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F.I.T.T. 원리는 피트니스 목표를 달성하는 데 더 효과적인 운동 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. F.I.T.T. 주파수를 나타냅니다. , 강도 , 시간 및 운동 유형 . 다음은 목표와 체력 수준에 맞는 운동을 만들기 위해 생각해야 하는 네 가지 요소입니다. F.I.T.T. 방법 알아보기 원칙이 작동합니다.
1:15운동 계획을 설정할 때 가장 먼저 해야 할 일은 빈도입니다. 연습. 빈도는 하고 있는 운동 유형, 운동 강도, 체력 수준, 운동 목표를 비롯한 다양한 요인에 따라 달라지는 경우가 많습니다.
일반적으로 American College of Sports Medicine에서 정한 운동 지침은 다음을 제공합니다. 유산소 운동과 근력 운동 모두에 대해 얼마나 자주 운동해야 하는지 알아낼 때 시작하는 곳입니다.
유산소 운동은 일반적으로 더 자주 예약됩니다. 목표에 따라 가이드라인에서는 건강을 개선하기 위해 일주일에 5일 이상 적당한 강도의 운동을 하거나 일주일에 3일을 고강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
살을 빼고 싶다면 더 자주 운동, 종종 일주일에 6일 이상.
체중 감량을 위해 (실제로) 필요한 운동량권장 근력 운동 빈도는 일주일에 2~3일 비연속적으로 실시하는 것입니다. 세션 사이에 최소 1~2일의 시간이 있어야 합니다.
그러나 빈도는 수행하는 운동에 따라 달라지는 경우가 많습니다. 당신은 당신의 근육을 일주일에 두 번 이상 운동하고 싶습니다. 하루는 상체, 다음은 하체와 같은 스플릿 루틴을 하면 전신 운동보다 운동 빈도가 높아집니다.
얼마나 자주 운동해야 하는지강도는 운동하는 동안 얼마나 열심히 일하는가와 관련이 있습니다. 강도를 변경하는 방법은 수행하는 운동 유형에 따라 다릅니다.
운동 강도를 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 심장 강화 운동의 경우 일반적으로 심박수, 인지된 운동량, 대화 테스트, 심박수 모니터 또는 이러한 측정의 조합으로 강도를 모니터링합니다.
일반적인 권장 사항은 정상 상태 운동을 위해 적당한 강도로 운동하는 것입니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도로 수행됩니다. 다양한 에너지 시스템을 자극하고 과도한 훈련을 피할 수 있도록 저강도, 중강도 및 고강도 유산소 운동을 혼합하는 것이 좋습니다.
중강도 운동이란 무엇이며 얼마나 필요한가요?강도 훈련의 강도를 모니터링하는 데는 다른 매개변수 세트가 포함됩니다. 강도는 수행하는 운동, 들어 올리는 중량, 반복 횟수 및 세트로 구성됩니다. 강도는 목표에 따라 달라질 수 있습니다.
운동 계획의 다음 요소는 각 세션 동안 운동하는 시간입니다. 운동 시간에 대한 정해진 규칙은 없으며 일반적으로 체력 수준과 운동 유형에 따라 다릅니다.
30분에서 60분의 유산소 운동을 권장하지만 운동 시간을 권장하는 운동 지침 무엇을 하느냐에 따라 다릅니다.
초보자라면 15~20회 운동으로 시작할 수 있습니다. 분. 달리기를 하거나 유산소 운동 기구를 타는 것과 같은 정상 상태의 유산소 운동을 하는 경우 30~60분 동안 운동할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 하고 매우 높은 강도로 운동하는 경우 운동 시간은 약 20~30분으로 짧아집니다.
강도와 기간이 다른 다양한 운동을 하면 탄탄하고 균형잡힌 유산소 프로그램.
할 수 있을 때 운동을 위해 더 짧은 운동을 사용하십시오웨이트 리프팅 시간은 운동 유형에 따라 달라집니다. 그리고 당신의 일정. 예를 들어 전신 운동은 최대 1시간이 소요될 수 있지만 분할 루틴은 근육 그룹을 적게 사용하기 때문에 시간이 덜 걸릴 수 있습니다.
전신 30분 근력 강화 운동운동 유형은 F.I.T.T의 마지막 부분입니다. 과사용 부상이나 체중 감소 정체기를 피하기 위해 조작하기 쉬운 원칙입니다.
심장 박동수를 높이는 모든 활동이 중요하므로 유산소 운동은 쉽게 변경할 수 있습니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 춤, 일립티컬 트레이너 등 다양한 활동을 선택할 수 있습니다.
둘 이상의 유산소 운동을 하는 것이 지루함을 줄이는 가장 좋은 방법이며, 그리고 신체는 점진적 과부하와 함께 가변성을 필요로 합니다.
집에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동 9가지근력 훈련 운동도 다양할 수 있습니다. 여기에는 근육을 단련하기 위해 일종의 저항(밴드, 덤벨, 기계 등)을 사용하는 모든 운동이 포함됩니다. 하체 운동도 근력 운동의 한 형태로 간주될 수 있습니다.
당신이 하는 근력 운동의 유형을 전신 트레이닝에서 활력을 주기 위해 슈퍼세트나 피라미드 훈련과 같은 것을 추가합니다.
시도할 전신 운동F.I.T.T. 원리는 모양을 만들고 더 나은 결과를 얻기 위해 프로그램을 조작하는 방법을 설명합니다. 또한 지루함, 과사용 부상 및 체중 감소 정체기를 피하기 위해 운동을 변경하는 방법을 알아내는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 일주일에 세 번 30분 동안 적당한 속도로 걷는 것은 초보자가 시작하기에 좋은 곳입니다. 그러나 몇 주 후에 신체가 이러한 운동에 적응하고 몇 가지 일이 발생할 수 있습니다.
이 시점에서 F.I.T.T. 다음과 같은 원칙:
이 요소 중 하나를 변경하는 것만으로도 운동과 신체가 운동에 반응하는 방식. 몸을 건강하게 유지하고 정신을 집중할 수 있도록 정기적으로 물건을 바꾸는 것이 중요합니다.