이전의 동일한 러닝머신 세션이 지루하고 쿠키를 태워야 하는 경우 저항할 수 없습니다. 이 유산소 지구력 운동이 필요합니다. 더 많은 칼로리를 태우고 운동을 좀 더 흥미롭게 만들기 위해 다양한 수준의 강도를 안내하는 초급에서 중급 수준의 40분 운동입니다.
기준선, 중간 수준 및 약간 더 높은 강도 수준을 번갈아 가며 설정을 변경하고 이 지각된 활동 차트를 사용하여 제안된 지각된 활동 수준에 대한 느낌을 일치시키십시오(강도를 모니터링하는 방법에 대해 자세히 알아보기). 이 운동은 유산소 운동 기구나 기타 활동으로 할 수 있습니다.
필요한 것
모든 유산소 운동 기구나 활동을 사용할 수 있습니다. 여기에는 러닝머신, 타원형 트레이너, 체육관 또는 피트니스 룸의 운동용 자전거가 포함됩니다. 그러나 런닝이나 사이클링과 함께 야외에서 사용할 수도 있습니다. 장시간 운동을 하고 수분을 섭취해야 하므로 물이 필요합니다.
운동 방법
운동의 각 부분을 완료하고 제안된 인지된 운동 수준과 일치하도록 속도, 기울기, 저항 또는 경사로를 설정합니다. 운동을 하는 동안 설정을 변경하는 방법을 알 수 있도록 시작하기 전에 유산소 운동 기구를 연구하십시오. 야외 활동의 경우 속도를 변경하거나 언덕이나 계단을 포함하여 운동 수준을 높일 수 있습니다.
필요에 따라 피트니스 수준, 선호도, 목표에 맞게 운동을 수정합니다. 운동 수준 7의 헐떡거림에 준비가 되지 않았다면 조금 뒤로 물러나도 괜찮습니다. 하지만 포효할 준비가 되었으면 더 강렬하게 야수 모드로 전환할 수도 있습니다.
통증, 현기증 또는 숨가쁨이 느껴지면 운동 속도를 늦추거나 중단하십시오. 트레드밀의 안전 코드를 사용하십시오.
유산소 지구력 운동
시간
강도, 속도, 경사 또는 저항
인지된 노력
5분. 적당한 속도로 워밍업. 45분. 기준선:기준선을 찾기 위해 속도, 기울기 또는 저항을 높이거나(또는 조합 사용) 이 단계에서, 당신은 당신의 안전지대에서 약간 벗어나 일하고 있다고 느껴야 하지만 말할 수 있어야 합니다.52분. 베이스라인보다 더 열심히 일하고 있다고 느낄 때까지 경사, 저항 또는 경사로를 늘립니다.63분. 베이스라인으로 돌아가기 51분. 베이스라인보다 더 열심히 일하려면 기울기, 저항 또는 경사로를 늘리십시오.63분.베이스라인으로 돌아가기51분.더 높은 강도로 작업하려면 속도를 높이세요. 말하기가 어려울 것입니다.73분. 기준선51분.더 높은 강도로 작업하려면 속도를 높이세요. 말하기가 어려울 것입니다.73분.기준선으로 돌아가기 52분.기준선보다 더 열심히 일하려면 경사, 저항 또는 경사로를 높입니다.63분 기준선으로 돌아가기52분. 기준선보다 더 열심히 일하려면 경사, 저항 또는 경사로를 높이세요.65분.쉽고 적당한 속도로 식히십시오.4전체: 39분
그렇습니다. 이제 샤워를 하십시오. 또는 기분이 좋고 더 많은 시간을 추가하고 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 계속 진행할 수 있습니다.
이 운동에 대한 주의사항: 부상, 질병 또는 기타 상태가 있는 경우 이 운동을 시도하기 전에 의사와 상의하십시오.
