과체중이거나 비만인 경우 운동이 쉽지 않을 수 있습니다. 또한 의자에서 일어나거나, 차에 오르내리거나, 연석에서 오르내리는 것과 같은 일상적인 움직임을 하는 것이 어려울 수도 있습니다. 균형, 근력 및 이동성을 강화하는 한 가지 방법은 이러한 모든 활동을 더 쉽게 만들어 주는 기능적 운동입니다.
기능적 운동은 하루 종일 일반적으로 하는 것과 동일한 동작을 모방하는 운동을 포함합니다. 예를 들어, 바이셉 컬을 하는 것은 식료품 가방을 집는 것과 동일한 움직임과 동작을 사용합니다. 따라서 이 운동을 하면 식료품을 드는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
기능적 운동의 목표는 일상적인 움직임을 더 쉽게 수행하여 이동성을 높이고 삶의 질을 향상시키는 것입니다.
기능적 운동의 또 다른 이점은 특정 건강 상태가 있는 경우 도움이 된다는 것입니다. 예를 들어, 골관절염으로 인한 무릎 통증이 있는 경우 기능적 운동이 이러한 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
다행히도 기능적 운동을 하기 위해 집을 나서지 않아도 됩니다. 다음은 오늘부터 할 수 있는 세 가지 동작입니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 약을 복용 중이거나 질병 진단을 받은 경우에는 항상 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 건강 및 체력 수준에 따라 현재 하고 있는 운동이 안전합니다.
일상 생활은 종종 연석을 밟고 계단을 오르내리는 것을 포함합니다. 걸음걸이 동작을 연습하면 세상으로 나갈 때 이러한 계단과 계단을 더 쉽게 탐색할 수 있습니다.
연습 방법 :집에서 계단이나 계단을 이용하여 벽이나 난간을 잡고 오른발, 왼발로 균형을 잡습니다. 다음으로 오른발, 왼발로 뒤로 물러나서 10회 반복한다. 끝나면 반대쪽도 같은 순서로 반복합니다. 이번에는 왼발로 시작합니다.
매일 이것을 연습하십시오. 당신이 더 강해지고 움직임이 쉬워지면 더 많은 반복을 추가하고 아무것도 붙잡지 않고 균형을 유지하도록 노력하십시오. 피트니스 스텝을 사용하는 경우 상단부터 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 라이저를 추가하여 더 많은 작업을 수행할 준비가 되면 더 높게 만들 수 있습니다.
더 어렵게 만드세요 :한 발만 지면에 닿는 짧은 시간이 있기 때문에 스테핑은 균형이 필요합니다. 벽 근처에 서서(필요한 경우를 대비하여) 균형을 연습하고 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올려 체중이 왼발에 모두 실리도록 할 수 있습니다. 이 직책을 얼마나 오래 유지할 수 있는지 확인하십시오.
오른쪽 발을 바닥에 대고 왼발로 이 동작을 반복합니다. 더 어렵게 만들려면 눈을 감으세요. 결국에는 벽에서 멀어져 스스로 시도해 보세요.
당신이 하루에 몇 번이나 의자, 소파에 앉아 화장실에 도착. 이 활동에 문제가 있는 경우 앉은 자세에서 서 있는 자세로, 또는 그 반대로 움직이는 간단한 동작이 답답할 수 있습니다.
변기의 높이는 약 15인치이고 의자의 높이는 약 16인치 또는 바닥에서 17인치. 일반적인 날에는 최소한 10번은 이 수준까지 스쿼트를 해야 할 것입니다. 스쿼트는 다리, 복근, 등의 힘과 균형과 안정성이 필요합니다.
연습 방법 :튼튼한 의자나 변기(뚜껑을 덮은 상태)를 사용하여 처음에는 앉았다가 일어서는 것을 8회 반복합니다. 필요한 경우 팔걸이 또는 난간을 사용하여 매일 앉았다 서기, 서기에서 앉기로의 전환을 연습하십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 반복을 추가하고 아무것도 잡지 않고 균형을 잡으십시오.
더 어렵게 만드세요 :더 강해지고 더 많은 일을 할 준비가 되면 완전히 앉지 않고 스쿼트를 시도하십시오. 중력과 운동량에 대항하여 운동함으로써 다리 근육과 코어를 강화하고 균형을 개선할 수 있습니다.
이렇게 하려면 의자를 뒤에 놓고 그 위에 앉으십시오. 곳은. 그런 다음 일어서서 쪼그려 앉으려는 것처럼 쪼그려 앉습니다. 그러나 의자 위에서 몇 인치 정도 멈춰서 잠시 동안 그 상태를 유지합니다. 일어서서 반복하세요.
이것은 과체중이나 비만인 사람뿐만 아니라 모든 사람에게 어려울 수 있습니다. 하지만 어떤 사람들에게는 작은 차에 몸을 들락날락거리게 하는 데 어려움이 있기 때문에 집에 머물고 싶은 유혹을 받을 수 있는 또 하나의 이유일 뿐입니다. 이 기능적 운동은 근력과 민첩성을 향상시켜 과정을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
연습 방법 :차에 앉아서 내리기 연습. 한 발을 내디디고 다른 발을 내딛습니다. 손을 사용하여 차 밖으로 밀어냅니다. 허리를 다칠 수 있으므로 나올 때 비틀지 않도록 합니다.
밖으로 나가면 카시트에 다시 앉아 반복합니다. 당신의 목표는 팔에 의존하여 차 문을 당기지 않고 다리와 몸통의 힘을 사용하여 차 밖으로 밀어내는 것입니다.
기능적 피트니스 운동을 수행하는 방법기능적 운동 외에도 전통적인 근력 강화 동작을 하는 것이 도움이 됩니다. . 운동을 처음 하는 초보자라면 앉아서 하는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
의자에서 할 수 있는 상체와 하체 운동이 많이 있습니다. 일단 이것을 마스터하면 더 나은 균형, 안정성, 근력 및 기능을 얻기 위해 서 있는 운동으로 이동할 수 있습니다. 지금 할 수 있는 몇 가지 동작은 다음과 같습니다.
더 많은 정보를 원하십니까? 집에서 할 수 있는 앉아서 하는 전신 운동을 해보세요.
모바일 환경을 유지하고 일상 생활을 원활하게 수행하면 품질을 향상시킬 수 있습니다. 삶과 예, 체중 감량을 돕습니다. 일상 생활에서 어려움을 겪고 있는 바로 그 활동을 연습함으로써 앞으로 나아가고 목표를 달성하는 데 필요한 힘과 자신감을 키울 수 있습니다.
과체중인 경우 운동 프로그램을 시작하는 방법