상체 운동에 최대한 빨리 추가할 수 있는 20가지 최고의 가슴 운동

놀라운 이유: 이 동작은 가슴 운동에 더해 핵심적인 역할을 합니다.

방법: 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어진 상태에서 네 발로 시작합니다. 등을 평평하게 유지하고 어깨와 엉덩이를 수평으로 유지하면서 왼손을 매트에서 들어올리고 팔꿈치를 구부려 오른쪽 어깨를 두드립니다. 왼손을 교체한 다음 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 운동을 하는 동안 어깨와 엉덩이가 움직이지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 유지합니다.

놀라운 이유: 등각투영 작업은 종종 마땅한 사랑을 받지 못하지만 이 단순한 움직임은 화상을 가져옵니다.

방법: 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 가슴 높이에서 덤벨을 함께 잡습니다. 왼발이 약간 오른쪽 앞에, 엉덩이가 앞을 향하도록 똑바로 서십시오. 덤벨을 함께 쥐어짜고 팔꿈치가 어깨보다 약간 올라올 때까지 똑바로 누릅니다. 최대 5초 동안 유지한 다음 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 코어를 결합하고 갈비뼈가 튀어나오지 않도록 합니다.

놀라운 이유: 이 동작은 가슴과 상체뿐만 아니라 후방 사슬을 자극하여 둔부, 햄스트링 및 코어를 작동시킵니다.

방법: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리로 벌리고 엉덩이에서 약 6인치 떨어진 상태로 등을 대고 누워 시작합니다. 팔은 필드 골처럼 옆으로 뻗어 있어야 하며, 팔꿈치는 90도 각도를 이루고 각 손에는 덤벨이 있어야 합니다. 코어가 결합된 상태에서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이 둔근 다리 자세를 유지하고 웨이트를 천장으로 누릅니다. 무게를 다시 내립니다. 한 명입니다.

전문가 팁: 한 번의 유동적인 동작으로 위로 누르도록 하고 다리 상단에서 둔근을 쥐어짜는 것을 잊지 마십시오.

놀라운 이유: 이 전형적인 가슴 움직임은 몸 전체에 효과가 있으며 못을 박는 데 정말 만족스럽습니다.

방법: 어깨는 손목 위로, 코어는 조이고 다리는 곧게 펴고 맞물린 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 머리부터 발꿈치까지 일직선을 유지하면서 팔꿈치를 굽혀서 바닥을 향해 하체를 일체형으로 만든다. 뒤로를 눌러 시작합니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 팔굽혀펴기 시 팔꿈치는 갈비뼈에서 45도 떨어져 있어야 합니다.

놀라운 이유: 코어와 가슴 운동 외에도 교활한 삼두근 운동도 있습니다.

방법: 팔뚝이 바닥에 있고 팔꿈치가 어깨 아래에 평행하게 낮은 판자로 시작합니다. 오른쪽 팔뚝을 들고 손바닥을 눌러 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음, 왼쪽으로 반복하여 엉덩이를 가능한 한 수평으로 유지하면서 하이 플랭크가 되도록 합니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 엉덩이를 흔들지 않는 데 집중하고 팔꿈치가 낮은 곳에서 높은 곳으로 올라갈 때 손으로 다시 채우십시오.

놀라운 이유: 풀 푸쉬업이 아직 효과가 없다면 이 수정을 통해 근력을 키우는 데 도움이 될 것입니다.

방법: 운동 벤치나 커피 테이블과 같은 견고한 표면에 손을 올려 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 어깨는 손목 위에 쌓여야 하고, 코어는 단단히 조여져야 하며, 다리는 곧고 맞물려 있어야 합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하고 팔꿈치에서 하체까지 지면을 향하여 굽혀서 일체형입니다. 뒤로를 눌러 시작합니다. 한 명입니다.

전문가 팁: 팔굽혀펴기 시 팔꿈치는 갈비뼈에서 45도 떨어져 있어야 합니다.

놀라운 이유: 이 콤보 동작은 가슴 및을 직접 공격합니다. 팔 뒤. 붐!

방법: 무릎을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 꿇기 시작합니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 가슴 앞으로 곧게 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 가슴 쪽으로 당긴 다음 팔을 다시 펴서 곧게 펴십시오. 다음으로 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽의 무게를 낮춥니다. 마지막으로 팔꿈치를 펴서 덤벨을 머리 위로 밀어 올리고 반대 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 코어의 결합을 유지하고 등 상부를 아치형으로 만들고 움직이는 동안 갈비뼈가 튀어나오지 않도록 합니다.

놀라운 이유: 프레스의 한 팔 동작은 제어와 조정이 필요하며 코어에 도전하는 동시에 푸시를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.

방법: 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 등을 대고 눕습니다. 왼팔을 천장을 향해 곧게 펴고(손바닥이 안쪽을 향함) 갈비뼈에서 약 45도 떨어진 바닥에 팔꿈치를 대고 오른손에 덤벨을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른팔을 뻗어 덤벨을 천장을 향해 똑바로 누릅니다. 오른팔이 완전히 펴지면 천천히 팔꿈치를 구부리고 무게를 다시 낮추어 시작합니다. 한 담당자입니다. 이 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

전문가 팁: 등 전체가 바닥에 연결되도록 코어를 사용합니다.

놀라운 이유: 발을 높이면 전통적인 팔굽혀펴기의 난이도가 증가하고 코어에 훨씬 더 도전합니다. 아래쪽 각도로 인해 이 운동은 전통적인 푸쉬업보다 어깨에 더 많은 효과를 줍니다.

방법: 의자, 벤치 또는 계단에 발을 올려 놓고 플랭크 자세에서 시작하십시오. 상완이 매트와 평행이 될 때까지 팔꿈치가 몸에서 45도 떨어져 있는 하체. 그런 다음 백업을 누릅니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 진행하기 전에 바닥에서 8-12개의 단단한 팔굽혀펴기를 성공적으로 완료할 수 있는지 확인하십시오. 재미있는 거절 대안을 찾고 계십니까? 그 다음 단계를 밟을 준비를 하기 위해 디클라인 하이 플랭크를 시도하십시오.

놀라운 이유: 이것은 가슴뿐만 아니라 등 상부에도 도전합니다.

방법: 무릎을 구부리고 발은 좌석에서 약 1피트 정도 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 상완의 등을 바닥에 놓고 각 손에 덤벨을 잡습니다. 여기에서 팔을 똑바로 뻗어 덤벨을 위로 누릅니다. 그런 다음, 컨트롤하면서 팔꿈치를 구부려 삼두근이 바닥에 닿을 때까지 무게를 낮춥니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 팔꿈치는 움직이는 동안 측면과 45도 각도를 형성해야 합니다.

놀라운 이유: 이 동작은 동작에 대한 핵심을 가져오고 심박수를 증가시킵니다.

방법: 높은 판자에서 시작하십시오. 푸시업을 한 번 수행합니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 출발점으로 돌아가서 왼쪽으로 빠르게 똑같이 하여 마운틴 클라이머를 수행합니다. 계속해서 교대로 총 4개를 센다. 한 명입니다.

전문가 팁: 마운틴 클라이머 중에는 어깨를 손목 위에 올려 놓으십시오.

놀라운 이유: Arnold 프레스는 일반적으로 어깨를 더 많이 사용하지만 이 변형은 가슴에 더 중점을 둡니다.

방법: 상체를 약간 뒤로 기울이고, 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 부드럽게 구부리고, 발뒤꿈치를 바닥에 대고, 양팔로 덤벨을 들고 앉기 시작합니다. 팔꿈치를 90도로 구부리고 어깨와 일직선이 되도록 몸 앞으로 가져오고 손바닥이 당신을 향하게 합니다. 팔을 옆으로 넓게 벌리고 웨이트를 천장을 향해 몇 인치 위로 밀면서 이 모양을 유지하십시오. 팔꿈치를 얼굴 앞으로 되돌리려면 역동작을 합니다.

전문가 팁: 팔꿈치를 모으면서 가슴 근육을 조입니다.

놀라운 이유: 한 번에 한 쪽씩만 작업하면 근력 불균형을 방지하는 데 도움이 됩니다. 득점! <강한>

방법: 무릎을 구부리고 발은 좌석에서 약 1피트 정도 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 양 손에 덤벨을 들고 양팔을 어깨 위로 뻗어 손바닥이 무릎을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른팔을 똑바로 유지하고 천천히 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 삼두근이 바닥에 닿을 때까지 무게를 낮춥니다. 덤벨을 다시 위로 눌러 시작하고 오른팔로 반복합니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 팔꿈치는 움직이는 동안 측면과 45도 각도를 형성해야 합니다.

놀라운 이유: 이 플라이는 팔굽혀펴기 및 프레스와 같은 다른 가슴 운동과는 다른 움직임 패턴을 포함합니다.

방법: 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 양 손에 덤벨을 들고 몸에서 45도 각도로 기울어진 측면에서 바닥에 팔꿈치를 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다. 다시 바닥을 누르고, 코어에 힘을 주고, 숨을 내쉬고, 팔을 약간 구부린 상태를 유지하면서 손을 가슴 위로 모읍니다. 컨트롤을 사용하여 동작을 반대로 하여 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 서로를 향해 손을 쥐어짜면서 거대한 비치볼을 껴안는 것을 생각해 보십시오.

놀라운 이유: 이 체스트 프레스 변형은 그립을 전환하여 모든 반복에서 근육을 쥐어짜는 데 집중할 수 있습니다.

방법: 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 함께 유지하면서 팔이 곧게 펴질 때까지 가슴 위로 웨이트를 누릅니다. 그런 다음 컨트롤을 사용하여 역동작하여 시작점으로 돌아갑니다. 한 명입니다.

전문가 팁: 움직이는 동안 허리가 바닥에 눌린 상태를 유지합니다.

놀라운 이유: 표준 푸쉬업에 비해 클로즈 그립 푸쉬업은 삼두근에 더 중점을 두어 세 개의 머리를 세게 치게 됩니다.

방법: 높은 플랭크 자세에서 시작하되 어깨 ​​대신 가슴 바로 아래에 손을 댑니다. 팔꿈치를 발 쪽으로 곧게 구부리고 상체를 옆구리에 가깝게 유지하면서 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 시작하려면 백업을 누릅니다. 한 담당자입니다.

전문가 팁: 담당자가 올바른 근육을 사용할 수 있도록 상완을 최대한 안정적으로 유지하십시오. 즉, 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 유지하여 상완이 서로 평행이 되도록 해야 합니다.

놀라운 이유: 이것은 덤벨 플라이와 비슷한 장점을 가지고 있습니다. 무게가 없기 때문에 초보자에게 좋습니다.

방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 손이 지면에서 약 6인치가 될 때까지 팔을 어깨와 평행하게 몸 옆으로 내립니다. 천천히 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 명입니다.

전문가 팁: 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오.

놀라운 이유: 이 동작의 편심(일명 내리기) 단계만 연습하면 정식 버전을 더 빨리 고정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법: 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 코어, 둔부 및 다리를 결합하고(발뒤꿈치를 뒤로 밀기) 숨을 내쉬고 바닥까지 5를 세도록 내립니다. 팔꿈치를 옆구리와 몸에 단단히 고정하여 하나의 긴 선으로 유지합니다. 몸통이 바닥에 닿으면 무릎을 위로 밀었다가 다시 하이 플랭크 자세로 돌아옵니다. 한 명입니다.

전문가 팁: 필요한 경우 이동하는 동안 무릎을 아래로 유지하여 수정합니다.

놀라운 이유: 일반 플로어 프레스와 유사한 이점을 얻을 수 있지만 한 번에 한 팔씩 운동하면 근육 불균형을 식별하고 교정하는 데 도움이 됩니다.

방법: 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 왼손에 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 뻗어 손바닥이 몸을 향하게합니다. 이것은 시작 위치입니다. 천천히 팔을 구부리고 삼두근이 지면에 닿을 때까지 옆으로 내립니다. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 반대쪽도 반복합니다.

프로 팁:움직임의 바닥에서 팔꿈치는 몸과 45도 각도를 형성해야 합니다.