플랭크를 하는 방법

또한 :호버 운동, 프론트 플랭크

대상: 복부 및 코어 근육

레벨: 초보자

플랭크는 훌륭한 복부 및 코어 운동입니다. 코어를 강하고 안정적으로 유지하려면 복근 운동 프로그램에 플랭크를 추가하세요.

혜택

코어 강화는 모든 운동 요법의 중요한 측면입니다. 강하고 단단한 코어는 보기에도 좋고 느낌도 좋습니다. 그러나 더 중요한 것은 거의 모든 다른 활동 중에 신체를 안정시키고 균형을 유지하며 힘을 주는 데 도움이 된다는 것입니다.

코어 스트렝스는 모든 조정되고 강력한 운동 동작의 기초입니다. 코어가 강하면 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 자세를 개선할 수 있습니다.

플랭크 운동은 코어 근력과 안정성의 기초로도 사용할 수 있습니다. 테스트. 플랭크는 유산소 운동보다 근력 강화 운동에 가깝지만 다양한 근육을 사용함으로써 칼로리 소모를 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

단계별 지침

0:52

지금 보기:코어 근력 향상을 위한 플랭크 운동 수행

신체 길이를 늘릴 수 있는 위치를 선택하십시오. 운동용 매트를 사용하면 네 발 모두에 편안할 만큼 충분한 패딩을 얻을 수 있습니다. 영상과 같이 플랭크를 손바닥으로 할 것인지 팔뚝에서 할 것인지 선택할 수 있습니다.

1. 플랭크 자세에서 시작하여 팔뚝과 발가락이 바닥을 향하도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝은 앞을 향하고 있습니다. 머리는 편안하고 바닥을 보고 있어야 합니다.
2. 배를 척추 쪽으로 당기면서 복부 근육을 사용합니다. 상체를 곧고 단단하게 유지하고 몸이 처지거나 구부러지지 않고 귀에서 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 이것은 중립 척추 위치입니다. 어깨가 귀쪽으로 올라가지 않고 아래로 내려가 있는지 확인하십시오. 발뒤꿈치가 발볼 위에 있어야 합니다.
3. 이 자세를 10초간 유지합니다. 바닥에 놓습니다.
4. 시간이 지남에 따라 최대 30, 45 또는 60초가 소요됩니다.

일반적인 실수

이 운동을 최대한 활용하고 긴장이나 부상을 피하려면 이러한 오류를 피하십시오. .

• 허리 아치 :등을 구부리면 복부에 충분히 힘이 들어가지 않고 팔에 더 많은 무게가 실리게 됩니다. 어깨가 아래로 넓고 넓게 유지되었는지 확인하세요.
• 엉덩이 처짐 :복근이 피로 한계에 도달하면 엉덩이가 가라앉기 시작합니다. 그것은 당신의 플랭크를 끝내야 할 때라는 신호입니다. 엉덩이가 처음부터 처진 것 같으면 발을 조금 벌리고 복근에 집중하세요.
• 머리를 위로 기울이기 :목이 몸과 일직선이 되어야 하며, 목에 무리가 갈 수 있습니다. 시선을 바닥에 고정하세요.

수정 및 변형

코어 근육을 강화하여 근력과 안정. 초보자라면 수정하는 방법도 있습니다.

수정이 필요하십니까?

플랭크가 처음에 어렵다면 쌓으면서 이 두 가지 변형을 시도해 보십시오. 힘.

탁상용 판자

탁자 위에서 손을 적극적으로 누르고 복근을 당겨 플랭크를 연습합니다. , 그림과 같이 척추를 중립 상태로 유지하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 발가락을 아래로 집어넣고 무릎을 바닥에서 약간 들어 올리는 연습을 할 수도 있습니다. 무릎을 구부리고 들어 올린 상태에서 플랭크를 하면 코어 힘을 키울 때 발에 가해지는 압력을 어느 정도 완화하는 데 도움이 됩니다.

인클라인 플랭크

팔뚝이나 손바닥을 벤치에 놓고 인클라인 플랭크를 할 수도 있습니다. 단계. 팔뚝이나 손바닥을 평평하고 높은 표면에 놓고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 놓습니다. 몸이 대각선에 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 꼬리뼈를 살짝 당기면서 복근을 당기고 팔뚝이나 손바닥을 적극적으로 누릅니다.

도전하시겠습니까?

플랭크를 변경하고 코어 근력을 더욱 강화하려면 이러한 변형을 시도하십시오.

플랭크 레그 리프트

레그 리프트로 플랭크를 수행하려면 플랭크 자세에서 시작합니다. 바닥에 팔뚝과 발가락. 이 운동을 좀 더 쉽게 하기 위해 팔뚝이 아닌 손으로 동작을 수행할 수 있습니다.

1. 한 쪽 다리를 바닥에서 5~8인치 높이로 천천히 들어 올리기
2. 둘을 세고 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.
3. 다리를 바꿔서 반복하세요.
4. 10회씩 2~3세트 실시합니다.

플랭크 팔 리프트

기본 플랭크에 다양성을 추가하는 또 다른 방법은 암 리프트를 추가하는 것입니다. 반대쪽 팔뚝이나 손바닥으로 누르십시오. 팔 들기로 플랭크를 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 플랭크 자세에서 시작합니다.
2. 오른쪽 팔뚝(또는 손바닥)으로 체중을 조심스럽게 이동합니다.
3. 왼팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
4. 코어에 긴장을 유지하면서 3초 동안 유지합니다.
5. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 팔을 바꿔 반복합니다.
7. 10회씩 2~3세트 실시합니다.

짧은 판자 세트

플랭크를 30초 이상 하는 것보다 일부 운동 루틴에 따르면 플랭크 10~15초, 30초 휴식, 3~5세트 실시에 좋은 이점입니다. 운동 세션에서 플랭크에서 보낸 총 시간은 60초 이하여야 합니다.

안전 및 주의사항

어깨 부상이 있는 경우 플랭크를 해서는 안 됩니다. 어깨 통증이 느껴지면 운동을 종료하십시오. 임신 중에는 플랭크가 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되지만 복벽에 스트레스가 가해질 수 있습니다. 플랭크를 수정하고 사이드 플랭크 또는 인클라인 플랭크를 하는 것이 가장 좋습니다. 이것이 적절한 운동인지 알아보려면 의사나 물리 치료사와 상담하십시오.

자주 묻는 질문

플랭크는 어떤 근육을 사용합니까?

플랭크 운동은 코어 전체, 특히 복직근에 효과가 있습니다. 또한 골반에서 척추를 따라 어깨 띠까지 이어지는 복부 근육을 작동시킵니다.

플랭크는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

소모된 칼로리는 체중과 플랭크를 잡고 있는 시간에 따라 다릅니다. 일반적으로 체중이 150파운드인 개인은 플랭크를 들고 분당 약 3-4칼로리를 소모합니다.

판자는 무엇에 도움이 됩니까?

플랭크는 코어 근력과 안정성을 구축하는 데 탁월하며, 일상 활동. 강한 코어는 다른 형태의 운동이나 신체 활동을 하는 동안에도 도움이 될 수 있으며 부상으로부터 허리를 보호하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

사용해 보기

이 동작 및 유사한 동작을 다음 인기 있는 운동 중 하나로 통합:

• 코어를 위한 복근 운동
• 하체 운동
• 20분 코어 운동