다른 이름: 선장의 의자
대상: 고관절 굴곡근, 복부
필요한 장비: 평행봉 또는 딥/레이즈 머신
레벨: 중급
수직 니 레이즈는 복근 운동에 다양성을 더할 수 있는 핵심 운동입니다. 또한 더 고급 수준으로 가져갑니다. 보기 힘든 식스팩 복근을 찾고 있다면 수직 니 레이즈를 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 코어 운동 또는 전신 운동의 일부로 사용할 수 있습니다.
니 레이즈는 딥/레이즈 머신에서 가장 잘 수행되지만 다음을 수행할 수도 있습니다. 두 개의 평행 막대 사이에 매달려 있습니다. 대부분의 헬스 클럽에서 볼 수 있고 가정용으로 판매되는 이 기계에는 등받이 패드가 포함되어 있어 운동 중 몸이 흔들리지 않도록 지지하고 유지합니다. 또한 팔꿈치와 팔뚝이 편안하고 안정적인 위치에 놓일 수 있는 각 평행봉에 패드가 있을 것입니다.
수직 니 레이즈 운동의 핵심 근육은 다음과 같습니다. 복직근. 이 근육은 척추 굴곡을 담당하며 누운 자세에서 앉기 및 가슴을 엉덩이 쪽으로 당기는 것과 같은 다른 동작을 수행할 수 있습니다. 흉골에서 엉덩이까지 이어지는 몸통을 통과합니다.
수직 니 레이즈는 엉덩이 굴곡근도 목표로 합니다. 운동하는 동안 복직근이 코어를 안정화하는 동안 고관절 굴근은 무릎을 올리는 역할을 합니다.
수직 니 레이즈는 복직근을 위한 최고의 운동 목록에서 2위를 차지했습니다. . 2001년 샌디에이고 주립대학교의 한 연구에서는 어떤 운동이 복근을 강화하는지 알아보기 위해 13가지 일반적인 복부 운동을 비교했습니다.
이 운동은 복직근에서 근전도 측정(EMG로 측정)에 대해 순위가 매겨졌습니다. 뿐만 아니라 내부 및 외부 경사. 주장의 의자 운동은 체육관 장비가 필요한 "가장 효과적인" 목록에 있는 몇 안 되는 복근 운동 중 하나였습니다.
딥/레이즈 머신에 등을 대고 패드와 팔을 잡고 있습니다. 평행봉에 기대어 몸을 위로 올린다. 평행봉의 끝 부분을 잡을 수 있는 손잡이가 있어야 하며 일반적으로 제자리를 잡기 위해 밟아야 하는 발판이 있습니다.
연습을 최대한 활용하려면 이러한 오류를 피하십시오.
단순히 다리를 떨어뜨리지 마십시오. 그렇지 않으면 혜택의 절반을 잃게 됩니다. 연습. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
이 운동을 빨리 하거나 다리를 위아래로 흔들지 마십시오. 근육보다 운동량을 사용하여 운동을 수행하십시오.
이 운동이 처음이라면 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오. 무릎을 구부리기보다 다리를 쭉 뻗은 상태에서 수행하면 복부보다 고관절 굴곡근이 더 강조되고 허리에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 엉덩이가 더 강해지면 무릎을 펴고 더 깊은 운동을 할 수 있습니다.
자신의 체력 수준에 맞게 다양한 방법으로 이 운동을 할 수 있습니다.
운동이 처음이라면 딥/레이즈를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 올바른 위치를 유지하고 흔들림을 줄이는 데 도움이 되므로 평행봉보다 기계를 사용하십시오. 처음에는 무릎을 부분적으로만 올릴 수 있습니다. 운동 범위에 관계없이 천천히 조절하면서 운동을 하는 것을 목표로 하십시오. 근력을 키울수록 허벅지가 바닥과 평행이 되고 결국에는 가슴 쪽으로 더 가까워질 수 있습니다.
도전할 준비가 되었다면 수직 니 레이즈를 늘리면서 다양하게 할 수 있습니다. 무릎 사이에 무게를 유지하여 강도. 더 높은 하중에 익숙해지고 발 사이의 무게를 잡고 조절하는 데 매우 가벼운 무게로 시작하십시오.
무릎을 구부리지 않고 다리를 옆으로 들어 올려 강도를 높일 수도 있습니다. 그러나 이것은 허리에 상당한 부담을 주므로 부상을 피하기 위해 이것을 시도하는 경우 주의하십시오.
임신 중이거나 출산 후 회복 중인 경우 수직 무릎 올리기를 피해야 할 수도 있습니다. , 직장이완이 있거나 최근 복부 수술을 받았거나 등, 목, 팔 또는 다리가 관련된 부상이나 수술에서 회복 중입니다. 경우에 따라 수정하여 이동을 수행할 수 있습니다.
체육관의 트레이너나 물리 치료사에게 권장 사항을 문의하십시오. 이 운동을 수행하는 동안 통증이 느껴지면 안전한 자세로 돌아가 운동을 종료하십시오.
이 동작 및 유사한 동작을 다음 인기 있는 운동 중 하나로 통합: