안면 홍조, 과민성, 피로, 우울증, 불면증, 피부 건조, 기분 변화, 체중 증가 :이것들은 폐경전후 또는 우리가 일반적으로 부르는 평범한 노년 폐경의 일부 증상입니다. 폐경기 체중 증가는 갑작스럽고 완고하며 중간에 집중되는 경향이 있습니다. 작든 크든, 활동적이든 앉아있든 거의 모든 여성에게 영향을 미칩니다.
이러한 체중 증가에 직면해 있다면 혼자가 아니라 네 잘못이 아니야 . 자연스러운 과정입니다. 물론, 그 "자연적인 과정"으로 인해 체중 감량이 그 어느 때보다 느려질 때 특히 그것이 더 쉬워지지는 않습니다. 그러나 무엇을 기대해야 하는지 알고 그에 대해 무언가를 하겠다고 약속한다면 할 수 있습니다. 차이를 만들다. 첫 번째 공격 포인트는 좋은 운동 루틴입니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 운동이 필요합니까? 짧은 대답:생각보다 많습니다. 대부분의 전문가들은 일주일에 최소 2시간 30분의 적당한 운동을 권장합니다. 시작하기에 좋은 곳입니다.
그러나 폐경기의 체중 감량을 위해 최대 4개 또는 매주 더 많은 운동 시간. 나이가 들수록 체중 증가를 방지하거나 체중을 줄이기 위해 더 많은 운동이 필요합니다.
그래도 운동을 하는 시간보다 무엇을 하느냐가 더 중요하다 . 견고하고 포괄적인 루틴을 만드는 것은 시간을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 귀하의 첫 번째 사업은 유산소 운동 프로그램입니다.
유산소 운동은 체중 증가 및 체중 감량 과정을 시작하는 것을 막는 첫 번째 방어선입니다. . 유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폐경기에 도달했을 때 심장 질환 및 골다공증과 같은 다른 건강 문제로부터 보호합니다.
부상을 방지하기 위해 간단한 것부터 시작하여 새로운 운동 루틴에 익숙해지는 것이 가장 좋습니다. . 예를 들어, 한 번에 20~30분 동안 3~5일 동안 빠르게 걷기를 시도할 수 있습니다.
이미 유산소 운동을 하고 있고 살이 빠지지 않는다면 좌절은 이해할 수 있습니다. 지금은 뒤로 물러나 프로그램을 변경해야 할 때입니다.
체중 감량 유산소 운동 프로그램을 구축하십시오.낮은 수준에 머무르는 경향이 있는 경우 심박수 영역 또는 종종 "지방 연소 영역"으로 잘못 명명되는 경우 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 이 강도 수준은 초보자에게 좋습니다. 그러나 더 강도 높은 유산소 운동을 하면 지방을 빼는 데 필요한 칼로리 소모 영역에 들어갈 수 있습니다.
더 짧고 강도 높은 운동을 추가하여 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 당신의 운동. 예:
많은 사람들이 자신의 운동 강도를 모니터링하는 방법을 잘 모릅니다. 측정하기 힘든 운동. 심박수 모니터를 사용하면 심박수에 즉시 액세스할 수 있으므로 뒤로 물러나야 하는지 아니면 조금 더 세게 밀어야 하는지 파악하는 좋은 방법입니다. 목표 심박수 영역을 찾고 심박수 모니터를 사용하여 강도를 추적하는 방법을 배우십시오.
심박수 모니터를 구입하기 전에같은 활동을 반복하는 경향이 있다면 하나 이상의 FITT를 사용한 운동 요소 원칙. 이러한 요소는 다음과 같습니다.
태양 아래서 모든 일을 하고 있고 몸이 여전히 고집이 세다면 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 때로는 목표를 달성하는 가장 좋은 방법을 찾기 위해 외부의 도움이 필요할 때가 있습니다.
폐경기를 위한 40/20 HIIT 심장 강화 운동근력 훈련은 체성분을 변경하고 배를 줄이는 데 가장 강력한 도구입니다. 지방, 근육량이 적은 조직을 만들어 신진대사를 증가시킵니다. 몸에 근육이 있다는 것은 저축 계좌에 돈이 있는 것과 같습니다. 운동이 끝난 후에도 계속 주는 선물입니다.
전신을 위해 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을 하십시오. 유산소 운동에도 통합할 수 있습니다. 이 원칙을 따르면 이 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
정기적으로 역기를 든다면 올바른 길을 가고 있는 것입니다. 하지만 올바른 방법으로 들어 올리고 있습니까? 더 많은 반복을 할 수 있음에도 불구하고 세트가 끝나고 멈추는 경우가 몇 번입니까? 우리 대부분은 지방과 칼로리를 태우는 데 필요한 근육을 몸에서 빼앗아 그렇게 합니다.
40파운드 덤벨을 들어야 한다는 뜻입니까? 반드시는 아닙니다. 그것은 단지 당신이 선택한 횟수만큼 당신이 할 수 있는 한 많이 들어 올려야 한다는 것을 의미합니다. 따라서 12회를 수행하는 경우 12회째는 수행할 수 있는 가장 마지막 반복이어야 합니다.
너무 자주 여성들은 원하는 부위에 따라 일하는 신체 부위를 선택합니다. 체중 감량. 문제는 현장 훈련이 작동하지 않는다는 것입니다. 이 과정에 전신을 포함시키면 훈련에서 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 적어도 일주일에 두 번은 몸의 모든 근육을 사용하도록 하세요. 다음과 같은 운동이 도움이 될 수 있습니다.
더 짧은 시간에 더 많은 근육을 다루려면 복합 운동이 필요합니다. 옆으로 누워서 다리를 들어올리면 허벅지 바깥쪽이 효과가 있지만 많은 칼로리를 소모하지는 않습니다. 밴드가 있는 사이드 스쿼트는 허벅지 바깥쪽 및 하체에 있는 대부분의 다른 근육. 그리고 일어서서 더 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 다른 복합 운동으로는 팔굽혀펴기, 런지, 로우 등이 있습니다.
좋아요, 유산소 운동과 힘을 얻었습니다. 그 밖에 무엇이 필요한지 아십니까? 칼로리를 폭발시키고 신진대사를 원활하게 하는 새로운 고강도 활동. 대사 조절 및 고강도 순환 훈련은 모든 에너지 시스템을 목표로 하여 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
더욱 좋은 점은 이러한 운동을 하면 화상을 더 잘 입을 수 있다는 것입니다. 이 수준의 훈련 동안 너무 열심히 일하기 때문에 몸이 균형을 되찾는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이것은 추가 칼로리를 소모합니다. 무료입니다.
이제 막 시작했다면 초심자 인터벌 트레이닝을 계속해서 진행하십시오. 이 매우 높은 수준의 훈련에. 그렇지 않으면 일주일에 한 번으로 시작하여 어떻게 진행되는지 확인하십시오. 성능이 좋고 기분이 좋다면 더 자주 하고 싶을 수도 있습니다. 부상과 과도한 훈련을 피하기 위해 적절한 회복 시간을 갖도록 하십시오.
고강도 유산소 운동(강력 또는 낮은 충격) 및 복합 근력 운동. 이 운동은 매우 짧고(10~20분) 매우 힘들어야 합니다. 당신은 이 10분 MetCon 운동과 같이 당신에게 정말 도전적인 운동을 원합니다. 이러한 유형의 운동을 일주일에 한두 번(상급자라면 더 많이) 하십시오.
다른 근육 그룹이 작동하는 동안 한 근육 그룹이 쉬도록 대체 운동. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기와 같은 상체 운동을 한 다음 플라이오 런지와 같은 하체 운동을 수행하십시오. 각 운동을 20~60초 또는 15~20회 반복하면서 가능한 한 좋은 자세로 하십시오. 할 수만 있다면 모두 나가십시오.
운동 사이의 휴식은 약 15초 이하로 매우 짧게 유지하십시오. 이러한 유형의 훈련을 처음 시도할 때는 더 긴 휴식 시간이 필요할 수 있습니다. 운동할 때마다 휴식 시간을 몇 초씩 줄이세요.
근력 운동 및 운동폐경을 겪는 것은 힘들고 스트레스는 체중 증가에만 기여합니다. 스트레스는 또한 갱년기의 다른 증상을 악화시켜 모든 것을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
심신 활동은 속도를 늦추고, 호흡하고, 스트레스를 풀고, 현재에 집중하십시오. 이 모든 것이 스트레스 호르몬을 통제하는 데 도움이 되며 신체에 일어나는 일을 더 잘 통제할 수 있게 해줍니다.