운동에 대해 생각할 때 사람들은 종종 그것이 운동에 대해 격렬한 유산소 및 저항 훈련을 의미한다고 생각합니다. 헬스장. 그러나 진실은 집에서 편안하게 땀을 흘리고 근육을 키우고 체중을 감량하기 위해 체육관 회원이나 많은 장비가 필요하지 않다는 것입니다.
올바르고 일관되게 수행하면 아래의 초급, 중급 및 고급 가정 운동을 할 수 있습니다. 체육관 운동만큼 효과적입니다. 핵심은 근력 운동에 집중하는 것입니다. 저항 운동을 통해 근육을 키우는 것은 제지방량을 높이는 데 도움이 되기 때문입니다.
심지어 유산소 운동을 운동에 통합할 수 있지만 먼저 기본 사항을 올바르게 파악하는 것부터 시작하십시오. 조기에 결과를 보고 느끼면 장기적으로 프로그램을 계속 유지할 가능성이 높아집니다.
이 초보자용 운동 계획은 안정성과 코어 근력을 제공하는 큰 근육을 대상으로 합니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 하나의 운동 세션에서 함께 운동을 하거나 하루 종일 나누어서 할 수 있습니다.
각 운동을 10~12회씩 2~3세트 하는 것을 목표로 하십시오. 시작하기 위해 4개 또는 6개만 할 수 있다면 괜찮습니다. 목표는 운동을 수행하여 마지막 반복에서 약간 흔들리지만 자세가 나빠질 정도로 많이 흔들리지는 않습니다. 매주 12회씩 3세트를 할 수 있을 때까지 반복수를 늘리는 것을 목표로 하십시오.
가정 운동 프로그램을 시작하기 위한 네 가지 운동은 다음과 같습니다.
푸시업을 할 때는 완벽한 자세가 필수입니다. 무릎을 바닥에 떨어뜨리는 것과 같은 좋은 기술로 완료할 수 있는 변형으로 시작합니다. 뒤로 넘어지거나, 짧게 멈추거나, 불안정하게 흔들리지 않고 10~12회 반복할 수 있을 때 다음 단계로 진행합니다.
푸쉬업을 하는 방법:기술, 이점, 변형
엉덩이 근육과 허벅지. 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 의자를 사용하십시오. 지지 없이 각 다리에 10~12개의 런지를 할 수 있을 때 프론트 런지 또는 다른 변형을 시도하십시오.
적절한 런지를 하는 방법
스쿼트는 하체의 주요 근육을 작동시키고 탄탄한 엉덩이와 허벅지. 항상 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 스쿼트를 수행하십시오. 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이가 뒤로 가라앉아야 합니다.
체육관에서 스쿼트를 위해 바벨이나 다른 유형의 웨이트를 사용할 수 있습니다. 집에서 무중력으로 수행하거나 소형 핸드헬드 웨이트 또는 케틀벨을 사용하여 도전을 추가할 수 있습니다.
플랭크 운동은 복부 근육과 등을 지지하는 근육을 강화합니다. 플랭크 자세를 15초 동안 유지하여 시작합니다. 강해지면 30초, 결국 90초로 진행하세요.
플랭크를 올바르게 하는 방법초보자 운동을 마스터하기 시작하면 추가 운동을 통합하여 시각적으로 더 강한 팔, 다리 및 복부 근육. 이 중급 플랜의 경우 덤벨 세트를 구입하거나 대신 수프 캔이나 기타 가정 용품을 사용할 수 있습니다.
이 운동 중 한두 가지를 루틴에 추가하여 시작하십시오. 그런 다음 강해지면 혼합하여 원하는 운동(상체, 하체, 전신 또는 코어에 집중)을 6~7가지 운동으로 만들 수 있습니다.
집에서 쉽게 할 수 있는 6가지 방법:
시작하려면 이두박근, 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양 손에 하나의 덤벨을 들고 서십시오. 팔꿈치를 구부리면서 웨이트를 올리고 내릴 때 좋은 자세를 유지하십시오. 10~12회씩 2~3세트 실시한다. 비교적 쉽게 세트를 완료할 수 있을 때 무게를 늘립니다.
덤벨 컬로 이두근 만들기
레터럴 레이즈를 시작하려면 양손에 덤벨을 들고 일어서십시오. 손바닥은 몸의 중심선을 향하여 안쪽을 향해야 합니다. 똑바로 팔을 어깨 높이까지 올렸다가 천천히 내립니다.
10~12회씩 2~3세트 실시합니다. 팔꿈치를 구부리고 있다는 것을 알게되면 너무 많은 무게를 드는 것입니다. 무게를 낮추고 팔을 똑바로 유지하십시오.
사이드 레터럴 레이즈 운동의 적절한 형태
삼두근 딥스의 경우 안정적인 의자를 사용하고 옆 좌석에 손을 얹습니다. 당신의 엉덩이. 손바닥에 힘을 주어 몸을 들어 올리고 엉덩이가 의자 가장자리에 닿을 정도로만 앞으로 밉니다. 팔꿈치가 45도에서 90도 사이로 구부러질 때까지 몸을 낮춘 다음 천천히 컨트롤하면서 시작 위치로 다시 올라갑니다.
10~12회씩 2~3세트를 완료하십시오.
삼두근 딥스를 하는 방법:기술, 이점, 변형
이 연습을 위한 적절한 자세를 취하려면. 가슴이 바닥을 향하고 팔이 아래에 매달려 있도록 엉덩이에서 앞으로 기울이십시오. 배를 노 젓는 것처럼 팔을 가슴 쪽으로 당깁니다.
덤벨 벤트 오버 로우를 하는 방법
이 변형의 월 스쿼트를 위해 벽에 등을 대고 서서 아래로 가라앉습니다 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉은 자세를 취합니다. 벽이 등을 받쳐주도록 하십시오. 이제 20~30초 동안 자세를 유지합니다. 근력을 키우면서 스쿼트 자세를 1분 이상 유지하는 데 도전하세요.
월 싯 또는 스쿼트 수행을 위한 팁
오버헤드 프레스는 서 있거나 등받이가 곧은 의자에 앉아 수행할 수 있습니다. 등을 등받이에 단단히 누른 상태에서 상완이 팔꿈치에서 팔꿈치까지 일직선이 되도록 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 완전히 펴고 시작 위치로 돌아가기 전에 잠시 멈춥니다.
10~12회씩 2~3세트 실시합니다.
덤벨 오버헤드 프레스의 올바른 테크닉이 고급 운동 프로그램에서는 저항 밴드 세트와 운동이 필요합니다. 공. 이러한 도구는 안정성에 사용되는 근육을 더욱 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계획에 추가해야 하는 4가지 연습이 있습니다.
표준 푸쉬업을 좋은 형태로 완성할 수 있다면 안정성을 해보세요 하체를 공 위에 놓고 공 푸쉬업. 무릎 아래에 있는 공으로 시작하여 운동에 익숙해지면 공을 발에 더 가깝게 이동합니다.
밴드 사이드 스텝을 하려면 저항 밴드의 중앙을 밟고 각 손에 하나의 손잡이. 밴드는 발 아래에 고리가 있어야 합니다. 이제 왼발은 밴드 위에 두고 오른발은 옆으로 내디디세요.
오른쪽으로 5단계, 왼쪽으로 5단계를 수행하여 세트를 완료하십시오. 쉬고 3~4세트 더 반복합니다.
오버헤드 익스텐션이 있는 런지의 경우, 팔을 오버헤드 프레스에 넣습니다. 여기에 덤벨 세트 또는 메디신 볼을 사용할 수 있습니다. 깊은 돌진에 빠지십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 세트를 완료하려면 양쪽에 5회씩 반복하십시오. 쉬고 2~3세트 더 반복합니다.
런지에 무게를 더하는 더 많은 방법
랫 풀다운의 경우 집에서 이 같은 운동을 할 수 있습니다. 저항 밴드. 저항 밴드의 중앙을 문의 고리에 연결하십시오. 공을 문에 대십시오. 양손에 손잡이를 잡고 문 쪽을 바라보는 자리에 앉습니다.
팔꿈치가 옆구리에 완전히 닿을 때까지 밴드를 천천히 아래로 당깁니다. 광배근이라고 하는 겨드랑이에 인접한 등 근육의 힘을 느낄 것입니다. 시작 위치로 올라갔다가 각각 10~12회씩 2~3세트를 목표로 반복합니다.
랫 풀다운 운동 및 변형균형 잡힌 운동 프로그램을 만들려면 일주일에 두세 번 운동하십시오. 체중이 처음에는 줄어들지만 근육량이 늘어나면서 약간 증가할 수 있다는 점에 유의하십시오. 이 단계에서 성공은 파운드와 인치뿐만 아니라 자신의 외모와 느낌으로 측정되어야 합니다. .
고정 상태에 도달하면 강도 및/또는 지속 시간을 늘리십시오. 운동하다. 당신의 몸은 도전에 반응하고 더 많은 힘과 자신감을 키우는 데 도움이 되므로 친절하게 반응할 것입니다.