 여전히 쉽게 말할 수 있습니다.
• RPE 레벨 6 :이제 말하기가 더 어려워지고 조금 숨이 가빠집니다.

초보자 걷기 및 자전거 타기

아래의 운동은 트레드밀과 고정식 자전거로 표시되지만 실제로는 모든 유산소 운동 기구 또는 외부에서 수행하십시오. 둘 다 심장 강화 훈련으로 쉽게 돌아갈 수 있도록 설계되었습니다. 원한다면 야외에서 산책을 하거나 고정 자전거가 있으면 자전거 대신 실제 자전거를 이용하세요.

핵심은 운동을 선택하고 해당 운동을 계속할 계획을 세우는 것입니다. 일주일에 최소 3일. 매일 할 수 있다면 더욱 좋습니다. 매일 같은 시간에 운동하여 그 습관에 익숙해지도록 하십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 몸과 마음이 익숙해집니다.

계속 진행하다 보면 어느 시점에서 운동하다. 운동 프로그램을 고수하는 데 있어 추진력과 훈련이 큰 부분을 차지합니다.

• 이 운동을 일주일에 최소 2~3회 수행합니다. , 필요한 경우 운동 사이에 휴식을 취합니다.
• 각 운동에 2분 이상을 추가하여 매주 진행 30분 동안 계속 운동할 수 있을 때까지

13분 걷기 운동

이 걷기 운동은 초보자이고 멋지고 쉽게 시작하십시오. 좋은 신발 한 켤레 외에는 장비가 필요하지 않으며 런닝머신이나 타원형 트레이너를 사용하여 실외나 실내에서 할 수 있습니다. 체력 수준에 따라 자유롭게 운동을 조절하세요.

시간(분) 노력 설명 3RPE 3-4편안한 속도로 워밍업합니다.4RPE 5더 열심히 일하면서도 대화를 계속할 수 있도록 페이스를 높입니다.3RPE 4조금만 천천히.3RPE 3몸을 식힐 편안한 속도로 천천히 스트레칭을 해 보세요 유연성을 높이고 긴장을 풀기 위해 유산소 운동 후에 운동합니다.총 운동 시간:13분

10분 자전거 운동

고정식 자전거는 이제 막 시작하거나 상황을 조금 바꾸고 싶습니다. 자전거는 자신의 체중이 아닌 작업에 대한 저항력을 제공하므로 신체가 충격 없이 운동에 익숙해질 수 있습니다. 관절에 문제가 있는 경우 자전거가 가장 좋은 시작 방법일 수 있습니다. 체력 수준에 따라 이 운동을 수정하세요.

시간(분) 노력 설명 3RPE 3-4편안한 속도로 워밍업을 하고 저항을 낮게 유지합니다.4RPE 5힘을 들이지만 여전히 말을 할 수 있도록 저항을 몇 단계 높이십시오. 다리에 감각이 생기기 시작하므로 너무 많이 타는 것 같으면 속도를 늦추십시오.3RPE 3저항을 줄이고 편안한 속도로 식혀서 식히십시오. 유산소 운동 후에 스트레칭 운동을 하여 유연성을 높이고 긴장을 푸십시오.총 운동 시간:10분

기본 유산소 지구력

초보자 운동으로 시간을 내고 나면 준비가 된 것입니다. 유산소 지구력 운동 35분. 이 기본 지구력 운동은 적당한 강도를 유지하면서 설정을 변경하여 운동을 좀 더 흥미롭게 유지하도록 설계되었습니다.

운동 감지 차트에서 레벨 5와 6 사이를 전환하게 됩니다. 이 둘의 차이는 미묘하지만 레벨 6은 편안한 지대에서 조금 더 벗어나게 합니다. 그 차이를 느끼기 위해 어떻게 느끼는지 주의를 기울이십시오.

이 운동은 다음 유산소 운동 기구 중 하나를 사용하여 수행할 수 있습니다.

• 타원형
• 로잉 머신
• 스키 기계
• 회전 주기
• 고정 사이클
• 런닝머신

다음 야외 유산소 운동 중 하나를 시도할 수도 있습니다.

• 자전거 타기
• 빠르게 걷기
• 조정
• 달리기
• 스키
• 수영

가능한 한 오랫동안 일정한 페이스를 유지하고 5회마다 조금씩 강도를 높입니다. 식을 때까지 몇 분입니다.

여러 가지 방법으로 강도를 높일 수 있습니다.

• 속도 향상 , 대부분의 장비나 야외 운동에서 쉽게 수행할 수 있습니다.
• 경사 추가 , 트레드밀에서 하기가 더 쉽지만 야외에서 할 언덕을 찾아서 할 수 있습니다.
• 저항 변경 , 고정 사이클, 로잉 머신 또는 타원형과 같은 기계에서 수행할 수 있습니다.

시간(분) 노력 설명 5RPE 3-4워밍업:이것은 더 쉬운 노력이나 페이스로 신체가 더 높은 수준의 노력을 수행할 수 있도록 합니다. 적당한 수준. 이것은 기본 속도입니다.5RPE 6속도, 경사 또는 저항(옵션인 경우)을 1~3씩 증가5RPE 5기준으로 다시 감소하여 그에 따라 속도, 경사 또는 저항을 줄입니다.5RPE 6속도, 경사 또는 저항을 1~3씩 증가5RPE 5뒤로 감소 RPE 5.5RPE로 돌아올 때까지 속도, 기울기 또는 저항을 줄입니다.

지구력 운동을 하는 시기

이 운동은 중등도 신체활동을 위한 일일 최소 권장량을 충족하는 운동입니다. 건강을 유지하고 건강 위험을 줄입니다. 무리 없이 이 운동을 할 수 있게 되면 매일 해도 됩니다.

이 운동 후 하루나 이틀 후에 근육통이 발생하면 근육이 노력에 익숙해질 수 있도록 격일로 하십시오.

체중 감량을 위해

체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 운동을 60분으로 연장할 수 있지만 이 작업을 점진적으로 수행해야 합니다.

• 먼저 45분 운동을 위해 5분의 RPE 6과 5분의 RPE 5를 추가하여 한 번의 운동으로 수행합니다.
• 이 수준에서 일주일 동안 운동을 하고 5분 RPE 6과 5분 RPE 5를 추가하여 총 65분이 됩니다.

베리웰의 한마디

운동을 시작하신 것을 축하드립니다. 처음에는 10분도 긴 시간처럼 느껴질 수 있지만 대부분의 사람들은 꾸준히 발전하고 운동 시간을 늘릴 수 있다는 것을 알게 됩니다. 꾸준히 하면 건강 위험을 줄이고 체력을 기르기 위해 모든 사람이 필요로 하는 권장 운동량을 몇 주 안에 충족할 수 있을 것입니다.