체중 감량을 목표로 노력해 왔다면, 어렵다. 진행 상황이 보이기 시작하자마자 식단과 활동 수준의 변화에 신체가 반응을 멈춘다고 느낀 적이 있습니까? 또는 유지 다이어트를 하고 있는데 체중계를 올랐을 때 체중이 몇 파운드나 쪘다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
이러한 좌절감을 경험했다면 혼자가 아닙니다. 체중 감량을 위해 열심히 일할 수도 있지만 신체는 에너지 섭취와 출력의 균형을 유지하기 위해 훨씬 더 열심히 일할 것입니다. 간단한 진실은 당신의 몸이 체중 감량을 좋아하지 않는다는 것입니다. 사실, 더 많은 칼로리를 태우려는 노력은 결국 그 과정을 늦출 수 있습니다.
체중 감소 정체기의 도전은 매우 실망스러울 수 있습니다. 특히 다이어트 초기 단계에서 이에 대한 생리학적 설명이 있을 수 있지만, 오래된 습관을 일상으로 되돌려 놓는 경우에도 발생할 수 있습니다.
모든 사람의 체중은 변동합니다. 그러나 이러한 변동이 한 달 동안 계속되거나 체중 감소가 완전히 중단된 경우 원인을 파악하고 정상 궤도로 돌아갈 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
고정기 동안 무슨 일이 일어나는지, 왜 그런 일이 발생하며, 무엇을 할 수 있는지 이해 그것은 또한 실속이 반드시 당신의 잘못은 아니라는 것을 당신을 안심시킬 것입니다.
칼로리를 태우려면 칼로리가 필요합니다. 음식 섭취를 줄이면 신체는 그에 대한 반응으로 대사율을 낮춥니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 일관성이 없으면 신체(및 신진대사)가 이상하게 반응할 수 있습니다.
해결책: 유지 칼로리보다 약간 낮은 총 칼로리 섭취를 목표로 한다면 신진대사를 높은 상태로 유지할 수 있습니다. 500~700칼로리 이상의 결핍은 제지방 체중을 유지하기 훨씬 더 어렵게 만든다는 점을 명심하십시오.
사람마다 필요한 열량은 다릅니다. 성별, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태는 필요한 칼로리 양에 영향을 미칩니다.
다이어트 초기에 음식을 측정했을 것입니다. 모니터링 부분 크기에 대해 조심하십니까? 그릇이나 숟가락에 접시에 붓는 음식의 양을 조금씩 늘리는 것은 쉬운 일이며 부정확한 부분 크기 추측이 합산될 수 있습니다.
해결책: 식단 초기에 했던 것처럼 일주일 동안 음식을 다시 측정하십시오. 특히 계량컵이나 숟가락으로 쉽게 나누어지지 않는 농산물, 육류 및 기타 식품의 경우 가장 정확한 판독을 위해 디지털 저울을 사용하십시오.
주방에서 칼로리를 줄이는 빠른 팁종이 일지 또는 온라인 앱. 기억으로 음식을 입력하기 시작했다면 여기저기 음식을 추가하는 것을 잊었거나 잘못된 분량을 입력했을 가능성이 큽니다.
해결책: 휴대전화에 추적 앱이 있으면 편리할 수 있지만 손으로 메모하는 것을 선호한다면 가방에 작은 공책을 넣어두세요. 또한 스마트폰에 알람을 설정하여 음식 섭취량을 기록하도록 상기시킬 수도 있습니다.
체중 감량을 위해 칼로리를 정확하게 계산하는 방법지금까지 체중 감량에 성공했다면, 섭취해야 하는 칼로리는 매일 감소하기 시작했습니다. 몸이 가벼워지면 정상적인 일상 활동을 수행하는 데 필요한 칼로리가 줄어듭니다.
해결책: 돌아가서 체중 감량을 위해 먹어야 할 칼로리 수를 다시 평가하십시오. 활동 수준에 대해 정직하고 현실적이어야 합니다. 운동으로 소모하는 칼로리를 과대평가할 수 있습니다.
근육은 지방을 태웁니다. 근육을 잃으면 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다. 제지방량은 체지방량보다 5배 많은 칼로리가 필요합니다. 마른 근육이 손실되면 신진 대사가 떨어집니다. 그에 대한 반응으로 체중 감소가 느려지거나 중단됩니다.
해결책: 영양이 풍부한 몸으로 운동 프로그램에 참여하고 있는지 확인하십시오. 식단은 안전한 칼로리 결핍을 만들어야 합니다. 에너지 수준과 의욕이 떨어지는 것 같으면 영양 결핍을 예방하기 위해 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다.
15 모두가 사실이라고 생각하는 BS 체중 감량 사실체중 감량이 목표일 수 있지만 체중이 줄어들 때 , 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리가 적습니다. 체중이 감소하면 신체의 에너지 요구량이 감소합니다.
해결책: 제지방량을 늘리는 데 도움이 되는 웨이트 트레이닝 프로그램 시작을 고려하십시오. 근육은 칼로리 소모를 증가시키고 몸을 강하게 유지합니다. 먹는 칼로리 수를 계속 줄이는 것은 안전하지 않을 수 있으므로 더 많은 활동을 추가해야 합니다. 강하고 영양이 풍부한 신체는 더 강렬하거나 빈번한 운동을 따라잡을 수 있을 것입니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하면 몸이 변화하기 시작합니다. 이 단계에서 근육은 스스로 재건되며 칼로리가 필요한 과정입니다.
결국, 당신의 몸은 증가된 작업량에 적응하는 것을 멈출 것입니다. 루틴을 바꾸지 않는 한 같은 활동에 대해 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.
해결책: 핵심은 당신의 몸이 당신이 하는 운동 루틴에 "익숙해질" 시간이 없도록 하는 것입니다. 강도, 지속 시간, 빈도 및/또는 운동 모드를 변경하여 신체의 적응 기간을 유지합니다. 인터벌 트레이닝도 포함시킬 수 있습니다.
초심자를 위한 이 인터벌 트레이닝 운동으로 강화하십시오나머지 시간을 책상에 앉아 시간을 보내면서 운동량을 보충합니까? 아니면 소파에 누워? 하루 중 대부분을 앉아 있으면 운동의 많은 이점을 놓치게 됩니다.
해결책: 일상적인 작업에 움직임을 추가하여 비운동 활동 열 생성(NEAT)을 강화하십시오. 일어서서 컴퓨터에서 일하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 또는 텔레비전을 보면서 간단한 집안일을 하십시오. 강아지 산책과 정원 가꾸기와 같은 활동도 NEAT를 향상시키는 좋은 방법입니다.
체중이 감소하면 근육이 줄어들 수 있습니다. 이렇게 하면 저울의 수가 줄어들더라도 이상적이지는 않습니다. 근육을 잃으면 신진대사가 느려지므로 근육을 유지하고 구축하면서 지방을 줄이는 데 집중해야 합니다.
해결책: 매주 운동 중 최소 2회에 근력 운동이 포함되도록 하십시오. 이것은 보디빌더가 되어야 한다는 의미는 아니지만 팔굽혀펴기 및 런지와 같은 간단한 체중 운동은 건강한 체성분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
단백질은 체중 감량 시 발생하는 일부 대사 조정의 균형을 맞추는 것으로 나타났습니다. 무게. 연구원들은 단백질이 우리가 가지고 있는 근육을 유지하고 새로운 근육을 만드는 데 도움이 되기 때문이라고 생각합니다.
해결책: 현재 식단의 영양 균형을 평가하십시오. 건강한 신진대사를 유지하는 데 필요한 근육을 적절히 생성할 수 있을 만큼 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
닭고기, 콩 및 기타 일반 식품에 얼마나 많은 단백질이 있습니까?더 많이 할수록 더 잘 할 수 있습니다. 신체가 운동 중 운동을 보다 효율적으로 수행함에 따라 운동을 수행하는 데 필요한 칼로리가 줄어듭니다.
해결책: 효율성은 신체가 적응하고 있다는 또 다른 신호이므로 운동이 너무 쉬운 지점에 신체가 도달하지 않도록 하는 것이 요령입니다. 이 단계에서 중요한 변경이 필요할 수 있습니다. 2주 동안 러닝머신을 사용했다면 로잉 머신이나 고정식 자전거로 바꿔보세요. 이것은 또한 웨이트 트레이닝 프로그램을 변경하기에 적절한 시기일 수도 있습니다.
운동을 너무 많이 하면 운동량이 증가하면 수확량이 감소하는 지점이 있습니다. 운동 에너지 소비는 비운동 에너지 소비의 동일한 감소에 의해 무효화됩니다. 즉, 운동 강도를 높이면 신체가 하루 중 소모하는 칼로리를 줄여 반응합니다.
해결책: 회복할 시간을 가지세요. 운동 소진은 며칠 동안 휴식이 필요하다는 신호이지만 그렇다고 해서 완전히 비활동적이어야 하는 것은 아닙니다. 요가나 스트레칭과 같은 부드러운 운동을 해보세요.
몸에 휴식을 주고 나면 다시 가벼운 운동으로 돌아가 필요할 때만 강도를 높이십시오.
신체 건강이 향상됨에 따라 신체의 에너지 효율성이 높아집니다. 안정 시 대사율이 낮다는 것은 신체가 정상적인 일상 활동과 운동을 수행하는 데 필요한 칼로리가 적다는 것을 의미합니다. 건강 개선은 척도에만 반영되는 것이 아닙니다. 심혈관 건강 개선은 안정시 심박수를 낮추는 것으로 나타날 수 있습니다.
새로운 운동 프로그램에 전념하고 계속 유지한다면 귀하의 체력 수준은 아마도 증가했을 것입니다. 이것은 그 자체로 목표를 달성한다는 것을 의미하지만, 이는 또한 신체가 동일한 양의 일을 완료하기 위해 열심히 일하거나 많은 칼로리를 소모할 필요가 없다는 것을 의미합니다.
해결책: 격렬한 활동을 할 수 있을 만큼 건강하다면 지금이 주간 일정에 고강도 인터벌 트레이닝을 추가할 좋은 시간입니다. 서킷 트레이닝 프로그램을 시작할 수도 있습니다. 서킷 운동은 유산소 운동으로 근육을 만들고 칼로리를 더 짧은 시간에 태웁니다. 추가 칼로리를 태우기 위해 하루에 두 번째 쉬운 운동을 추가할 수도 있습니다. 아침 산책을 하거나 퇴근 후 자전거를 탈 때 몸을 가꾸어 보세요.
다이어트를 처음 시작하면 의욕이 솟구치고 허니문을 즐긴다. 단계" 잠시. 사람들이 다음 단계에서 정체기에 도달하는 것은 드문 일이 아닙니다. 이 시점에서 현실이 시작되고 좌절감이 가중되어 의욕이 줄어들 수 있습니다.
해결책: 시간을 내어 지금까지 이룬 성과를 인정하고 자랑스러워하십시오. 어떤 면에서 체중 감소 정체기는 실제로 많은 일을 올바르게 하고 있다는 신호입니다. 자신을 위한 단기 목표를 설정하고 새로운 동기 부여 기술을 사용하여 초기 열정을 회복하십시오.
운동 동기 찾기정점에 도달하는 것은 멈춰 서서 자신을 확인할 수 있는 완벽한 기회입니다. 정체된 데에는 몇 가지 이유가 있으며 목표를 조정하면 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 체중 감량을 원할 수 있지만 신체는 도달한 체중이 정상입니다. 지금 몸이 어떤 느낌인지 자문해 보십시오. 행복하고 건강하다고 느끼십니까? 유지 관리 단계를 계속 유지하시겠습니까?
해결책: 감량할 체중이 아직 남아 있다고 생각되면 지금 현재 상태를 평가하고 작은 단기 목표를 설정하는 것부터 시작하십시오.
고원은 정상이며 거의 모든 사람이 다이어트를 시작할 때 겪을 것입니다. , 안정을 깨는 것이 아무것도 없는 것 같다면 의사와 상의해야 할 때일 수 있습니다.
어떤 경우에는 의학적 원인이 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
해결책: 의사와 상담할 약속을 잡으십시오. 첫째, 체중 감량 목표를 향한 진전을 방해하는 원인을 파악하는 데 도움이 될 것입니다. 경우에 따라 약물 치료나 수술이 선택될 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 하고 계시다면 다이어트가 얼마나 쉬운지 아실 것입니다. 탄수화물이 다시 들어 오도록 할 수 있습니다. 종종 당신도 깨닫지 못한 채. 한동안 저탄수화물을 섭취한 후에는 탄수화물을 계산하거나 추정하는 것을 중단하는 "날개"를 할 수 있을 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 때때로 과도하게 탐닉하는 것도 정상이며, 다른 방법으로 "보충"할 것이라고 생각함으로써 합리화할 수 있습니다.
Atkins Diet 및 South Beach Diet와 같은 대부분의 저탄수화물 계획은 유도 단계 이후 탄수화물 섭취를 늘리려면 지침을 따르는 데 부지런해야 합니다. 어쨌든 탄수화물을 식단에 다시 추가하기 시작하면 자신이 무엇을 먹고 있는지 더 잘 알아야 합니다.
가끔 유도 단계로 돌아가 처음부터 다시 시작하는 것이 가장 좋은 방법입니다. . 기억하십시오:효과가 있는 것과 그렇지 않은 것을 파악한 후에는 다이어트 계획을 다시 시작하는 것이 부끄러운 일이 아닙니다!
저탄수화물 식료품 목록에 꼭 필요한 품목저탄수화물 다이어트의 첫 1~2주는 어려울 수 있지만 당신이 경험하는 음식에 대한 갈망은 신체가 더 낮은 탄수화물 섭취에 적응하면 결국 사라질 것입니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 극심한 식욕을 느끼지 않을 것입니다. 오히려 배고픔과 포만감의 정상적인 패턴을 겪을 것입니다.
이 신호를 듣고 몸이 말하는 대로 먹는 데 집중하십시오. 우리는 종종 일정에 따라 또는 심지어 기계적으로 먹는 습관이 있습니다. 신체의 배고픔 신호에 맞추면 신체에 진정으로 연료가 필요할 때 식사를 하고 필요가 충족되면 중단하는 데 도움이 됩니다.
배고픔 신호를 무시하지 마십시오. 몸에 에너지가 부족하면 과식을 유발할 수 있습니다.
하지만 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 예를 들어, 밤에는 기초 대사율(휴식 시 칼로리를 소모하는 속도)이 느려지는 경향이 있습니다. 저녁 식사와 간식 시간을 정하여 취침 시간에 너무 가깝지 않게 하는 것이 좋습니다. 이것은 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 취침 시간에 너무 가깝게 식사하는 것도 소화 불량 및 위산 역류와 같은 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
식이 요법 초기에는 칼로리 제한만으로도 체중을 감량할 수 있지만 앉아 있으면 손실을 유지할 가능성이 낮습니다. 체중 감량을 유지하려면 몸을 강화하고 움직이십시오. 이상적으로는 약간의 근력 훈련과 함께 규칙적인 운동을 하면 정체기를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마른 근육을 만들면 휴식 기간 동안 신체가 채울 수 있는 에너지 저장소가 생성됩니다.
운동에는 다른 이점도 있습니다. 엔돌핀과 같은 호르몬의 분비는 기분, 정신력 및 에너지 수준을 향상시킵니다.
케톤 생성 식단은 케토시스를 달성하도록 고안되었습니다. 신체가 탄수화물의 설탕보다 에너지를 위해 더 많은 지방을 태우는 상태. 증가된 지방 대사의 부산물을 케톤체라고 합니다. 케토 다이어트를 하면 건강한 지방 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄일 수 있습니다.
케토시스에 도달하려면 탄수화물을 대폭 줄여야 할 수도 있습니다. 케토시스에 도달하는 데 필요한 정확한 양은 사람마다 다릅니다. 하루에 100g의 탄수화물을 섭취하거나 Atkins 유도 수준이 필요할 수 있습니다.
케토 다이어트를 고려하고 있다면, 섭취하기 전에 자격을 갖춘 영양사와 상담하십시오. 시작했다. 케톤 측정을 위한 소변 검사지와 같은 가정 도구와 함께 지도를 통해 안전하게 다이어트를 시도할 수 있습니다.
케토 다이어트의 기본 및 작동 원리저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 앳킨스 팻 패스트. 어떤 사람들은 이 방법이 체중 감량 정체기를 깨는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 3~5일 간의 단식은 하루 1,000칼로리로 제한합니다. 이 중 80~90%는 지방에서 나옵니다.
앳킨스 팻 패스트(Atkins Fat Fast)는 탄수화물 섭취를 최소화하고 몸에 부하를 주어 몸을 케토시스 상태로 만듭니다. 아보카도, 마카다미아 너트, 크림 치즈와 같은 식품의 건강한 지방으로 식단을 구성하십시오.
효과적일 수 있지만 계획이 귀하에게 올바른 선택이 아닐 수도 있습니다. 어떤 종류의 빠르거나 중요한 식이 변화를 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오.
Atkins Fat Fast는 아닙니다. 체중 감량 및 유지를 위한 장기 전략입니다.
이 플랜은 5일 이상 사용하기에 안전하지 않습니다. 그렇게 하면 신체의 미네랄 저장고가 고갈되고 근육량이 줄어들고 기타 잠재적으로 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
의사가 매일 체중을 면밀히 모니터링하도록 지시하지 않는 한, ins는 일반적으로 도움이 되지 않으며 스트레스를 가중시킬 수도 있습니다. 모든 사람은 매일이 아니라 하루 동안 체중 변동을 경험합니다.
체액 균형, 신체 구성, 화장실에 갔는지 여부와 같은 요인 , 체액 저류를 유발할 수 있는 호르몬(월경 중인 여성의 경우)이 이러한 변화에 기여합니다.
성공적인 체중 감량은 변함없이 느리고 꾸준한 과정입니다. 진행 상황을 추적하는 것은 좋은 생각이지만 매일보다 일주일에 한 번 체중을 측정하면 실제 체중 감소를 더 정확하게 감지할 수 있습니다. 동일한 방식으로, 가급적이면 동일한 시간에 동일한 체중계로 체중을 측정하십시오.
일관성은 시간 경과에 따른 체중 추세를 정확하게 추적하는 데 중요합니다.
다이어트를 하고 있는데 체중이 한 달 이상 정체된 경우, 체중을 더 자주 측정하면 체중 감소가 지연되는 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 체크인을 음식 저널이나 활동 추적기와 같은 다른 데이터와 연결하면 자신을 정상 궤도에 올려놓는 데 필요한 변경을 수행하는 데 필요한 도구와 동기를 갖게 됩니다.
체중 감량을 위한 사용하기 쉬운 인쇄 가능한 식품 저널저울 구입을 고려하십시오. 체지방과 체중을 추적합니다. 계산이 엄밀하게는 정확하지 않을 수 있지만 체중 감소 정체기의 다른 원인에 대한 유용한 단서를 제공할 수 있습니다. 또한 체중이 줄고 근육이 늘어나는 것과 같이 진행 상황을 보다 정확하게 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다(저울의 수치가 변하지 않는 이유를 설명할 수 있음).
때때로 체중 감량 정체기는 코스에 적합합니다. 약간의 창의성과 지속적인 동기 부여가 있으면 일반적으로 이를 돌파할 수 있습니다. 그러나 할 수 없거나 고원의 원인이 제어할 수 없는 경우 혼자가 아니므로 희망을 잃지 마십시오.
체중 감량을 위한 "빠른 수정"이 아닐 수 있지만 그곳에 있었던 의사와 다른 사람들이 있다면, 당신은 당신이 가진 몸으로 가능한 한 건강을 위한 조치를 취할 수 있습니다.
체중 감량 전에 의사에게 질문하는 것이 중요합니다