당신의 목표가 체중 감량이든 건강이든 간에 유산소 운동은 운동에 필수적인 요소입니다 프로그램. 유산소 운동은 한 번에 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동이며 유산소 운동은 심장, 폐 및 운동하는 근육을 강화합니다.
옛날에는 정상 상태 훈련이 표준이었습니다. 밖으로 나가거나 런닝머신을 두드려 걷거나 뛰고 운동하는 동안 거의 동일한 중간 강도를 유지합니다.
최근에는 상황이 바뀌었습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 이제 대중화되었습니다. 이러한 운동에는 운동 전반에 걸쳐 강도를 변경하는 것(특정 간격 동안 더 열심히 일함)이 포함됩니다. 이 짧고 강도 높은 운동을 통해 더 짧은 시간에 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.
좋게 들리지만 HIIT가 정상 상태 심장 강화 운동보다 정말 더 낫습니까? 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 어느 것에 집중해야 하나요? 그렇게 높은 강도로 일한다면 실제로 운동을 즐길 수 있습니까?
HIIT는 5초에서 5초 동안 몸을 편안한 영역 밖으로 밀어내는 것을 포함합니다. 하는 운동에 따라 8분. 목표 심박수 영역을 모니터링하는 경우 최대 심박수의 약 80%에서 95%, 또는 인지된 운동 비율(RPE)이라고도 하는 인지된 운동 차트의 수준 9에서 10으로 작업하는 것입니다. ).
각 작업 세트 뒤에는 더 짧을 수 있는 동일한 기간의 복구 기간이 있습니다. , 또는 작업 세트보다 길다. 이 간격에서 심박수는 약 3~4단계의 운동으로 인지됩니다. 귀하의 체력 수준, 시간 제약 및 목표에 따라 총 20분에서 60분 동안 작업 및 휴식 간격을 번갈아 사용합니다.
향상된 성능
인슐린 감수성 개선
개선된 칼로리 애프터번
뱃살을 태우는 데 더 좋습니다.
심장 건강 개선
더 짧은 운동
불편할 수 있음
초보자용 아님
부상 위험
소진 또는 과잉 훈련의 위험
HIIT는 특히 이미 운동 경험이 있는 사람들에게 많은 이점이 있습니다. .
향상된 성능
일부 연구에 따르면 정상 상태 훈련이 유산소 시스템에 부담을 주는 반면 HIIT 운동은 유산소 시스템과 무산소 시스템을 모두 자극할 수 있습니다. 즉, 신체가 무엇이든 상관없이 모든 운동에서 더 많은 체력을 갖고 더 잘 수행됩니다.
인슐린 민감성 개선
신체가 인슐린에 민감할수록 신체가 인슐린을 덜 필요로 합니다. 낮은 혈당 수치. 운동과 관련하여 HIIT는 운동하는 근육이 포도당을 연료로 더 효율적으로 사용하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
열량 소모 개선
HIIT의 가장 큰 이점 중 하나는 운동 후 신체가 소모하는 칼로리입니다. 운동하기 전의 상태로 시스템을 되돌립니다. 이것을 EPOC(운동 후 산소 소비) 또는 애프터번이라고도 합니다. 운동 중에 더 열심히 일할수록 몸이 정상으로 돌아오는 데 더 오래 걸리므로 운동 후 1시간 이상 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 당신의 운동.
뱃살 태우기
연구에 따르면 HIIT는 다른 유형보다 복부 지방을 줄이는 데 더 효과적일 수 있습니다 운동.
심장 건강 개선
HIIT 훈련은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
짧은 운동
열심히 일하기 때문에 더 짧은 시간에 교육의 이점을 얻을 수 있습니다. 더 느리고 더 긴 운동 세션보다. 스포츠 과학 및 의학 저널에 발표된 한 연구 일주일에 3번 정도의 10분 HIIT 세션을 통해 신체가 근육에 산소를 더 효율적으로 전달하고 신진대사 건강을 개선할 수 있음을 보여주었습니다.
HIIT 훈련에는 단점이 있으며 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.
불편할 수 있음
자신의 체력 수준에 맞게 운동을 수정할 수 있지만 아이디어는 당신의 안락한 지대에서 최대한 멀리. 그래서 이 운동은 어렵습니다.
초보자용 아님
완전히 앉아있는 생활 방식에서 벗어나거나 부상 후 운동으로 복귀하는 경우 , HIIT는 아마도 시작하고 싶은 곳이 아닐 것입니다. HIIT를 시도하기 전에 심장 강화 훈련의 기본 기초가 있어야 합니다. 건강하고 활동적이라면 필요에 따라 수정할 수 있습니다.
부상 위험
스프린트, 플라이오메트릭, 점프와 같은 고강도 운동은 부상의 위험이 있습니다. 당신의 몸이 그런 종류의 움직임에 준비되어 있지 않다면.
번아웃 또는 오버트레이닝 위험
HIIT가 너무 많으면 탈진으로 이어질 수 있으며 운동을 중단할 위험이 높아집니다. . 전문가들은 오버트레이닝을 피하기 위해 HIIT 운동을 일주일에 1~2회로 제한할 것을 권장합니다.
HIIT 운동은 다양한 방법으로 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 타바타 운동은 20초 동안 매우 열심히 일하고 10초의 회복 시간을 포함합니다. 이 유산소 타바타 운동처럼 총 4분 동안 반복합니다.
고강도 작업과 같이 작업 간격이 더 긴 운동을 할 수도 있습니다. 이 40-20 고강도 인터벌 운동에서와 같이 40초 동안, 20초 동안 회복합니다. 회복 시간이 짧을수록 다음 세트를 위해 완전히 준비되지 않았기 때문에 운동이 더 어려워집니다.
다음 운동에는 다양한 고강도 고강도 유산소 운동이 포함됩니다(점프 수정 필요한 경우 낮은 충격으로 이동) 및 1:1 작업 대 휴식 비율. 즉, 작업 세트와 휴식 세트의 지속 시간이 동일합니다. 휴식이 활성화됩니다(예:제자리에서 행진). 피곤하더라도 계속 가자는 생각입니다. 그러나 현기증이 나거나 숨이 가쁘면 휴식을 더 취하십시오.
안정 상태 또는 중간 강도의 유산소 운동은 우리 중 많은 사람들에게 익숙한 것입니다. 여기에는 전체 운동 동안 일관된 속도와 강도로 운동하는 것이 포함됩니다. 그것은 지각된 운동 척도에서 약 4-5 수준일 것입니다. 약간의 어려움이 있어도 이야기할 수 있는 수준에서 작업하는 것이 좋습니다.
심폐 시스템에 대한 스트레스 감소
지구력 증가
건강 개선
더 빠른 복구
지방을 연료로 사용하는 능력 향상
느린 연축 근육 섬유 증가
더 즐겁게
시간 소모적
과도한 사용의 위험
지루할 수 있음
체중 감소 정체기를 일으킬 수 있음
정상 상태 훈련은 신체에 많은 이점을 제공합니다.
심폐계에 대한 스트레스 감소
낮은 강도로 작업하기 때문에 무리한 노력 없이 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 고강도 운동만큼 심장과 신체에 많은 스트레스를 줍니다.
내구성 향상
더 길고 느린 운동은 심장과 근육의 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.
건강 개선
HIIT와 마찬가지로, 정상 상태 심장 강화 운동은 심장을 더 효율적으로 만들고 심장에 산소를 공급합니다. 근육을 더 빨리. 정상 상태의 유산소 운동은 또한 혈압을 낮추고, 스트레스와 불안을 감소시키며, 건강한 식단과 함께 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
빠른 복구
심신에 부담을 덜 주기 때문에 더 빨리 회복됩니다. 보통 다음날 문제 없이 운동할 수 있습니다.
지방 사용 능력 향상
낮은 강도로 작업할 때 지방이 주요 연료 공급원입니다. 그 수준을 유지하면 더 높은 강도의 운동을 위해 저장하는 글리코겐을 절약할 수 있습니다. 그렇다고 해서 반드시 더 많은 지방을 태울 필요는 없으며 신체가 지방을 연료로 더 잘 사용한다는 의미입니다.
저속 근섬유 증가
지근근 섬유는 산소를 사용하여 에너지를 생성하는 데 더 효율적이므로 다음을 수행할 수 있습니다. 더 오랜 시간 동안 가십시오. 이렇게 하면 기본적으로 신체가 에너지를 생성하는 방식인 유산소 신진대사가 향상됩니다.
더 즐겁게
우리가 운동을 계속하는 이유 중 일부는 어느 정도는 적어도 우리는 그것을 견딜 수 있습니다. 높은 강도보다 낮은 강도로 작업하는 것이 훨씬 더 편안합니다. 일부 운동가들은 너무 격렬한 운동을 하는 것이 너무 불편하다는 이유로 중단할 수도 있습니다.
정상 훈련에도 당연히 단점이 있습니다.
시간 소모
살을 빼려면 운동을 더 오래 해야 합니다 충분한 칼로리를 태우려면 시간이 필요합니다.
남용 부상 위험
같은 동작을 반복하면 반복적인 스트레스성 부상을 입을 수 있습니다 교차 훈련을 많이 하십시오.
지루함
모든 사람이 길고 느린 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 특히 날씨가 좋지 않은 경우 그리고 트레드밀, 고정식 자전거 또는 기타 유산소 운동 기구를 타야 합니다. 이런 종류의 운동은 항상 하면 지루하고 지루하게 느껴질 수 있습니다.
체중 감소 고원
바꾸지 않고 안정 상태의 유산소 운동만 하면 안정기가 될 수 있습니다. 끊임없이 변화하고 더 강해질 수 있도록 새롭고 다양한 활동으로 몸에 도전해야 합니다.
이 모든 것을 고려할 때 어떤 것이 당신에게 적합합니까? 그 대답은 무엇보다 당신의 체력 수준과 목표에 달려 있습니다. 전문가들은 HIIT를 일주일에 2~3회 이상 권장하지 않는다는 점을 기억하세요.
초보자는 유산소 인터벌 훈련으로 시작하여 HIIT 훈련을 위한 지구력과 체력을 키울 수 있습니다. 그것은 당신을 안락 지대에서 밀어낼 만큼만 강도를 변경하는 것을 포함하지만, 비참하거나 숨이 가쁠 정도로 너무 멀리는 아닙니다. 이 초보자 인터벌 운동은 시작하기에 좋은 장소입니다.
연습하면서 인터벌의 강도를 주에서 주. HIIT를 달성하기 위한 또 다른 핵심은 일관성입니다. 유산소 운동을 정기적으로 하는 것은 더 열심히 일하고 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있는 기초를 구축하는 방법입니다.
완벽한 세상에서 운동 루틴에는 두 가지 정상 상태의 혼합이 포함됩니다. 그리고 HIIT. 다음과 같이 보일 수 있습니다.
첫 날: 30분 스프린트 인터벌 운동
2일차: 유산소 지구력 운동 40분
3일차: 휴식 또는 가벼운 활동
4일차: 타바타 유산소 챌린지 25분
5일차: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등과 같은 적당한 유산소 운동을 30분 이상 합니다.
6일차: 휴식 또는 가벼운 활동
7일차: 유산소 유산소 운동 또는 휴식 30분