12주 체중 감량 운동 프로그램

초보자에게 적합한 운동 프로그램을 찾고 계십니까? 체중 감량에 도움이 되는 단계별 가이드가 필요하십니까? 다음을 포함하여 필요한 모든 도구를 제공하는 12주 계획입니다.

• 심장 강화, 근력 운동 및 유연성 운동
• 계속 진행하는 데 도움이 되는 빠른 팁
• 운동 정리를 위한 주간 캘린더

프로그램은 간단하지만 쉽다는 의미는 아닙니다. 12주 체중 감량 프로그램과 마찬가지로 기복이 있을 것입니다. 어떤 주는 순조로울 것이고 어떤 주는 그렇지 않을 것입니다. 변동은 정상이며 예상한다면 도움이 될 것입니다.

나열된 모든 운동은 제안 사항입니다. 당신의 몸에 귀를 기울이고 당신에게 옳은 일을 하십시오. 당신에게 효과가 없는 운동이 있다면 언제든지 비슷한 운동으로 대체할 수 있습니다. 걷거나, 자전거를 타거나, 친구와 하이킹을 하거나, 아이들을 공원에 데려가서 태그 게임을 하거나 프리스비(Frisbee)를 하며 활동을 해보세요.

운동을 한 번도 해본 적이 없다면 먼저 유산소 및 근력 운동의 기본 사항을 검토하십시오 . 경험이 있다면 더 힘든 운동으로 대체하여 더 빠른 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다.

도전을 위해 이 4주 고급 체중 감량 프로그램을 시도하십시오

체중 감량 프로그램을 시작하기 전에

이 작업을 시작하기 전에 주의해야 할 몇 가지 현명한 사항이 있습니다. -주간 체중 감량 프로그램.

• 상처나 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우 의사와 상의하십시오.
• 운동 시간(예:아침, 점심 또는 퇴근 후)을 결정하고 달력이나 피트니스 일지에 기록합니다.
• 필요한 신발, 옷 또는 장비를 찾거나 구입합니다.
• 일주일 전에 식사를 계획하고 준비합니다.
• 목표를 설정하고, 적어서, 볼 수 있는 곳에 게시하세요.
• 측정한 값을 기록해 두십시오. 4주마다 다시 진행하여 진행 상황을 추적하십시오. 체중 감소를 추적할 수도 있습니다.

1주에서 4주

다음 캘린더에는 유산소 운동, 근력 운동, 코어 운동 및 유연성 운동이 모두 포함되어 있습니다. 체중 감량의 첫 4주 동안 시작했습니다. 대부분의 주에는 기본 유산소 운동 2~3개, 핵심 운동 3개, 근력 운동 2일이 포함됩니다.

운동은 매주 조금씩 변경되어 점차적으로 근력과 지구력을 키울 수 있습니다.

피곤하거나 몸이 아프면 휴식을 취하십시오. 이미 알고 있는 다른 유산소 운동이 있다면 언제든지 대체할 수 있습니다.

1주차

대부분의 요일에 여러 활동 중 하나를 선택하게 됩니다. 어떤 날에는 운동에 추가할 운동도 있습니다.

월요일

하나 선택:

• 초보자 간격
• 초보자 타원형
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

화요일

하나 선택:

• 총 근력(1세트)
• 초보자 복근

수요일

하나 선택:

• 20분 유산소 운동
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

목요일

• 총 근력(1세트)

금요일

하나 선택:

• 초보자 간격
• 초보자 타원형
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

토요일

• 초보자 복근

일요일

• 휴식

2주차

월요일

하나를 선택하십시오:

• 25분 간격
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

화요일

• 총 근력(2세트)
• 초보자 복근

수요일

하나 선택:

• 초보자 간격
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

목요일

• 활동적인 휴식(예:가벼운 산책)

금요일

하나 선택:

• 20분 유산소 운동
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

토요일

• 총 근력(1세트)

일요일

• 휴식

3주차

월요일

하나 선택:

• 25분 간격
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

화요일

• 전신 근력(2세트)
• 코어 근력 및 스트레칭

수요일

하나 선택:

• 30분 유산소 운동, 3가지 방법
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

목요일

• 활동적인 휴식

금요일

하나 선택:

• 10분 블라스트(2.5회)
• 25분 간격
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

토요일

• 전신 근력(2세트)

일요일

• 도보 10분

4주차

월요일

하나 선택:

• 25분 간격
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

화요일

• 전신 근력(2세트)
• 코어 근력 및 스트레칭

수요일

하나 선택:

• 30분 유산소 운동, 3가지 방법
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

목요일

• 총 근력(2세트)

금요일

하나 선택:

• 초보자 간격
• 초보자 타원형
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

토요일

• 중급 복근 및 코어 운동

일요일

• 도보 15분

유산소 운동과 근력 운동이 모두 필요한 이유

5주에서 8주

심장 강화 시간을 늘리고 새로운 근력, 유산소 운동, 코어 운동을 시도하여 속도를 높이십시오. , 유연성 운동. 언제나처럼, 필요에 따라 추가로 휴식을 취하고, 이러한 운동 중 효과가 없는 운동이 있으면 자유롭게 자신의 운동으로 대체하세요.

5주차

월요일

하나 선택:

• 초보자 인터벌, 레벨 3
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 7 전신 스트레칭

화요일

• 전신의 근력과 균형(2세트)
• 코어 근력 및 스트레칭

수요일

하나 선택:

• 30분 유산소 운동, 3가지 방법
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

목요일

• 활동적인 휴식

금요일

• 심장 강화 및 근력 운동

토요일

• 총 코어 운동

일요일

• 도보 10분

6주차

월요일

하나 선택:

• 30분 유산소 운동, 3가지 방법
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

화요일

• 전신의 근력과 균형(2세트)
• 중급 복근 및 코어 운동

수요일

하나 선택:

• 10분 유산소 운동(2~3세트)
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 7 전신 스트레칭

목요일

• 전신의 근력과 균형(2세트)
• 총 코어 운동

금요일

• 활동적인 휴식

토요일

• 심장 강화 및 근력 운동

일요일

• 도보 15분

7주차

월요일

하나 선택:

• 10분 유산소 운동(2~3세트)
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 7 전신 스트레칭

화요일

• 전신의 근력과 균형(2세트)
• 중급 복근 및 코어 운동

수요일

하나 선택:

• 30분 유산소 운동, 3가지 방법
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

목요일

• 활동적인 휴식

금요일

• 심장 강화 및 근력 운동

토요일

• 총 코어 운동

일요일

• 도보 10분

8주차

월요일

하나를 선택하십시오:

• 30분 유산소 운동, 3가지 방법
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

화요일

• 전신의 근력과 균형(2세트)
• 중급 복근 및 코어 운동

수요일

하나 선택:

• 10분 유산소 운동(2~3세트)
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 7 전신 스트레칭

목요일

• 전신의 근력과 균형(2세트)
• 총 코어 운동

금요일

• 활동적인 휴식

토요일

• 심장 강화 및 근력 운동

일요일

• 도보 15분

9주에서 12주

이번 주에는 새롭고 긴 유산소 운동, 새로운 전신 근력 운동. 더 많은 근육 그룹에 도전하고 마른 근육을 만드는 데 도움이 되는 새로운 상체 및 하체 운동이 있습니다. 이번 주에는 시간을 절약하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 새로운 서킷 트레이닝 운동도 추가됩니다.

9주차

월요일

하나 선택:

• 10분 유산소 운동(3세트)
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 10분 요가

화요일

• 총체적인 근력, 균형, 유연성(1세트)
• 총 코어 운동

수요일

하나 선택:

• 초보자 간격
• 초보자 타원형
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

목요일

• 활동적인 휴식

금요일

• 총체적인 근력, 균형 및 유연성(1세트)
• 총 코어 운동

토요일

하나 선택:

• 초보자 간격
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 10분 요가

일요일

• 휴식

10주차

월요일

하나 선택:

• 40분 유산소 유산소 운동
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

화요일

• 총체적인 근력, 균형, 유연성(1세트)
• 총 코어 운동

수요일

하나 선택:

• 10분 유산소 운동(2~3세트)
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 10분 요가

목요일

• 활동적인 휴식

금요일

• 총체적인 근력, 균형, 유연성(1세트)
• 스탠딩 복근

토요일

• 심장 강화 및 근력 서킷(2세트)

일요일

• 휴식

11주차

월요일

하나를 선택하십시오:

• 40분 유산소 유산소 운동
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 하체 스트레칭

화요일

• 토탈 바디 슈퍼세트 블라스트(1~2세트)
• 스탠딩 복근

수요일

하나 선택:

• 30분 유산소 운동, 3가지 방법
• 나만의 유산소 운동 선택

플러스:

• 전신 스트레칭

목요일

• 활동적인 휴식

금요일

• 10분 카디오 홈 서킷(2~3세트)
• 전신 스트레칭

토요일

• 스탠딩 복근

일요일

• 도보 10분

12주차

월요일

하나 선택:

• 10-Minute Cardio (2 to 3 sets)
• Choose your own cardio

Plus:

• Upper Body Supersets

Tuesday

• Lower Body and Core Strength Workout
• Lower Body Stretches

Wednesday

Choose one:

• 40-Minute Cardio Boredom Buster
  Choose your own cardio

Plus:

• 10-Minute Yoga

Thursday

• Total Body Superset Blast (1 to 2 sets)
• Core Strength and Stretch

Friday

• Active rest

Saturday

• 10-Minute At-Home Cardio Circuit (2 to 3 sets)

Sunday

• 15-Minute Walk

Tips to Keep Your 12-Week Program on Track

Before you lace up your workout shoes, your first step is to commit to your program every day. No matter what else is going on in your life, remind yourself of your goals and give your workout the priority it deserves.

Treat your workout like you would any appointment that you wouldn't miss. Write it in your datebook and protect the time that you set aside for it. If you do miss a workout, just pick up where you left off and remember to keep looking forward, not back.

You might find it helpful to keep a workout journal to track your progress. Having a daily source of motivation, including your friends, family, and co-workers, can also help.

Make sure to reward yourself at the end of each week for all your accomplishments, even if you didn't get in every single workout as planned.

How to Use a Fitness Journal to Reach Your Goals