뱃살을 빼고 싶다면 혼자가 아닙니다. 우리 대부분에게 과도한 지방을 제거하는 것은 우리가 몇 년 동안 노력한 일이지만 크런치나 일반 유산소 운동만큼 간단하지 않다는 것을 알게 되었습니다.
우리가 처리해야 하는 뱃살에는 다양한 유형이 있습니다:내장 지방과 피하 지방 지방. 내장 지방은 장기 주변에 있으며 복부 근육 아래에 있지만 대부분의 사람들이 걱정하는 것은 꼬집을 수 있는 지방입니다. 이것은 허리에 걸쳐 있는 피하 뱃살이며, 어떤 사람들에게는 종종 두려운 "머핀 탑"과 비슷합니다.
복근은 부엌에서 만들어지고 어느 정도는 , 사실입니다. 그러나 운동은 모든 뱃살 루틴의 중요한 구성 요소이며 성가신 뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 세 가지 일을 지금 바로 시작할 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
전신 복합 운동
스트레이트 업 스트렝스 트레이닝
이 세 가지를 모두 운동 프로그램에 통합하면 뱃살에 영향을 미치고 아래의 운동에는 세 가지 요소가 모두 포함되어 있습니다.
시작하기 전에 알아야 할 사항입니다.
HIIT
HIIT 운동은 정의에 따라 심박수를 치솟게 하고 밀어붙이도록 설계되었습니다. 근육에 산소를 공급하기 위해 몸이 훨씬 더 열심히 일해야 하는 편안한 지대에서 벗어납니다.
짧은 시간 동안 매우 열심히 일하면 신진대사가 흔들리고 몸이 몸을 위한 연료를 찾기 위해 더 많은 에너지를 사용합니다. 뿐만 아니라 운동 후 더 많은 에너지를 사용하여 신체를 기존 상태로 되돌릴 수 있습니다.
이 모든 것은 전반적으로 더 많은 칼로리 소모를 의미하지만 HIIT 훈련은 특히 뱃살을 목표로 합니다.
한 연구에서 Kinesiology에 게재됨 , 전문가들은 12주 동안 HIIT 프로토콜 운동을 수행한 한 그룹의 여성을 중간 강도의 유산소 운동을 한 여성과 비교했습니다. HIIT 그룹은 연구가 끝날 때까지 피하 뱃살의 더 큰 감소를 경험했습니다.
HIIT 교육을 통해 먼저 이 유형만 수행하도록 하려면 일주일에 몇 번 훈련. 너무 많으면 오히려 역효과를 일으켜 소진, 과도하게 훈련하거나 심지어 부상을 입을 수 있습니다.
둘째, HIIT를 시도하기 전에 약간의 운동 경험이 있어야 합니다. 인터벌 트레이닝을 시도하지 않았다면 초급 프로그램으로 시작하여 점차 강도 높은 운동으로 나아갑니다.
전신 복합 운동
바이셉스 컬과 같은 전통적인 근력 운동도 나름대로 중요하지만 더 많은 칼로리를 태우고 뱃살을 목표로 삼고 싶다면 복합 동작이 필수입니다.
복합 운동은 동시에 하나 이상의 근육 그룹을 사용합니다. 예를 들어, 스쿼트나 오버헤드 프레스가 있는 스쿼트는 둘 중 하나를 단독으로 하는 것보다 훨씬 더 많은 근육 섬유를 포함합니다. 이것은 더 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 심박수를 높여 더 많은 칼로리를 소모합니다.
근육 조직이 많을수록 심장은 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 그리고 근육에 산소를 공급합니다. 칼로리 소모가 일어나는 곳입니다. 보너스로 복합 운동은 유연성뿐만 아니라 균형과 조정 능력도 향상시킵니다.
근력 강화를 위한 복합 운동 vs. 고립 운동
근력 운동
복합 동작은 심박수를 높이고 칼로리를 태우는 데 중요하지만 근력 운동은 신체에 다른 영향을 미칩니다. HIIT 훈련과 복합 운동을 모두 사용하면 운동 중, 물론 운동 후에 신체가 화상을 입을 때까지 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
스트렝스 트레이닝이 반드시 운동 세션 동안 많은 칼로리를 소모하는 것은 아니지만, 마른 근육 조직은 신체에 더 장기적인 영향을 미칩니다.
웨이트 리프팅은 근육과 뼈의 힘을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당신의 신진대사. 근육은 지방보다 대사 활동이 더 활발하므로 근육이 많을수록 신체가 전반적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
더욱 좋은 점은 역기를 들어올리면 실제로 배 주위의 체중 증가를 예방하는 데 도움이 된다는 것입니다. 나이가 들면서.
Harvard School of Public Health의 한 연구에서 연구자들은 건강한 남성이 웨이트 트레이닝을 20분 이상 하면 같은 시간에 유산소 운동을 하는 남성보다 복부 주변의 체중이 덜 늘었습니다.
삼중 위협 운동
이제 운동 도구 상자에 이 세 가지 도구가 있으며 이 운동은 세 가지 도구를 모두 결합합니다. 가장 포괄적인 뱃살 운동을 제공합니다. 일주일에 2~3회 이 작업을 수행하고 식단을 관찰하면 올바른 방향으로 가고 있습니다.
이 운동에는 3개의 라운드가 있습니다. 각 라운드에는 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 일련의 복합 운동인 4분 HIIT 시리즈와 개별 근육 그룹을 강조하는 전통적인 근력 운동이 포함됩니다.
팁 및 주의사항
워밍업:가능한 한 5분 이상 시간을 내어 가벼운 유산소 운동(행진이나 조깅, 스텝 터치 등)으로 워밍업을 하십시오. 이렇게 하면 몸과 마음이 준비되는 데 도움이 됩니다. 부상.
강도 모니터링:이것은 고강도 운동으로 설계되었으므로 운동의 HIIT 부분에서 숨이 차야 합니다. 운동 강도 측정기 또는 심박수 모니터를 사용하여 얼마나 열심히 일하고 있는지 추적하고 필요한 경우 더 긴 휴식을 취하십시오.
통증이나 불편함을 유발하는 동작은 건너뜁니다.
무거운 들어올리기:근력 운동의 경우 각 동작을 2세트 실시합니다. 12회만 들 수 있을 만큼 무거운 중량을 선택하세요.
라운드 1 - 잭 아웃
첫 라운드의 경우 유산소 운동 간격은 40초 후 20초입니다. 휴식의. 제목에서 알 수 있듯이 여러분이 하게 될 동작은 모두 점핑 잭의 변형입니다.
작업 구간 동안 최대한 열심히 일하고 20- 두 번째 휴식 시간. 파트 2로 넘어가기 전에 잠시 숨을 고르세요.
파트 1:40/20 HIIT 유산소
시간
운동
RPE
5분워밍업 적당한 속도로 4-540초점프 잭 /휴식 20초 7-940초Lat Band Pull로 잭스 점프/ 20초 휴식 - 양손에 저항 밴드를 머리 위로 잡고 팔을 벌리고 팔꿈치를 아래로 당기면서 점프 잭에서 발을 뛰어 내립니다. 뒤로 점프하고 팔을 들고 반복합니다. 7-940초플라이 잭 /20초간 휴식 - 발을 밖으로 뛰쳐나와 팔을 빙빙 돌면서 깊은 스쿼트 자세를 취합니다. 점프 잭 암을 사용하여 발을 다시 딥 스쿼트 자세로 점프합니다. 7-940초에어 잭 /20초 휴식 - 양발을 모으고 쪼그려 앉았다가 공중으로 뛰어오르며, 점프 잭을 하듯 양팔을 빙글빙글 돌면서 발을 쭉 뻗는다. 스쿼트 자세로 착지하고 반복합니다.7-9
파트 2:전신 근력 콤보 - 어깨 및 뒤로
두 번째 부분에서는 콤비네이션 동작에 중점을 두고 어깨와 등, 그 근육 그룹을 위한 더 표적화된 운동이 뒤따릅니다. 근력 운동을 할 때 최대한 무겁게 하고 잠시 쉬고 다음 라운드로 넘어갑니다.
시간
운동
1분스쿼트 프레스 - 어깨에 웨이트를 들고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 일어서면서 머리 위로 웨이트를 누릅니다. 1분아이언 크로스 스쿼트 - 허벅지 앞에서 웨이트를 잡고 웨이트를 똑바로 들어 올린 다음 옆으로 휘두릅니다. 웨이트를 내리면서 스쿼트 자세로 내립니다. 서서 반복합니다. 2 x 12회오버헤드 프레스 - 무거운 무게를 사용하고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 무게를 지탱하십시오. 머리 위로 웨이트를 누르고 귀 높이가 될 때까지 내립니다. 팔꿈치는 골대처럼 구부러집니다. 세트 사이에 10~30초 휴식 - 웨이트를 잡고 스트레이트 레그 런지 자세를 취합니다. 엉덩이에서 팁을 내고 웨이트를 일렬로 당깁니다. 뒤로 물러나 반대쪽도 반복합니다. 2 x 12회덤벨 로우 - 무거운 중량을 들고 엉덩이에서 팁을 들이밀고 등을 평평하게 하고 복근을 안으로 넣습니다. 팔꿈치를 일렬로 위로 당기고 낮추고 반복합니다.
라운드 2 - 항상 모든 버피
2라운드에서는 몇 가지 새로운 간격과 다양한 버피.
이 방법이 효과가 없으면 다른 유산소 운동으로 자유롭게 대체하십시오. 아이디어는 심장 박동수를 높이고 가능한 한 열심히 일하는 것입니다. 인터벌은 30/30이므로 일과 휴식의 비율이 동일합니다. 마지막에는 숨이 차야 합니다.
파트 1:30/30 HIIT 유산소
시간
운동
RPE
30초워킹 버피 /30초 휴식 - 바닥에 쪼그려 앉고 발을 플랭크 쪽으로 내밉니다. 발을 뒤로 내밀고 반복합니다. 7-930초버피 /30초 휴식 - 바닥에 쪼그려 앉고 발을 다시 플랭크로 점프합니다. 발을 다시 안으로 점프하고 일어서서 점프합니다.7-930초메드 볼 버피 /30초 휴식 - 메디신 볼을 잡고 바닥에 쪼그려 앉고 메디볼을 잡고 발을 뛰어내립니다. 발을 내딛고 일어서서 메드볼을 공중으로 던집니다. 7-930초슬라이딩 버피 /30초 휴식 - 수건(나무 바닥의 경우)이나 종이 접시 또는 카페트 위의 글라이딩 디스크 위에 발을 올려 놓고 쪼그리고 앉고 발을 널빤지 안으로 밀어 넣습니다. 발을 안으로 밀어넣고 일어서십시오.7-9
파트 2:전신 근력 콤보 - 이두박근 및 삼두근
당신의 근력 및 복합 운동은 팔, 이두박근 및 삼두근을 강조합니다. 스트렝스 동작의 경우 무거운 중량을 들어 팔을 실제로 작동시키십시오.
시간
운동
1분이두박근 컬을 사용한 와이드 스쿼트 점프 - 양발을 모아서 시작하고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 웨이트를 잡습니다. 발을 바깥쪽으로 점프하여 와이드 스쿼트를 합니다. 발을 다시 안으로 들어올리면서 웨이트를 해머 컬로 컬합니다. 1분파워 해머 컬 - 무거운 웨이트를 잡고 가능한 한 낮게 스쿼트를 하여 웨이트를 해머 컬로 컬링합니다. 웨이트를 구부린 상태로 서서 천천히 웨이트를 내립니다.2 x 12바이셉스 컬 - 손바닥을 펴고 중량물을 들고 중량물을 위아래로 컬합니다. 1분삼두근 확장으로 런지 - 비틀린 자세에서 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로, 양손에 무거운 무게를 똑바로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리면서 런지 자세를 취합니다. 팔을 곧게 펴고 삼두근을 쥐어짜기.1분Dip With Leg Extensions - 의자나 벤치의 가장자리에 앉아 엉덩이를 들어올려 엉덩이 옆에 손을 댑니다. 팔꿈치를 삼두근 딥으로 구부리고 밀어 올리면서 오른쪽 다리를 펴고 왼손으로 발가락을 만지십시오. 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다. 2 x 12삼두근 확장 - 앉거나 서서 무거운 무게를 똑바로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 유지하면서 머리 뒤쪽의 무게를 낮추고 팔꿈치를 구부립니다. 중량을 들어올렸다가 반복하세요.
라운드 3:옆으로 가십시오
귀하의 유산소 운동에는 둔부의 근육을 목표로 하는 좌우 운동이 포함됩니다. 엉덩이, 그리고 바깥쪽 허벅지. 또한 속도, 안정성 및 민첩성도 향상됩니다.
파트 1:20/10 타바타 유산소
시간
운동
RPE
20초퍼들점프 /10초 휴식 - 거대한 웅덩이를 밟는 것처럼 팔을 넓게 벌리면서 오른쪽으로 크게 내딛습니다. 반대편으로 이동하여 최대한 빠르고, 낮고, 넓게 계속 진행합니다. 7-920초사이드 투 사이드 점프 런지(스케이팅 선수) /10초간 휴식 - 오른쪽으로 회전하고 오른쪽 다리를 다시 직선 다리 런지로 가져오면서 왼팔을 펀칭합니다. 공중으로 뛰어올라 좌우를 전환하고 왼쪽으로 돌진하여 오른팔을 펀칭합니다.7-920초셔플 셔플 스쿼트 /Rest 10초 - 오른쪽으로 2걸음 이동하고 가능한 한 바닥에 닿으면서 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 다시 왼쪽으로 섞어서 반복합니다. 7-920초자살 실행 /10초 휴식 - 방의 반대편 끝으로 달려가거나 최대한 멀리, 최대한 빠르게 움직여 바닥에 닿습니다. 방을 가로질러 다시 뛰고 다시 바닥을 만지는 동작을 40초 동안 반복합니다.7-9
파트 2:전신 근력 콤보 - 가슴 및 다리
마지막 근력 및 복합 콤보는 다양한 움직임의. 다시 한 번, 근력 운동을 위해 가능한 한 무거운 것을 들어 올리고 운동 사이에 휴식이 필요한 경우 휴식을 취하십시오.
