최고의 핵심 운동은 당신을 놀라게 할 것입니다. 복근과 윗몸 일으키기를 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 강한 코어를 만들려면 엉덩이에서 어깨까지 다양한 근육을 운동해야 합니다.
대부분의 사람들은 코어를 멋진 식스팩이나 탄탄한 복근으로 생각합니다. 그러나 복근은 매우 제한적이고 구체적인 작용을 하며 전문가들이 "코어"라고 부르는 것은 실제로 몸통 전체를 움직이는 다양한 근육으로 구성되어 있습니다.
이 근육들이 수축할 때 척추, 골반, 어깨 띠를 안정시키고 사지의 강력한 움직임을 지원하는 견고한 기반. 코어 컨디셔닝 운동 프로그램이 효과적이려면 이러한 모든 근육 그룹을 대상으로 해야 합니다.
4:25전문가들은 코어 근육이라고 생각하는 근육이 다양합니다. 일부는 골반저 근육을 포함합니다. 다음 목록에는 가장 일반적으로 확인된 코어 근육과 덜 알려진 그룹이 포함되어 있습니다.
코어 운동 훈련의 주요 목표 중 하나는 다음과 같은 경우 발생할 수 있는 부상을 예방하는 것입니다. 척추를 제대로 지지하지 않습니다. 코어 스트렝스의 주요 이점 중
복부는 허리와 근력의 기초를 보호하는 모든 공로를 인정하지만, 핵심을 구성하는 일부일 뿐입니다. 사실 요통과 연결되는 것은 약하고 불균형한 코어 근육입니다.
코어 근육이 약해지면 요추 만곡이 손실되고 뒤로 젖혀지는 자세가 나타납니다. 더 강하고 균형 잡힌 코어 근육은 적절한 자세를 유지하고 척추에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
체간과 몸통의 근육이 골반에서 목까지 척추를 안정시키기 때문에 그리고 어깨, 팔과 다리에 힘을 전달할 수 있습니다. 모든 강력한 움직임은 몸의 중심에서 시작되며 사지에서만 발생하는 것은 아닙니다.
사지에서 강력하고 빠른 근육 수축이 일어나기 전에 척추는 견고하고 안정적이며 코어가 더 안정적일수록 가장 강력한 사지가 수축할 수 있습니다.
코어 근육을 훈련하면 부상으로 이어질 수 있는 자세 불균형을 교정하는 데 도움이 됩니다. 코어 트레이닝의 가장 큰 이점은 기능적 피트니스(일상 생활 및 규칙적인 활동에 필수적인 피트니스 유형)를 개발하는 것입니다.
코어 근육 강도 및 안정성 테스트복근을 분리하는 것보다 코어 강화 운동은 몸통이 다음과 같이 작동할 때 가장 효과적입니다. 앞뒤 근육이 동시에 수축하는 단단한 단위. 이러한 운동은 다관절 운동이어야 하며 척추의 안정화를 모니터링해야 합니다.
복부 보조기는 코어 트레이닝 중에 사용되는 기본 기술입니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 복횡근을 사용하여 등과 골반을 안정시키는 작업이 포함됩니다.
많은 코어 강화 운동은 장비 없이 집에서 할 수 있습니다. 일부 운동은 일반 운동에 안정 공과 메디신 볼을 추가하여 수행할 수 있습니다. 보스볼, 밸런스보드, 워블보드 등의 밸런스 제품도 사용 가능합니다.
연구원들은 복부 근육 활성화에 미치는 영향에 대해 다양한 복부 및 코어 운동을 비교했습니다. 임상 환경에서 이러한 비교는 범위가 좁고 특정 결과에 미치는 영향에 대해 한두 가지 운동을 평가하는 경향이 있습니다.
예를 들어, 2014년에 연구자들은 플랭크 스타일 운동(코어로 정의 어깨와 둔부의 활성화가 필요한 운동)에서 기본 몸통 근육의 활성화만 필요한 코어 운동까지.
그들은 플랭크 운동을 포함하는 루틴이 코어 영역에서 근력 극대화, 안정성 향상, 부상 감소 및 이동성 유지에 더 효과적이라는 결론을 내렸습니다.
2019년 연구에서는 플랭크 운동을 양쪽 다리 들기와 비교했습니다. 연구원들은 플랭크가 내복사근을 활성화하는 데 더 효과적이며 레그 레이즈가 복직근 강화에 더 효과적이라고 결론지었습니다.
다른 연구에서는 레그 레이즈와 윗몸 일으키기를 비교하여 가장 활성화된 것이 무엇인지 결정했습니다. 상부 및 하부 복직근, 외복사근, 대퇴직근 및 장요근. 이 연구자들은 윗몸 일으키기의 편심 단계가 몸통의 안정성과 관련된 복근에 가장 뛰어난 영향을 미친다는 결론을 내렸습니다. 편심 단계는 윗몸 일으키기의 낮추기 단계입니다.
그러나 이 연구는 몇 가지 운동만을 비교합니다. 그리고 출판된 연구는 일반적으로 재활 또는 물리 치료 환경의 발전에 관심이 있는 임상의가 수행합니다. 멋진 식스팩의 이점과 함께 강력한 코어를 위해 체육관에서 할 수 있는 최고의 복부 운동을 찾고 있는 건강한 개인이라면 어떻게 하시겠습니까?
건강한 개인을 위한 모든 복근 운동을 비교하는 연구는 제한적이었습니다. 미국 운동 협의회(ACE)에서 수행한 한 비공식 연구는 체육관 환경에서 널리 참조됩니다. 조직은 가장 일반적인 복부 운동 13가지의 효과를 비교하고 가장 효과적인 것부터 가장 덜 효과적인 순서로 순위를 매겼습니다.
결과는? 복근 강화를 위해 세 가지 주요 운동은 자전거 기동, 캡틴 체어, 운동 공 크런치로 결정되었습니다. 사근 강화 운동은 캡틴 체어, 바이시클 기동, 리버스 크런치를 3가지 상위 운동으로 정했습니다.
이 연구가 ACE에서 수행되었을 당시에는 소수의 사람들만이 플랭크를 하고 있었다. 또한 코어 트레이닝이 대중화되기 시작했습니다. 원래 연구 당시부터 조직은 플랭크가 최고의 코어 운동인지 여부에 대한 논평을 발표했습니다.
한 기사에서 ACE의 피트니스 연구원이자 컨설턴트인 Dr. Wayne Wescott은 다음과 같이 제안합니다. 플랭크는 운동에 좋은 추가 요소가 될 수 있지만 단점이 있습니다. 특히 가장 자주 정적 운동으로 수행된다는 점입니다. 그와 다른 전문가들은 다양성이 성공의 열쇠라고 제안합니다.
편심 운동의 목적과 이점코어 운동은 여러 관절을 가로지르는 몸통 전체의 여러 근육을 사용할 때 가장 효과적입니다. 안정성을 조정하기 위해 함께 작동합니다. 최고의 코어 운동 중 일부는 다음과 같은 운동과 개별 운동을 포함한 간단한 체중 운동입니다.
강하고 맞는 코어는 일상 활동을 보다 쉽게 수행하고 수행 능력을 향상시킵니다. 스포츠와 운동에서. 복근 운동 중 일부를 바닥에서 떼어 서서 또는 스태빌리티 볼 위에서 함으로써 코어 강화를 운동에 통합할 수 있습니다. 코어 전체를 강화할 수 있을 때 식스팩에 만족하지 마십시오.
코어 근력을 위한 고급 Ab 운동