체중 감량을 위해 운동을 하는 경우, , 최상의 결과를 얻으려면 "지방 연소 영역"에서 작업해야 합니다. 지방 연소 구역은 신체가 주로 지방을 연료로 사용하도록 하는 운동 강도를 말하며 종종 심박수를 사용하여 측정됩니다.
안정시 심박수(RHR)는 분당 심장 박동수입니다. (BPM) 쉬는 동안. 검지 손가락을 손목이나 목에 대고 60초 동안 느끼는 박동 수를 세어 이 속도를 결정할 수 있습니다. 건강한 RHR은 일반적으로 60~100BPM입니다.
최대 심박수(MHR) 또는 최대 심장 박동수 분당 박동수는 숫자 220에서 나이를 빼서 계산합니다. 예를 들어, 30세인 경우 MHR은 190(220 - 30 =190)입니다.
운동, 특히 유산소 운동의 경우 심박수가 다릅니다. 강도의 다른 수준에 해당하는 영역. 이 수준은 MHR을 기반으로 하며 운동 중에 신체가 사용하는 에너지 시스템을 결정하여 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 직접적인 영향을 줍니다.
지방 연소 영역은 가장 낮은 강도입니다. 왜요? 높은 강도에 비해 낮은 강도로 운동할 때 신체는 기본 연료로 탄수화물에 비해 저장된 지방에 더 많이 의존하기 때문입니다.
일부 사람들은 이것을 일할 때 실제로 더 많은 지방을 태운다는 의미로 번역했습니다. 강도는 낮지만 이는 약간의 오해입니다. 실제로 속도를 높이면 더 짧은 시간에 더 많은 총 칼로리를 소모하고 궁극적으로 더 많은 지방을 소모하게 됩니다. 그리고 가장 많은 체중(및 지방) 감소로 이어지는 전체 칼로리 소모량입니다.
예를 들어 아래 차트에 총 칼로리와 지방이 모두 자세히 나와 있습니다. 130파운드의 여성이 유산소 운동을 하는 동안 소비하는 칼로리. 보시다시피 여성은 더 높은 강도로 운동할 때 더 많은 총 칼로리와 더 많은 지방 칼로리를 태웁니다.
이것은 저강도 운동이 특히 이제 막 시작하고 더 빠른 페이스를 유지할 수 없는 경우에 적합합니다. 천천히 하면 더 오래 운동할 수 있으므로 결국 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다. .
심지어 고급 운동가에게도 지구력 운동은 완전한 피트니스 프로그램의 필수 요소가 되어야 합니다. 짧은 고강도 인터벌 운동과 함께. 고강도 운동과 저강도 회복 기간을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝은 정상 상태의 유산소 운동보다 체력을 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 입증되었습니다.
저강도 운동은 지구력을 기르는 데 좋지만 실제로 지방을 태우고 체중을 줄이려면 일부 운동을 하는 동안 더 열심히 일해야 합니다. 따라서 고강도 인터벌 트레이닝 및 정상 상태 유산소 운동과 같은 다양한 운동 강도는 균형 잡힌 피트니스 프로그램에 중요합니다.
체중 감량을 원하시면 일반적인 유산소 운동 일정에 다양한 운동이 포함됩니다. 예를 들어 일주일에 5번의 유산소 운동을 한다면 고강도 운동 1번, 저강도 운동 1번, 중간 운동 3번을 할 수 있습니다.
저강도 유산소 운동은 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있기 때문에 더 많은 스태미나를 구축하는 데 도움이 됩니다. 시각. 그러면 지구력이 향상되고 전체적으로 소모되는 칼로리가 증가합니다.
초심자 유산소 운동 프로그램을 사용하면 천천히 지구력을 키우면서 운동을 할 수 있습니다. 안전 지대. 그렇게 하면 전체 운동을 비참하게 보낼 필요가 없지만 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 자신에게 도전하게 됩니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 샘플 프로그램입니다.
핵심은 처리할 수 있는 것부터 시작하여 천천히 구축하는 것입니다. 이제 막 시작했다면 얼마나 열심히 일하고 있는지 너무 걱정하지 마십시오. 규칙적으로 관리할 수 있는 운동을 습관화하는 데 더 집중하세요.
운동만이 지방을 태우는 유일한 방법은 아닙니다. 또한 균형 잡힌 식단을 먹고, 양을 조절하고, 물을 많이 마시고, 충분한 수면을 취함으로써 신체가 지방을 빼도록 할 수 있습니다. 더 많은 애비뉴를 사용할수록 추가 중량을 더 빨리 떨어뜨립니다.
또한 지방을 태우거나 체중을 줄이는 것이 심혈관 운동의 유일한 목표는 아닙니다. 규칙적인 운동은 안정 시 심박수를 낮추고 심혈관 질환으로 인한 조기 사망 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
사람마다 체력 수준이 다릅니다. 또한 특정 약물은 사람의 심박수에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 해당 운동이 안전한지 여부와 안전하다면 목표 심박수를 결정하기 위해 의사와 상의해야 합니다.