산악을 하는 방법

또는 런닝 플랭크

대상: 전신, 특히 팔, 어깨, 대퇴사두근 및 코어

레벨: 초보자

산을 오르는 것은 대부분의 사람들에게 힘든 운동이겠지만, 산이 바닥? 이것이 마운틴 클라이머의 개념입니다. 플랭크 자세에서 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져왔다가 다시 뒤로 물러나면서 바닥에 "달릴" 때까지 매번 속도를 높입니다.

등반가는 동작이 단순해 보이지만 거의 전신 운동을 하고 심장을 들썩이게 합니다. 비율. 집이나 체육관에서, 여행하는 동안 호텔 방에서 아침 운동에 등산가를 쉽게 추가하거나 직장의 휴게실에서 몇 명만 참여할 수도 있습니다. 기본 동작은 초보자에게 적합하지만 숙련된 운동가는 변형을 통해 한 단계 더 높은 수준의 동작을 수행할 수 있습니다.

혜택

산악 등반가는 유산소 지구력, 코어 근력 및 민첩성을 기르는 데 적합합니다. 산악 등반가와 함께 여러 근육 그룹을 사용합니다. 단 하나의 운동으로 전신 운동을 하는 것과 거의 같습니다.

움직일 때 어깨, 팔, 가슴이 작동하여 코어가 몸의 나머지 부분을 안정시키는 동안 상체. 주동자로서 대퇴사두근도 놀라운 운동을 합니다. 유산소 운동이기 때문에 심장 건강에 도움이 되고 칼로리를 태울 수 있습니다.

단계별 지침

막 시작하는 경우 다음과 같은 고전적인 변형 운동을 시도해 보십시오.

1. 플랭크 자세를 취하고 손과 발가락 사이에 체중이 고르게 분산되도록 합니다.
2. 형태를 확인하세요. 손은 어깨 너비만큼 벌리고 등은 평평하게 하고 복근은 맞물리고 머리는 일직선이 되어야 합니다.
3. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당깁니다.
4. 다리를 바꿔 한쪽 무릎을 당기고 다른 쪽 무릎을 안으로 가져옵니다.
5. 엉덩이를 아래로 유지하고 무릎을 최대한 빨리 안팎으로 움직입니다. 다리를 바꿀 때마다 들숨과 날숨을 교대로 합니다.

움직임에 집중하다 보면 숨이 턱 막힐 수도 있습니다. 호흡을 잊지 마십시오.

일반적인 실수

등반가를 덜 효과적이거나 심지어는 안전하지 않게 만들 수 있는 몇 가지 일반적인 오류가 있습니다.

발가락에 튀는 소리

효과를 극대화할 뿐만 아니라 부상을 예방하려면 적절한 형태로 운동해야 합니다. 예를 들어, 산악 등반가의 일반적인 초보자 실수는 동작을 수행할 때 발가락으로 튕기는 것입니다. 바운싱은 더 힘든 운동처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 코어 근육의 참여가 덜 필요합니다.

운동 부상을 예방하는 7가지 방법

발가락이 바닥에 닿지 않도록

특히 이동 속도가 빨라지면 발생할 수 있는 또 다른 양식 오류는 무릎을 가슴 쪽으로 가져올 때 발가락이 땅에 닿도록 하여 동작을 완전히 완료하지 못합니다. 발가락이 지면에 닿지 않으면 운동의 모든 이점을 얻을 수 없으며 부상의 위험이 있습니다.

체중을 뒤로 옮기기

이 동작에 익숙하지 않다면 체중이 몸이 다운 도그와 같은 움직임으로 끝나도록 뒤로 이동하십시오. 무게의 균형을 유지하고 어깨를 손목 위에 두십시오.

수정 및 변형

이러한 산악 등반가를 사용하여 수준과 능력에 맞는 운동을 개인화하십시오.

수정이 필요하십니까?

초보자 수준이라면 영향이 적은 버전으로 시작하세요.

저충격 산악인

1. 플랭크 자세에서 오른발을 높게 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
2. 발끝이 지면에 닿은 상태에서 오른발을 플랭크 자세로 되돌립니다.
3. 재빠르게 동작을 반대로 하여 이번에는 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 왼발은 지면에서 떨어뜨립니다.
4. 왼발을 플랭크 자세로 되돌리고 발가락이 지면에 닿고 즉시 오른발을 들어 올려 2단계를 반복합니다.
5. 1분 동안 또는 선택한 횟수만큼 측면을 빠르게 교체합니다.

팔, 어깨, 손을 잡고 계단에서 수정 된 산악 등반가를 시도하십시오. 이 변형을 위해 계단이나 블록에서 상체를 들어 올리십시오. 이것은 부상 후 운동으로 복귀하거나 여전히 상체 근력을 개발하기 위해 노력하고 있는 경우에 도움이 될 수 있습니다.

도전하시겠습니까?

기초를 마스터했다면 더 발전된 변형에 도전하세요.

풋 스위치 마운틴 클라이머

이 변형은 달리기보다 풋스위치에 가깝습니다. 더 많은 영향을 미치고 실제로 심장 박동수를 높일 수 있습니다.

1. 플랭크 자세에서 시작합니다.
2. 오른쪽 무릎을 안으로 가져올 때 엄지발가락이 바닥에 닿도록 합니다.
3. 발을 점프로 전환하여 오른발을 뒤로 하고 왼발을 앞으로 내밉니다.
4. 원하는 횟수 또는 시간 동안 반복합니다.

슬라이딩 마운틴 클라이머

글라이딩 디스크나 수건, 나무 바닥이 있는 경우 이를 사용하여 기본 동작을 변경합니다.

1. 원반이나 수건을 바닥에 놓고 플랭크 자세를 취하면서 그 위에 발을 놓습니다.
2. 미끄럽지 않은 다른 다리와 상체를 사용하여 천천히 기본 반복을 완료합니다.
3. 이동 속도를 높이면 이 변형이 기본 버전보다 대퇴사두근을 더 많이 작동시키는 것을 느낄 것입니다.

서있는 산악인

서 있는 동안 수행하여 이 동작에 추가적인 유산소 운동을 추가합니다.

1. 무릎을 엉덩이 높이까지 올린 다음 플랭크 자세를 유지하면서 바닥으로 내립니다.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 가져왔다가 다시 내밀어 기본 동작을 수행합니다.
3. 심박수를 높이려면 반대쪽으로 전환하기 전에 10을 세면서 조깅을 해보세요.

스트레치를 강화하기 위해 움직임을 느리게 할 수도 있습니다( 플라이오 플로어 런지).

안전 및 주의사항

산악 등반가는 적절한 플랭크를 가정하고 잡는 능력에 크게 의존합니다. 위치. 여기에는 다음을 확인하는 것이 포함됩니다.

• 팔과 손이 어깨에서 똑바로 내려오도록 합니다.
• 등이 굽거나 아치형이 아닌 곧고 평평합니다.
• 엉덩이가 들리지 않음(엉덩이가 공중에 떠 있지 않아야 함)

이동이 효과적이고 안전한지 확인하려면 플랭크를 위한 적절한 형식을 검토하십시오. 잘못된 자세로 플랭크를 수행하면 부상의 위험이 있으며 운동 루틴에 산악인을 추가하는 이점이 크게 줄어듭니다.

어깨나 골반에 부상이나 불안정성이 있는 경우 등산을 피해야 합니다. 산악 등반가는 무릎에 좋은 운동이지만 수술을 받았거나 수술을 받아야 하는 경우(예:스포츠 관련 부상을 복구하거나 관절염의 영향을 받는 관절 교체) 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또는 이러한 움직임을 일상 생활에 적용하기 전에 물리 치료사와 상의하십시오.

최근에 임신했거나 특정 유형의 복부 수술을 받은 경우 복부 근육이 분리되어 있는 직근 확장증(diastasis recti)이라는 상태가 있습니다. 이 상태가 완전히 치유될 때까지 이러한 유형의 코어 운동을 피하는 것이 좋습니다.

임신 후 운동을 위한 팁

사용해 보기

산악 등반가는 독립 실행형 운동으로 귀하의 수준에 쉽게 적응할 수 있습니다. , 또는 기존 요법에 혼합됩니다. 다음과 같이 이동할 수 있습니다.

• 평소 심장 강화 루틴에 추가
• 다른 유산소 운동과 병행
• 자신만의 고강도 서킷 운동을 만드는 데 사용

등산 동작이 포함된 운동은 다음과 같습니다.

• 슬라이딩 디스크를 이용한 전신 운동
• 고강도 타바타 유산소 운동

플랭크와 산악 등반가를 마스터했다면 다음과 같은 다른 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 자신의 체중을 사용하여 전신 강화 운동:

• 필라테스 플랭크 변형
• 무중량 전신 운동
• 코어 스트렝스를 위한 고급 복근 운동
• 30일 체중 운동 챌린지